7 прости правила за здравословно хранене

Хранителните препоръки, които щедро се раздават в медиите, рядко се подкрепят от науката. Специалистите по хранене често предупреждават, че това, което се говори от много хора, невинаги е точно и вярно.

Такова е мнението и на Арон Карол, професор по педиатрия в училището по медицина към Университета в Индиана. Той има и здравен блог, където дава съвети и обяснява популярно различни медицински теории.

Но в случая със здравословното хранене сам казва, че не може да даде ясно предписание какво трябва да се яде, за да е здрав човек. Много по-лесно му е да каже какво не трябва да се прави.

И понеже няма истина, валидна за всички хора по света, той описва правилата, които сам спазва при хранене. Тях разказва и на пациентите си, на приятелите и семейството си. Тях поддържа като педиатър и като изследовател. И винаги предпреждава, че те трябва да се прилагат само от здрави хора, които нямат метаболитни нарушения. Тези негови правила публикува и американският в. “Ню Йорк таймс”.

Предложенията на Арон Карол не са подкрепени от научната тежест на строги и точни изследвания, но практиката показва, че такива няма и за голяма част от препоръчваните по света хранителни диети. Разликата е, че педиатърът не демонизира нито едно хранително вещество, нито пък твърди, че която и да е храна трябва да бъде възприемана като чудотворна.

Затова най-смислен му звучи съветът: “Яжте храна. Не твърде много. Основно растения.”

1. Прясна храна

Храненето е добре да се състои от колкото може повече разнообразни необработвани продукти. Това включва плодове и зеленчуци. Но също и месо, риба, пилешко и яйца, които не са обработвани.

С други думи, когато купувате храна от магазина, фокусирайте се върху тези неща, които не са били сготвени, полуфабрикати, подправяни или променяни по какъвто и да е начин. Кафяв ориз вместо бял. Пълнозърнести вместо рафинирани зърна. Много по-добре е да изядете 2 ябълки, вместо да изпиете същите 27 грама захар в чаша ябълков сок.

1а. По-рядко яжте леко преработвани храни. Няма нужда да приготвяте всичко сами. Пастата например, която ще купите, вече е готова за готвене. Няма нужда сами да си мелите брашно или да извличате сами олио. Този вид продукти са предназначени да бъдат консумирани с непреработвани храни, но опитайте да ядете по-малко от тях.

1б. Още по-рядко яжте напълно обработвани храни. Има много малко категорични и качествени доказателства, че дори и напълно преработените храни са опасни. Но сведете тяхната консумация до минимум, защото те могат много лесно да се окажат пълни с калории. Такива храни включват хляб, чипс, бисквити и готови зърнени закуски. В епидемиологичните изследвания най-тежко обработваните храни често са свързвани с лоши здравни последствия, но това доказателство трябва да бъде приемано с нотка на съмнение.

2. Яжте колкото може повече домашно сготвена храна,

която трябва да бъде направена според правило номер 1. Храненето вкъщи позволява по-лесно да избегнете обработваните предварително съставки. Вкъщи имате пълен контрол върху това какво ядете и може да избирате ароматите и подправките, които предпочитате. Едва ли глупаво ще се натъпчете с домашно приготвена храна.

Разбира се, и това не е лесно. Поведенческата промяна изисква повторение и практика. За съжаление, и време.

3. Не се плашете и използвайте сол и мазнини

- масло и олио, както има нужда при приготвянето на храната. Неща като солта и мазнината не са враг. Много често те са необходими за приготвянето на вкусна и питателна храна. Ключът тук е умереността. Използвайте това, от което имате нужда. Подправките често правят зеленчуците вкусни. Не се страхувайте от тях, но и не прекалявайте.

4. Когато се храните навън, опитайте се да го правите в ресторанти, които спазват същите правила

Идеалният вариант е да се храните в ресторанти, които създават своите продукти от напълно непреработени храни. Вече има такива заведения. Следвайте правило 1 и когато се храните навън. Някои преработени храни са добри, но все пак ги сведете до минимум.

5. Пийте най-вече вода, но малко алкохол, кафе

и други напитки не вредят. Човек може да намери изследвания, които показват, че всичко или предотвратява, или причинява рак - в това число и алкохолът, и кафето. Но има много повече доказателства, които подкрепят умерената консумация на напитки.

6. Третирайте всички напитки

с калории в тях, все едно са алкохол. Това означава буквално всяка напитка с калории, включително и млякото. Ако се приемат умерено, е добре, но все пак ги сведете до минимум. Може да ги пиете, защото ви харесват, но не трябва да ги приемате, все едно имате нужда от тях.

7. Хранете се с други хора,

колкото може по-често, особено с такива, които са ви близки. Ползите от споделянето на храната са дори повече от преимуществата на самото здравословно хранене. Наличието на други хора ще ви накара по-често да готвите. Също и да ядете по-бавно. А и ще ви направи по-щастливи.

Няма храна, която трябва да бъде демонизирана, пише Карол. Според него много експерти по храненето го правят, но категорични доказателства до този момент така и липсват. Затова няма нужда да избягвате която и да е храна напълно. Пълната абстиненция, въздържание, забрана рядко работят.

Всички тези правила всъщност се опитват да ви накарат да обмисляте какво ядете. В наши дни е много лесно да консумирате повече, отколкото си мислите, че правите, или повече, отколкото се нуждаете, особено когато ядете навън.

Хората имат различни изисквания и е важно за всички да слушат телата си, за да разберат кога трябва да ядат и кога да спрат.

  не се водете по това какво ядат другите. Има хора, които месеци наред избягват въглехидратите и постигат забележителни резултати. Други не ядат никакво месо освен риба в продължение на година и се чувстват прекрасно. Трети не отказват нито един вид храна.

Хората са много различни. Някои може да имат истински проблем, ако хапнат съвсем малко въглехидрати. Други избягват определени храни заради алергии или чувствителност.

За да решите за себе си, може да си направите малък експеримент и сами да нагодите хранителния си режим спрямо тези съвети. Те все пак позволяват голямо разнообразие от храни, които ще ви поддържат здрави. Или поне със сигурност няма да ви навредят.