Как да подобрим здравословното си състояние с над 20%

Сега, когато настъпват студените месеци и фокусът на всички е върху здравето, е едно чудесно време да си създадем някои добри хранителни навици. Те ще са от помощ на имунната ни система и отлична превенция за редица заболявания.

Според едно проучване от преди няколко години, публикувано в Lancet, фибрите са една от най-важните съставки в менюто ни. Те значително намаляват риска от най-малко четири заболявания, а някои от тях дори не са свързани пряко с червата.

В сравнение с другите хората, които ядат повече фибри, намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт, диабет тип 2 и рак на дебелото черво, както и риска от ранна смърт по друга здравословна причина, с 15% до 30%. И колкото повече хранителни фибри се консумират, толкова повече намалява този риск. За всеки допълнително консумирани 8 грама фибри рискът от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и рак на дебелото черво намалява с още 5% до 27%.

Според данните хората, които всеки ден хапват миниму 25-29 грама фибри от храни като плодове и зеленчуци (а не от добавки или прахове), показват най-силно намаление на риска от редица заболявания. Същото важи и за тези, които консумират пълнозърнести храни.

За сравнение: 
1 чаша сварена леща = 15 грама фибри

1 чаша варен боб, вкл. от консерва = 10 грама фибри

23 бадема = 3,5 грама фибри

1 чаша пълнозърнести спагети = 6 грама фибри

1 чаша варен грах = 9 грама фибри

1 чаша боровинки = 8 грама фибри

1 круша = 5,5 грама фибри

1 ябълка = 4,5 грама фибри

1 филия пълнозърнест хляб = 2 грама фибри

„Нашите изследвания показват, че хората трябва да имат поне 25-29 грама фибри от храни на ден“, казва Андрю Рейнолдс, водещ автор на проучването и изследовател от Университета в Отаго в Нова Зеландия. „Понастоящем повечето хора консумират по-малко от 20 грама фибри на ден, така че по-осъзнатият избор на хранителни опции с високо съдържание на фибри ще помогне да се постигне тази цел.“

Въпреки че ползите от консумацията на фибри не са изненада, данните трябва да помогнат на специалистите по хранене да разберат колко фибри трябва да се ядат, за да се извлекат най-много ползи. (Всъщност изследването е поискано от експертната консултативна група на Световната здравна организация по отношение на храненето.) Последните диетични насоки за американците препоръчват на жените да ядат 25 грама фибри на ден, докато мъжете трябва да консумират 38 грама на ден. Американската сърдечна асоциация съветва възрастните да консумират 25 до 30 грама фибри в диетата си всеки ден, което е в съответствие с най-новите данни. Средният американец обаче изяжда само около 15 грама фибри на ден. Предполагаме, че с нас, българите, положението е идентично.

За да получите повече фибри в диетата си, наблегнете на бобовите, на пълнозърнестите продукти, на зеленчуците и плодовете.