Какво да ядем според биоритмите ни

Някои скачат от леглото в ранни зори и веднага са готови за подвизи, а други се събуждат бавно и мъчително и се усещат работоспособни чак около обяд. Лекарите обясняват, че колебанията в активността на организма и потребността от бодърстване и сън се регулират от биологичните биоритми. Хората се делят на „чучулиги” и „сови” в зависимост от обичайното си разпределение на деня. Според учените наследственият фактор има голяма роля при определяне на активните часове от денонощието. Затова вместо да се борим с природата, е по-добре да организираме хранителния си режим според биоритмите – така ще избегнем риска от заболявания и наднормени килограми.

Още от древността хората са забелязали, че в определени часове от деня се чувстват бодри, а в други – вяли. Тези колебания се наричат биоритми, а по-късно възниква и наука – хронобиология – която изследва биоритмите на човека. Учените обясняват, че като живеем според вътрешния си биологичен часовник, можем не само да оптимизираме деня, но и да забавим процесите на стареене. И обратно, ако не се придържаме към биологическия си часовник, рискуваме да сме по-податливи на негативните фактори от околната среда, тъй като имунитетът отслабва.

Разликата в биоритмите определя особеностите на менюто – чучулигите имат нужда от питателна закуска, а совите трябва да обърнат внимание на обяда. От грамотно съставеното меню зависи как ще се чувстваме в течение на деня, каква ще е работоспособността и активността ни.

Общи правила

Независимо от разликите, има някои универсални принципи в храненето, които са валидни и за совите, и за чучулигите.

Хранете се често, на малки порции. Независимо в колко часа ставате и кога си лягате, старайте се да приемате храна 5 пъти дневно – пълноценна закуска, обяд и вечеря и 2 междинни закуски. По този начин няма да усещат глад, а това означава, че няма и да преяждате.

Хранете се разнообразно. Колкото и да е здравословен един продукт, ако консумирате само него, ще нанесете по-скоро вреда, отколкото полза на тялото. За работи пълноценно, организмът ни има нужда от разнообразни хранителни вещества – които можем да си набавим само с балансирано хранене.

Пийте повече вода. Водата е жизнено необходима – укрепва имунитета, пречиства тялото от токсините, нормализира дейността на стомашно-чревния тракт. Много често под усещането за глад се крие обикновена жажда. Ако внезапно ви се прииска да хапнете, след като скоро сте вечеряли, изпийте чаша вода - ще се изненадате, че сте имали нужда именно от това.

Чучулига

Ако с лекота се събуждате в 7 сутринта, а към 22–23 часа умирате за сън, значи по-скоро спадате към типа чучулига. Обикновено хората от този тип сутрин се чувстват бодри и енергични, готови веднага да се захванат с работните си задачи. Още един знак, че спадате към този тип е, че изпитвате глад в първата половина от деня.

Закуската на чучулигите трябва да е засищаща, питателна и калорична, за да имат сили и енергия за целия ден. Наблягайте на сложните въглехидрати, хапвайте повече пълнозърнести храни, млечни продукти, яйца, бобови. Добър вариант е протеиновата закуска – омлет, бъркани или варени яйца. Диетолозите препоръчват на чучулигите да се откажат от кафето на закуска – напълно достатъчна им е естествената бодрост в ранните часове от деня. Съществува риск кафето да предизвика превъзбуда и в последствие спад в силите към средата на деня.

Най-доброто време за обяд на чучулигите в 13–14 ч. По калоричност той не бива да отстъпва на закуската. Храносмилателната система на „ранните пилета” е най-активна по това време. Избирайте супи, месни и рибни ястия, макарони, картофи. Ако консумирате паста, по-добре да е без сирене и висококалорични сосове. Изпийте чаша зелен чай, който стимулира храносмилането и работоспособността. Ако обичате кафе, сега е моментът да си позволите една чаша – но не бива да е прекалено силно, тъй като чучулигите обикновено са с лесно възбудима нервна система.

В течение на деня можете да приемате междинни закуски във вид на сладки плодове – праскови, кайсии, банани, манго, горски плодове.

Диетолозите съветват чучулигите да не вечерят по-късно от 18–19 ч. Дори и да не сте приключили работния си ден по-това време, опитайте се да не се храните след това, тъй като късният прием на храна при вашия тип увеличава многократно риска от наднормени килограми.

Вечерята трябва да е лека и нискокалорична – зеленчуци, плодове (но без банани и грозде), протеинови продукти. Чудесен вариант е печена риба със салата.

Сова

С мъка отваряте очи сутрин и имате нужда от много време, за да се разсъните и да започнете работа? Ако разпознавате себе си в това описание, значи сте сова. Най-разпространеният проблем на хората от този тип е да се научат да не пропускат закуската, да обядват добре и да не прекаляват с количеството храна на вечеря. Като цяло совите трудно нормализират хранителния си режим.

Сутрин не изпитват нужда от храна и ролята на закуска играе чаша (или повече) кафе. Вечер пък ги наляга вълчи апетит. Най-полезната препоръка за този тип хора е да се научат да закусват – не е необходимо да е нещо тежко. Калоричността на обеда и вечерята може да е приблизително еднаква.

През деня поставете акцент на въглехидратите и мазнините (пълнозърнести, бобови с месо, риба, морски дарове).

Вечер се спрете на зеленчуци и полезни мазнини (риба, авокадо). Така през целия ден ще се усещате сити и в добра форма.

При типичните сови сутрин процесите на обмяна на веществата са забавени, а за да огладнеят, е нужно да изхабят енергия. Този факт трябва да се отчете при

съставянето на сутрешното меню. Закуската на совите трябва да е лека и проста.

Сутрешният прием на храна не бива да съдържа тежки протеини, затова забравете за яйцата и колбасите. За хората, които се събуждат късно, са идеални леките кисело-млечни продукти – например, кисело мляко или извара с добавка от банан и киви.

Чудесен вариант за закуска са мюсли или овесени ядки, зеленчуци, плодове. Диетолозите препоръчват чаша чай или топла вода, за да се засили дейността на храносмилателната система. Не е добре да се приемат студени напитки, тъй като те затормозяват все още сънения организъм.

За типичните сови най-подходящото време за обяд е 15 ч. За първо блюдо изберете бульон, таратор или лека супа. За второ се спрете на зеленчуци (печени, сварени или на пара), риба, пилешко месо.

В течение на деня хапвайте кисело сладки плодове – портокали, грейпфрути, ябълки, банани, киви, сливи, мандарини. Пийте зелен чай и вода – както вече стана дума, когато има нужда от течности, тялото праща фалшиви сигнали за глад. Ако се погрижите да утолите жаждата, апетитът ви ще намалее чувствително.

На вечеря совата може да приеме около 35–40% от общото за деня количество храна. Ако си лягате след полунощ, спокойно можете да вечеряте около 21 ч. Препоръчат се всички видове морски продукти, телешко, агнешко, пуешко месо. За гарнитура се спрете на аспержи, спанак, домати, краставици, чушки и всички видове зеле.

Често совите се застояват на работа до късно през нощта. Много е важно през това време да се преодолее усещането за лъжлив глад. Ако не успеете да го укротите, като мислите за нещо друго, хапнете нещо дребно и нискокалорично – плод, кисело мляко, зеленчук. Още един вариант е да изпиете чаша билков чай с мед – по този начин ще си създадете чувство за насищане.

Независимо от това към кой тип спадаме според биоритмите си, има някои общи проблеми, които създават рискове за здравето и увеличават вероятността от натрупване на наднормени килограми.

Апетитът ви се събужда на всеки 2–3 часа

Тези малки промеждутъци, в които се активира чувството за глад, са свидетелство за бърз метаболизъм. Бързата обмяна на веществата не се смята за проблем – означава, че тялото усвоява бързо хранителните вещества и ефективно се освобождава от шлаките и токсините.

Но имайте предвид, че бързият метаболизъм може да ви изиграе лоша шега. Ако не следите за хранителния си режим и на всеки 2 часа утолявате глада си с тестени, пържени или сладки продукти, няма да чакате дълго, докато се натрупат излишните килограми. За да ги избегнете се отнасяйте грамотно към менюто си, наблягайте на полезните храни и мислете предварително с снабдете с плодове и ядки за междинните закуски.

Разходки до хладилника през нощта

Синдромът на нощния глад не зависи от биоритмите – от него могат да страдат както чучулигите, така и совите. Ако ви тегли към хладилника нощем, постарайте се да разберете каква е причината. Много е вероятно тя да е от психологически характер – може да сте под стрес и нервно напрежение. А може би просто не се храните пълноценно през деня или имате недостиг на определени витамини и се справите с микроелементи.

Причини за нарушения в биоритмите

Постоянно нервно напрежение, страх, стрес.

Ненормиран работен ден.

Постоянни диети с цел отслабване.

Работа през нощта, пътувания, полети с резки смени на часовите пояси.

Прием на големи количества екзотични храни.

Нарушенията на хранителните биоритми се отразяват негативно на дейността на стомашно-чревния тракт. Могат да предизвикат гастрити, язви, проблеми с жлъчката, запек, диария, понижаване на имунитета.

-----

Експертите твърдят, че подходът към храненето трябва е индивидуален за всеки човек. Това означава, че зависи не само от типа личност (чучулига или сова), но и от региона, където живее и от сезоните.

за още полезна информация за здравословното хранене и вкусни предложения търсете списание "Рецепти за здраве"