Какво е дълбок сън и как да имаме повече от него

Десетки пъти сме писали за това колко е важно възрастните да спят между 7 и 9 часа всяка нощ. Но качеството на съня, което получавате, също има значение.

Докато почивате, тялото ви преминава през различни етапи от цикъла на съня. Дълбокият сън например е етапът, през който трябва да минете задължително, за да се чувствате освежени, когато се събудите сутрин. За разлика от съня с бързо движение на очите (REM), дълбок сън е, когато тялото и мозъчните вълни се забавят.

Трудно е да се събудите от дълбок сън, но ако го направите, може да се почувствате особено неприятно.

Какви са етапите на съня?

Сънят е разделен на два етапа: REM и NREM сън. Започвате нощта в NREM сън, последван от кратък период на REM сън. Цикълът продължава през цялата нощ на всеки 90 минути.

Дълбокият сън настъпва в последния етап от NREM съня.

NREM сън

Етап 1 на NREM сън продължава няколко минути, докато преминете от будно състояние към заспиване.

По време на етап 1:

• Функциите на тялото ви като сърдечен ритъм, дишане и движения на очите започват да се забавят.
• Мускулите ви се отпускат само с периодични потрепвания.
• Мозъчните вълни започват да се забавят от будното си състояние.

Етап 2 представлява около 50% от общия цикъл на сън.

По време на етап 2:

• Системите на тялото ви продължават да се забавят и отпускат.
• Основната ви температура спада.
• Движенията на очите ви спират.
• Мозъчните вълни са бавни, но имате кратки пристъпи на активност.

Етапи 3 и 4 са, когато се намирате в дълбок сън.

По време на тези етапи:

• Пулсът и дишането ви стават най-бавни, докато мускулите ви се отпуснат.
• Мозъчните вълни стават абсолютно бавни.
• Трудно е да се събудиш дори от силни звуци.
• Дълбокият сън се нарича още „сън с бавни вълни“ (SWS) или делта сън.

Първият етап на дълбок сън продължава от 45 до 90 минути. Той продължава по-дълго през първата половина на нощта и става по-кратък с всеки цикъл на сън.

REM сън

Етап 5, или първият ви етап на REM сън, настъпва около 90 минути след преминаване през NREM етапи.

През този етап:

• Очите ви се движат бързо от едната страна на другата.
• Сънувате, тъй като мозъчната ви активност се увеличава до по-будно състояние.
• Сърдечната честота се увеличава почти до будно състояние.
• Дишането ви става по-бързо и дори неравномерно понякога.
• Крайниците ви дори могат да се парализират.

Какви са ползите от дълбокия сън?

Метаболизмът на глюкозата в мозъка се увеличава по време на дълбок сън, поддържайки краткосрочната и дългосрочната памет. Дълбокият сън е и когато хипофизната жлеза отделя важни хормони като човешкия хормон на растежа, което води до растеж и развитие на тялото.

Другите ползи от дълбок сън включват:

• възстановяване на енергията
• клетъчна регенерация
• увеличаване на кръвоснабдяването на мускулите
• насърчаване на растежа и възстановяването на тъканите и костите
• укрепване на имунната система

Какво се случва, когато не спите достатъчно дълбоко?

Дълбокият сън е отговорен за подпомагането на обработката на информацията, която срещате всеки ден. Ако той не е достатъчно, мозъкът не може да преобразува тази информация във вашата памет.

Недостатъчният сън също е свързан със състояния, като:

• Болест на Алцхаймер
• сърдечни заболявания
• диабет
• удар

От колко дълбок сън имате нужда?

Вие прекарвате приблизително 75% от нощта в сън без REM, а останалите 25 % - в REM сън. От това около 13 до 23 процента са дълбок сън.

Въпреки това дълбокият сън намалява с възрастта. Ако сте на възраст под 30 години, може би се радвате на до два часа дълбок сън всяка нощ. От друга страна, ако сте на възраст над 65 години, може да имате само половин час дълбок сън всяка нощ или изобщо да не спите.

Няма специфично изискване за дълбокия сън, но по-младите хора може да се нуждаят от повече, защото това насърчава растежа и развитието. По-възрастните все още се нуждаят от дълбок сън, но това, че не получават толкова като на младини, не означава непременно нарушение на съня.

Как да разберете колко дълбок сън получавате?

Ако се будите с чувство на изтощение, това може да е знак, че не спите достатъчно дълбоко.

Вашият лекар може да препоръча изследване на съня, наречено полисомнография (PSG). По време на този тест ще спите в лаборатория, докато сте свързани с монитори, които измерват:

• честота на дишане
• нива на кислород
• движения на тялото
• сърдечен ритъм
• мозъчни вълни

Вашият лекар може да използва тази информация, за да види дали достигате дълбок сън и други етапи през цялата нощ.

Съвети за по -добър сън

Топлината може да стимулира дълбокия сън. Например вземането на гореща вана или прекарването на време в сауна преди лягане може да ви помогне да подобрите качеството на съня си.

Храненето с диета с ниско съдържание на въглехидрати или прием на някои естествени антидепресанти също може да насърчи дълбокия сън.

Грижете се да спите достатъчно. Това обикновено означава, че и количеството на дълбокия сън е колкото трябва. За целта:

• Поставете си за цел да лягате и да заспивате по едно и също време.
• Упражнявайте се много. Около 20 до 30 минути всеки ден е добро начало, просто избягвайте тренировките в часовете преди лягане.
• Пийте много вода и никакъв кофеин от следобед нататък. Кофеинът, алкохолът и никотинът могат да затруднят пълноценната почивка през нощта.
• Създайте рутина преди лягане, за да се отпуснете от деня, като четене на книга, къпане, мачкане на котка, слушане на приятна музика.
• Загасете ярките светлини и спрете силните шумове. Твърде много време пред телевизор или компютър може да затрудни отпускането.
• Помислете да смените възглавниците си, ако сте с тях повече от година и имате проблеми... например не са ви удобни вече.