Втора седмица: питиета, ново меню, отказ от рафинирани продукти
Правилното меню се отнася в еднаква степен както за храната, така и за приема на вода. Водата (задължително негазирана), която трябва да изпивате в течение на деня, се изчислява по формулата 30 мл на 1 кг телесно тегло. Водата е нужна на организма за преработване на протеините и предотвратяване на дехидратацията. Тя помага на организма за преработване и извеждане на токсините, които се освобождават в процеса на отслабване. За да придобиете навик да пиете вода, може да сложите бележки с напомняне на видни места, да държите винаги кана или стъклена бутилка с вода на масата или да ползвате различни мобилни приложения, разработени с тази цел.
През втората седмица от програмата преразгледайте обичайното си меню. Ваши първи помощници при прехода към правилно хранене са плодовете и зеленчуците (не по-малко от 400 г дневно). Консумирайте зърнени храни с минимална промишлена обработка: див и кафяв ориз, елда, булгур, просо, лимец, овесени ядки, пълнозърнест хляб и макарони от твърди сортове пшеница – всички те са богати на фибри и витамини от групата В. най-добре е да ги консумирате през първата половина на деня. На обяд и на вечеря хапвайте протеини (риба, морски дарове, яйца, нетлъсто месо, немазни видове сирене, извара), кисело-млечни продукти.
Не бива напълно да изключвате мазнините от менюто си. Подправяйте салатите с разнообразни нерафинирани масла, добавяйте ядки в разумно количество (не повече от една шепа) към салатите.
Ако въведете всички тези продукти в менюто си, няма да ви е толкова трудно да се откажете от полуфабрикатите и захарта. Когато организмът получава глюкоза от полезни храни (зърнени храни и плодове), не изпитва постоянен глад за сладко.
Задавайте си въпроси: например, дали ви се яде шоколад или просто изпитвате глад; достатъчно плодове ли сте приели за деня; какви емоции ви дава консумацията на черен и на млечен шоколад и т.н.
Трета седмица: правилни междинни хранения, планирано меню
Диетолозите препоръчват три основни хранения за деня и едно-две междинни. При подбрани продукти, междинните закуски помагат да се преборим с глада, умората след обяд и вечерната тяга към въглехидрати и преяждане. Идеалната междинна закуска трябва да включва: протеини – от 5 до 10 г (например, 2 с.л. хумус или гуакамоле, малко парче пуешко месо); полезни мазнини – от 3 до 15 г; сложни въглехидрати (1 ч.ч. сурови или леко задушени на пара зеленчуци).
За да затвърдите новите си хранителни навици, диетолозите препоръчват да планирате менюто си предварително. Можете предварително да купите продуктите, да почистите и нарежете зеленчуци, за да не се изкушавате да се справите с глада с помощта на пица или дюнер.
Не забравяйте, че разнообразието е изключително важно – комбинирайте различни продукти, противен случай здравословното хранене лесно ще се превърне в скучно и ще го намразите.
За прехода към полезно меню е особено важна и психологическата страна на въпроса. Не бъдете твърде строги към себе си. Ако не успявате да се откажете от някое забранено удоволствие, не се наказвайте с глад – така ще си създадете допълнителен стрес. Продължете да следвате обичайното си меню, а за предотвратите риска от изкушения, си приготвяйте здравословни десерти. Не възприемайте правилното хранене като диета или временна мярка – важно е да изпитвате удоволствие и удовлетворение от него.
Коментари (0)
Вашият коментар