Каква е тайната на столетниците от Синята зона

Както се досещате, не говорим за градската синя зона. Ако беше така, с удоволствие щяхме да си плащаме талоните. Защото „Синя зона“ е научен термин, даден на географски региони, които се обитават от най-много столетници.

За първи път терминът е използван от автора Дан Бютнер, който изучава онези области от света, в които хората живеят изключително дълги животи. В своята книга, наречена „Сините зони“, Бютнър описва пет такива:

Икария (Гърция): Икария е остров в Гърция, където е типично средиземноморското хранене, богато на зехтин, червено вино и домашни зеленчуци.

Оглиастра, Сардиния (Италия): Районът Оглиастра в Сардиния е дом на едни от най-старите мъже в света. Те живеят в планински райони, където обикновено работят във ферми и пият много червено вино.

Окинава (Япония): Окинава се обитава от най-старите жени в света, които консумират много храни на базата на соя и практикуват тай чи, медитативна форма на упражнения.

Полуостров Никоя (Коста Рика): Диетата на Никоя се основава на бобови и царевични тортили. Хората от тази област редовно изпълняват физически упражнения дори в напреднала възраст и живеят с цел, известна като "план de vida".

Адвентистите от седмия ден в Лома Линда, Калифорния (САЩ): Адвентистите от седмия ден са религиозна група хора. Те са строги вегетарианци и живеят в тясно свързани общности.

Въпреки че това са единствените области, обсъждани в книгата на Бютнър, в света може да има и други неидентифицирани сини зони.

Проучванията установяват, че генетиката играе само 20-30% роля за дълголетието. Затова такъв интерес представлява начинът на живот и диетата, които доказано играят съществена роля за това дълголетие във всички Сини зони.

Хранене с преобладаващ растителен произход
В повечето от Сините зони храненето се основава главно на растения. Въпреки че повечето групи не са строги вегетарианци, те са склонни да ядат месо само около пет пъти на месец.

Редица изследвания, включително едно проучване, проведено сред половин милион души, показват, че избягването на месо може значително да намали риска от смърт от сърдечни заболявания, рак и много други.

Храненето в Сините зони е богато на:

Зеленчуци

Бобови растения

Пълнозърнести храни

Ядки

Риба

Правилото на 80%
В тези региони е характерно за хората да се хранят до 80 % ситост. Тоест в нито едно от дневните хранения порцията да не е пълна.

Дългосрочното ограничаване на калориите доказано е в помощ на дълголетието. 25-годишно проучване при маймуни установява, че консумацията на 30% по-малко калории от нормалното води до значително по-дълъг живот.

Окинавците са дали име на правилото на 80% - "хара хачи бу". Това означава, че спират да се хранят, когато се чувстват сити с 80%, а не със 100%.
Това им пречи да поглъщат твърде много калории, което може да доведе до наддаване на тегло и хронични заболявания. За целта помага и бавното хранене. При бавно хранене доказано се засищаме по-скоро и преустановяваме консумацията по-рано. Това е така, защото хормоните, които ни карат да се чувстваме сити, достигат максималните си нива в кръвта 20 минути след като сме яли.

Постенето

Освен че постоянно намалява общия прием на калории, периодичното гладуване, изглежда, е полезно за здравето.

Например, икарийците са типични православни християни, които имат много периоди на пост за религиозни празници през цялата година. Едно проучване показа, че по време на тези религиозни празници гладуването води до понижаване на холестерола в кръвта и по-нисък индекс на телесната маса.

Периодичното гладуване може да включва гладуване за определени часове на деня или определени дни от седмицата. Това е т.нар. фаст, за който сме писали вече няколко пъти.

Умерена консумация на алкохол

Друг хранителен фактор, общ за много от Сините зони, е умерената консумация на алкохол.

Има смесени доказателства дали умерената консумация на алкохол намалява риска от смърт. Много проучвания показват, че пиенето на една до две алкохолни напитки на ден може значително да намали смъртността, особено от сърдечни заболявания. Съвсем скорошно проучване обаче показва, че няма реален ефект, ако пиенето на алкохол не се съчетава с други полезни начини на хранене и живот.

Благоприятният ефект от умерената консумация на алкохол може да зависи и от вида на алкохола. Червеното вино е характерно за Сините зони. То съдържа редица антиоксиданти от гроздето в него.

Консумирането на една до две чаши червено вино на ден е особено често срещано в синята зона на Икария и Сардиния.

Всъщност, сардинското вино Cannonau, което се произвежда от грозде Гренаш, доказано има изключително високи нива на антиоксиданти в сравнение с други вина.

Всеки ден движение и упражнения
Освен диетата, упражненията са другият изключително важен фактор за стареенето.

В Сините зони хората не спортуват целенасочено, като ходят на фитнес например. Упражненията присъстват в начина им на живот чрез разходките, дългото ходене пеша, готвенето, градинарството, извеждането на домашни любимници и др.

Проучване на мъже в сардинската синя зона установи, че по-дългият им живот е свързан с отглеждането на селскостопански животни, живеенето на по-стръмни склонове в планината и изминаването на по-дълги разстояния до работа.

Доказано е, че в Сините зони хората имат по минимум 75 минути интензивна активност на ден.

Правенето на още повече упражнения може да намали риска от смърт с до 39%.

Достатъчно сън
Хората в Сините зони спят по 8 часа на ден, като в някои региони като Икария и Сардиния са свикнали и на леки следобедни дрямки.

Голям анализ от 35 изследвания установява, че 7 часа е оптималната продължителност на съня. Спането много по-малко или много повече от това е свързано с повишен риск от смърт.

Редица проучвания показват, че дневните дрями, известни в много средиземноморски страни като "сиести", нямат отрицателен ефект върху риска от сърдечни заболявания и смърт и дори могат да намалят тези рискове.

Продължителността на дрямка обаче е много важна. Всичко, което е по-дълго от 30 минути, е свързано с повишен риск от сърдечни заболявания.

И още някои характерни навици за дълголетниците в Сините зони, върху които си струва да помислим.

Сините зони обикновено са религиозни общности. Редица изследвания показват, че да бъдеш религиозен/вярващ/духовен е свързано с по-малък риск от смърт.

Имат житейска цел. Хората в Сините зони са характерни с това, че имат цел в живота си, известна като „икигай” в Окинава или „план de vida” в Никоя.

По-възрастни и млади хора, които живеят заедно. В много Сини зони бабите и дядовците често живеят със семействата си. Проучванията показват, че бабите и дядовците, които се грижат за своите внуци, имат по-дълга продължителност на животите си. Днес, в условия на пандемия, този съвет звучи странно, но да се надяваме нормалността да се завърне скоро!

Мрежа от социални контакти (здрави приятели): Вашата социална мрежа, наречена „moai“ в Окинава, може да повлияе на вашето здраве. Например, ако приятелите ви са със затлъстяване, имате по-голям риск от затлъстяване, защото приемате високото тегло като нормалнта мярка. Затова нашите баби казват "ще го познаеш по приятелите му".
Социалните контакти са важни за живота на всекиго и ако сред тях хората имат здравословни проблеми, може пък вие да сте единицата, която да даде пример на останалите. Затова спазвайте изброените правила и нека всимчки имаме тази житейска цел - България да стане една от Сините зони. С великолепното си червено вино имаме първата вноска за тази мечта :)