Тялото ви се променя с напредване на възрастта, така че и диетата ви трябва да се промени. Тези съвети от диетолог може да ви помогнат да получите най-необходимите хранителни вещества в тази толкова важна за всяка жена възраст.
Джейсън Еулд, диетолог и известен консултант по здравословен начин на живот в САЩ, често помага на жените да променят диетата си, за да бъдат в крак с промените, настъпващи в тялото им.
Еулд препоръчва на жените над 50 години да се насочат към три важни хранителни вещества за борба с най-честите промени, причинени от стареенето.
1. Калций за здравето на костите
Остеопорозата е риск, който засяга огромна част от нежната половина на човечеството. Повечето жени знаят, че рискът от развитие на това заболяване нараства с възрастта. Всъщност 1 на 3 жени над 50 години са изложени на риск от счупване на костите, причинено от остеопороза. Остеопорозата засяга и мъжете, но не с толкова сериозни темпове.
"Ние поглъщаме по-малко калций с напредване на възрастта, а способността на някои жени да понасят млечни продукти - най-добрите източници на калций - също намалява с остаряването", казва Еулд. "Тъмните листни зеленчуци и портокаловият сок също са добри източници на калций."
Жените над 50 се нуждаят от 1200 милиграма калций дневно. Внимателно обсмислете диетата си, за да присъстват в нея винаги продукти, чрез които да си набавяте това толкова важно вещество.
2. Протеин за здрава мускулна маса
По-възрастните жени са склонни да седят повече, да спортуват по-малко. Настъпва процес, който носи названието саркопения. Тя се проявява като мускулна слабост и повишава честота на случаите на падане сред възрастните хора. Комбинацията на саркопения с остеопороза повишава риска от фрактури при падане. По времето, когато жените наближават 80 години, те може да са загубили около половината от скелетната си мускулна маса. Консумацията на достатъчно протеини намалява въздействието на загубата на мускули.
„Здравословните растителни диети, които не включват месо, все пак могат да осигурят изобилие от протеини, ако направите разумен и информиран избор“, казва Еулд. Той препоръчва да консумирате повече боб, соя, киноа, яйца, млечни продукти, ядки, семена.
Нуждите ви от протеин зависят от това колко тежите. За жени над 50 години експертите препоръчват 1 до 1,5 грама протеин на два килограма тегло. Ако тежите например 70 килограма, ще ви трябват поне 35 грама протеин на ден.
3. Витамин В-12 за мозъчната функция
Еулд казва, че с напредване на възрастта жените усвояват по-малко хранителни вещества. Едно от основните хранителни вещества, което може да не се абсорбира достатъчно, е витамин В-12, който е от съществено значение за поддържането както на червените кръвни клетки, така и на работата на мозъка.
„Най-добрите източници на витамин В-12 са яйцата, млякото, постното месо, рибата и обогатени храни като зърнените например“, казва Еулд. „По-специално веганите ще трябва да избират по-обогатени храни, но дори възрастните хора, които се хранят разнообразно, може да изпитват затруднения с усвояването на достатъчно витамин B-12.“
Тъй като препоръчителният дневен прием на витамин B-12 за жени над 50 години е 2,4 микрограма на ден, Еулд предлага да поговорите с вашия лекар, за да видите дали имате нужда и от добавка.
Еулд има три съвета, които да помогнат на жените над 50 да получат нужното в диетата си.
- "Фокусирането върху пълнозърнестите храни, плодове и зеленчуци ще помогне да се избегнат много често срещани проблеми, които идват с възрастта", казва диетологът.
- Пийте вода, дори да не сте жадни. Начинът, по който тялото ви ожаднява, се променя с напредване на възрастта. „Не забравяйте да пиете много вода, дори и да не чувствате жажда. Носете бутилка с вода в себе си и изпивайте по минимум една чаша с всяко хранене,“ съветва специалистът.
- Правете си списък и план за хранене. Еулд често съветва клиентите си да си направят списъци с храната, която трябва да консумират през следващата седмица, да речем. Той споделя, че това е чудесен начин да променим режима си към здравословното и полезното.
Коментари (0)
Вашият коментар