Костите отслабват всяка година, как да ги поддържаме здрави

Остеопорозата е една от най-разпространените костни заболявания по света. Това здравословно състояние, което прави костите уязвими и слаби, засяга приблизително 75 милиона души в Европа, САЩ и Япония. Според Международната фондация за остеопороза тя е причина за повече от 8,9 милиона фрактури годишно. С една дума, всеки 3 секунди се случва счупване, причинено от тази болест.

Изследванията доказват, че жените над 50 години имат 4 пъти по-висока заболеваемост от остеопороза в сравнение с мъжете на същата възраст.

Започваме да губим костна маса след като сме навършили 30. Въпреки че това е продължителен процес, който отнема време, вероятно е най-доброто време нза по-здравословен начин на живот и редовна физическа активност.

За съжаление, ако някой от родителите ви е бил диагностициран с остеопороза, това означава, че имате и генетично предразположеност към заболяването.

Азиатките и жените с бяла кожа са изложени на по-висок риск от развитие на остеопороза, отколкото жените от другите раси.

Помнете, че за старостта трябва да започнем да се грижим още през младостта. Кои са мерките за превенция, които ще помогнат на костите да останат по-дълго време здрави?

1. Уверете се, че приемате достатъчно калций

Ако попитате случаен човек как да защитите костите си, той най-вероятно ще ви препоръча калций. Костите съдържат 99,5% от общия калций в тялото. Количеството на този минерал, от което се нуждаете, зависи от пола и възрастта.

Жените и мъжете до 50-годишна възраст и по-млади се нуждаят от 1000 mg дневно, а над 50 от 1200 mg дневно.

Източници на калций: сардини и консервирана сьомга, соя и тофу, бадеми, сирене, мляко, спанак и портокалов сок.

2. Не забравяйте за витамин D

Този витамин е един от най-важните микроелементи в тялото. Известният като слънчевия витамин, тъй като се произвежда в организма, когато сме изложени на слънчева светлина. Витамин D участва в многобройни процеси, включително мозъчната функция. От съществено значение е за здравите кости и зъби, защото помага да се абсорбира калций.

Дори ако получавате достатъчно количество калций, но недостатъчно витамин D, все още има риск от остеопороза и остеомалация („размекване“ на костите).

Препоръчителната дневна доза е 15 мкг за мъже и жени на възраст от 1 до 70 години, включително периоди на бременност и кърмене, и 20 мкг за по-възрастни хора.

Източници на витамин D: мастни риби като риба тон и сьомга, млечни продукти, зърнени храни, говежди черен дроб, сирене и яйца.

3. Поддържайте нормално тегло

Стриктната диета може да ви помогне да загубите няколко килограма, но това не е здравословен начин да се справите с тях. Намаляването на теглото - особено в ранния период след настъпването на менопауза – излага костите на риск от ниска костна плътност и повишена костна загуба. От друга страна, затлъстяването е също рисков фактор, допринасящ за костни фрактури и счупвания.

Препоръка: Най-добрият вариант е да поддържате нормално тегло. Не се захващайте с драстични диети или с нискокалорични, особено се пазете от тези, които проповядват да стресирате тялото си за изключително кратки срокове.

След 30-годишна възраст тялото започва постепенно да губят костната си маса. За да помогнете на костите ви да останат здрави колкото е възможно по-дълго, трябва да ги поддържате във форма с физическа активност. Те се нуждаят от упражнения точно както мускулите.

Препоръка: Тренирайте бързо ходене, джогинг и дори танци.

5. Спрете да пушите

Последните проучвания показват, че никотинът има пряко отрицателно въздействие върху костната плътност. Също така цигарите забавят зарастването с до 60% след счупване или пукване.

Препоръка: Ако не може да го направите от раз, започнете с намаляването количеството никотин.

6. Не прекалявайте с кофеина

Ако не може да си представите сутрин без чаша кафе, трябва да знаете, че прекаленото количество кофеин не се разбира много с костите. Изследвания показват, че кофеинът в големи количества е отговорен за намалената костна маса и увеличения брой на фрактурите, тъй като има отрицателен ефект върху абсорбцията на калций.

Препоръка: Ако не можете без тази напитка, не пийте повече от 4 чаши шварц кафе на ден.

7. Приемайте Омега-3

В комбинация с умерена физическа активност омега-3 мастните киселини имат значителен ефект върху костната минерална плътност. Те повишават производството на костно образуващи клетки, наречени остеобласти. Освен това полиненаситените мастни киселини може да помогнат за намаляване на болката в ставите при остеопороза и ревматоиден артрит.

Препоръка: Жените над 18 години се нуждаят от 1,1 г, а мъжете от 1,6 г Омега-3 на ден.

Източници на Омега-3: мастни риби като скумрия, морски дарове, орехи, семена от чиа.