Упражнения, които облекчават дишането при COVID-19

Коронавирусът, който причинява COVID-19, атакува белите дробове и дихателната система, като понякога води до значителни щети. COVID-19 често причинява пневмония и дори остър респираторен дистрес синдром (ARDS), тежко нараняване на белите дробове. Възстановяването на белодробната функция е възможно, но може да изисква терапия и упражнения в продължение на месеци след лечението на инфекцията.

„Работата за възстановяване започва просто: с фокус върху дишането“, казва физиотерапевтът от „Джон Хопкинс“ Пейтинг Лиен. Тя предлага серия от дихателни упражнения за подпомагане на възстановяването на тези, които са имали COVID-19 или друго тежко заболяване.

Ползи от дихателните упражнения

„Дълбокото дишане може да помогне за възстановяване на функцията на диафрагмата и увеличаване на белодробния капацитет. Целта е да се изгради способността да се диша дълбоко по време на всяка дейност, а не само в покой“, отбелязва Лиен.

Дълбоките дихателни упражнения също могат да намалят чувството на тревожност и стрес, което е често срещано при някой, който е имал тежки симптоми или е бил приет в болница. Качеството на съня може също да се подобри с тези дихателни упражнения.

Всеки може да се възползва от техниките за дълбоко дишане, но те играят особено важна роля в процеса на възстановяване на COVID-19. Упражненията може да започнат у дома по време на самоизолация и лесно да бъдат включени във вашето ежедневие.

Предпазни мерки
Не започвайте упражнения и се свържете с вашия лекар, ако:

• Имате треска.
• Имате задух или затруднено дишане по време на покой.
• Имате болка в гърдите или сърцебиене („трептене“ на сърцето в гърдите).
• Имате подуване на краката.
  
  СПРЕТЕ упражненията незабавно, ако развиете някой от следните симптоми:
  
  
• Замайване
• Задух повече от нормалното
• Болка в гърдите
• Студена, лепкава кожа
• Прекомерна умора
• Неравномерен сърдечен ритъм
• Всички симптоми, които считате за спешни

Диафрагмално дишане (коремно дишане)

Дълбокото дишане възстановява белодробната функция с помощта на диафрагмата. Дишането през носа укрепва диафрагмата и насърчава нервната система да се отпусне и да се възстанови.

Когато се възстановявате от респираторно заболяване като COVID-19, е важно да не бързате. Това упражнение за дълбоко дишане е разделено на фази, за да се вземат предвид индивидуалните способности. Започнете с Фаза 1 и увеличете повторенията или преминете към следващата фаза, когато можете да завършите упражнението, без да се чувствате прекалено задъхани.

Фаза 1: Дълбоко дишане, докато сте по гръб

• Легнете по гръб и сгънете коленете си като за коремна преса.
• Поставете ръцете си върху корема или едната ръка сложете на корема, другата – на гърдите.
• Затворете устата си.
• Вдишайте бавно и дълбоко през носа, като си взимате въздух от корема – коремът ви трябва видимо да се издуе.
• Бавно издишайте през носа.
• Повторете дълбоките вдишвания в продължение на една минута.

Фаза 2: Дълбоко дишане, докато сте по корем

• Легнете по корем на мек матрак и подпрете главата си на ръцете си, за да осигурите място за дишане.
• Затворете устата си.
• Вдишайте през носа и издърпайте въздуха от стомаха. Опитайте се да се съсредоточите върху натискането на корема върху пода, на който сте легнали, докато дишате.
• Бавно издишайте през носа.
• Повторете дълбоките вдишвания в продължение на една минута.

Фаза 3: Дълбоко дишане, докато седите

• Седнете изправени на ръба на леглото или на здрав стол.
• Поставете едната ръка на корема, другата – на гърдите.
• Затворете устата си.
• Вдишайте през носа и издърпайте въздуха от стомаха, където е ръката ви. Трябва видимо да се издуе коремът.
• Бавно издишайте през носа.
• Повторете дълбоките вдишвания в продължение на една минута.

Фаза 4: Дълбоко дишане, докато стоите прави

• Застанете изправени и поставете едната ръка на корема, другата – на гърдите
• Затворете устата си.
• Вдишайте през носа и издърпайте въздуха от стомаха. Трябва видимо коремът да се издуе – направете го бавно и търпеливо.
• Бавно издишайте през носа.
• Повторете дълбоките вдишвания в продължение на една минута.

В това видео физиотерапевтът Пейтинг Лиен от рехабилитационната мрежа на „Джон Хопкинс“ демонстрира правилни техники за дишане, които всеки може да прави без проблем у дома.

Прозявай се до усмивка

Това упражнение включва движение с дълбоко дишане, което спомага за повишаване на координацията и изграждане на сила в ръцете и раменете. То също така отваря мускулите в гърдите, за да даде на диафрагмата пространство за разширяване.

• Седнете изправени на ръба на леглото си или на здрав стол.
• Разтворете ръцете си високо нагоре, като едновременно с това се прозявате.
• Върнете ги пред вас и се усмихнете за три секунди. Повторете това в продължение на една минута.

Бучене

Бученето при издишване помага да се увеличи производството на азотен оксид в тялото. Азотният оксид помага за невронната пластичност (изграждане и възстановяване на нервната система) и разширява кръвоносните съдове, позволявайки повече кислород да бъде доставен в тялото. Бръмченето също успокоява, намалява стреса и може да помогне на пациента да остане в режим на възстановяване.

• Седнете изправени на ръба на леглото си или на здрав стол.
• Поставете едната си ръка върху корема, а другата – на гърдите.
• Със затворени уста дишайте през носа, като издърпвате въздуха от корема.
• След като дробовете ви се напълнят, дръжте устните си затворени и издишайте, издавайки звука „хммммм“ или „буууу“.
• Повторете упражнението в продължение на една минута.

Важно е да помните, че здравата психика и спокойствието, с което приемаме това предизвикателство, са от съществено значение за оздравяването и възстановяването ни. Затова правете тези упражнения редовно, носете надеждна маска навсякъде, пийте много чай, слушайте приятна музика, не четете страховити истории и вярвайте, че заедно ще се справим! Бъдете здрави!

Вижте с кои храни си доставяме повече витамин D.