Пет съвета за добър нощен сън

Балансираната диета, достатъчно физическа активност и сън са някои от основните основи, от които тялото ви се нуждае, за да работи оптимално. Липсата на сън или лошото качество на съня може да има отрицателно въздействие върху вашето психично здраве, увеличавайки риска от развитие на проблеми като депресия, тревожност, умора и раздразнителност.

Подходящата среда за сън има огромно значение, когато е време да си лягате. Наистина е важно да се уверите, че спите достатъчно всяка нощ. Това не само помага на тялото ви да се възстанови и презареди, за да се изправи енергично пред всички предизвикателства на предстоящия ден, но и да изчисти ума ви и да се събуди с положително настроение.

Предлагаме ви пет съвета за добър нощен сън.

1. Създайте тихо и тъмно пространство в спалнята
Нищо не може да се сравни със спането върху чисти чаршафи, без шумов фон, което да ви помогне да се отпуснете. Изследванията, свързани с качеството на сън, твърдят, че излагането на изкуствена светлина причинява прекъсване на циркадната система в тялото. С течение на времето това влошава здравето като цяло, като потиска секрецията на мелатонин (хормона на съня), което води до лишаване от почивка.

Затова трябва да се опитате да намалите шума и светлината, както на закрито, така и на открито, и да спите препоръчителните осем часа всяка нощ. За да постигнете това, може да използвате затъмняващи завеси, маски за сън, бял шум или тапи за уши, за да блокирате разсейването.

2. Създайте рутина за сън и бодърстване
Вашето тяло инстинктивно се адаптира към собствените ви навици. Поради тази причина е важно да определите рутина с конкретни часове за лягане през нощта и събуждане сутрин. Това помага да регулирате вътрешния си часовник и ви улеснява да заспите, когато е време за лягане.

Трябва също така имате добра възглавница и матрак, които отговарят на вашите нужди и предпочитания. Имайте предвид, че прекалено твърдите или меките матраци могат да повлияят на качеството на съня и да причинят болка в тялото.

3. Поддържайте хладна и приятна температура
Оптималната температура в спалнята може да варира според индивидуалните предпочитания. Но по правило тя е между 18-20°C. Среда, която е твърде студена или твърде гореща, ще ви попречи да си починете и няма да може да спите през цялата нощ.
Освен това, докато спите, тялото освобождава топлина и пот. Това може да засегне качеството на съня ви, ако температурата в спалнята не е подходяща.

4. Избягвайте кофеин и алкохол преди лягане
Множество изследвания показват, че алкохолът може да поддържат мозъка активен с часове и да причини събуждания, които пречат на добрия нощен сън. Това в крайна сметка може да доведе до дълбока безсъние, прекомерна сънливост през деня и нарушена архитектура на съня. Затова се препоръчва да избягвате да пиете кафе, чай, безалкохолни напитки, коктейли или алкохол под каквато и да е форма, ако искате добър нощен сън.

Ако все още ви е много трудно да заспите, може да се консултирате с личния си лекар относно възможността да приемате мултивитаминова добавка, богата на мелатонин или магнезий.

5. Ограничете излагането си на екрани
Излагането на синя светлина от екраните на електронни устройства, независимо дали са мобилни телефони, таблети и телевизори, може да попречи на производството на мелатонин и да затрудни съня. Поради тази причина трябва да ограничите използването им до поне един час преди лягане. Ако е възможно, не слагайте телевизор в спалнята, тъй като той може да ви разсейва.

Вместо да използвате електронни устройства, може да четете книга, да слушате тиха музика или да правите други релаксиращи дейности, които ви помагат да се откъснете от ежедневните задължения и да се подготвите за сън.