Хранене при заседнал начин на живот (втора част + меню)

Днес ви представяме втора част съвети за хранене при заседнал начин на живот. Първата може да прочетете тук.

Основни правила за хранене в офиса:

Хранене по часовник

Разграфете работния си ден така, че да хапвате по нещо през два – три часа. Предварително си вземете от вкъщи продукти. Не се изкушавайте да сложите веднага в устата си нещо, когато се изнервите.

„Не” на целулута

Седенето часове наред възпрепятства нормалното кръвообръщение, което при жените води до неприятната „портокалова кожа”. За да възпрепятствате този процес, избягвайте сладкишите, маринованите и пушени продукти, газираните напитки, пържените храни, алкохола, кафето, тестените храни, туршиите.

На малки порции

Вижте порцията, която обикновено консумирате, и смело я разделете на две. След това я хапнете на два приема (но по-чести), вместо на веднъж.

Вода

Преди всяко хранене пийте по чаша вода или билков чай – това помага за раздвижване на кръвта и стимулира топенето на мазнини. 8 чаши вода на ден е чудесна норма.

Не се хранете в компанията на компютъра

Да, заети сте, не ви достига време, имате куп задачи. Но това не е причина да вредите на здравето си. Когато се храните, се посветете само на това. Настанете се удобно, по-далеч от компютър и телевизор, сложете документите настрани. Времето е хранене е време само за вас – насладете му се. Позволете си да си починете – така и тялото ви ще усвои по-лесно полезните вещества.

Забранени храни

Има една група продукти, за която работниците в офис трябва да забравят, ако искат да се радват на прилично здраве. Разбира се, става дума за така наречения junk food – хамбургери, чипс, пици и т.н. Тези храни нямат нито един плюс, освен наситения си апетитен вкус, постигнат за сметка на изкуствени подобрители и ароматизатори. Те съдържат много мазнини, прости въглехидрати и почти никакви витамини и минерали. Освен това сухата храна се усвоява трудно и предизвиква запек, особено в условията на слаба физическа активност. Трябва също да се откажете и постоянно да хапвате нещо сладко с кафето или чая. Имайте предвид, че 2 ч.л. захар в кафето дават също толкова енергия, колкото и порция супа, но втората е доста по-полезна.

На какво да наблягате

Чай от джинджифил – ускорява обмяната на веществата, топи мазнини и зарежда с енергия.

Зелен чай – понижава риска от поява на целулит, пречиства организма, повишава тонуса на кожата.

Мед вместо захар – подобрява дейността на стомаха, повишава имунитета, усилва обмяната на веществата и регенерацията на тъканите.

Овесени ядки – имат нисък гликемичен индекс и уравновесяват нивата на кръвната захар; намалява депресията и стреса.

Плодове и зеленчуци – източник на фибри.

Кисело мляко – подобрява състоянието на чревната флора, засилва имунната система.

Водорасли – извеждат токсините от организма.

Сухи плодове – пречистват стомаха, имат леко диуретично и противовъзпалително действие.

Сурови ядки – предпазват от заболявания на стомаха, черния дроб и бъбреците.

Деликатни проблеми

Основен проблем на хората, които работят седнали, е запекът. Разбира се, това зависи най-вече от вида на храната, но продължителното стоене на стол също има своя дял. За да избегнете запека, е необходимо да консумирате достатъчно фибри – най-лесният и приятен начин е чрез пресните плодове и зеленчуци и пълнозърнестите храни (овесени ядки, пшеница, елда). За целта просто заменете похапването на солети или нещо друго дребно в офиса с плод или зеленчук. Може би ви се струва непосилно, но ще останете учудени колко бързо ще свикнете с тях и няма да имате нужда от вафла или бисквити. Запекът се провокира също и от недостиг на течности. Затова пийте поне по 1,5 л вода. Имайте предвид, че кофеинът извежда течностите от организма, затова внимавайте с кафето.

Вечеря след работа

Проблемът с преяждането след работа не е пряко свързан с работата в офис, но реално много хора след тежък (и гладен) работен ден вечер се отдават на кулинарни разхищения с вредни продукти. Реално никак не е сложно се приготви бърза и лесна здравословна вечеря. Забранете си полуфабрикатите. Наблегнете на салатите – когато добавите в тях авокадо или малко сирене, стават достатъчно засищащи. Спокойно може да хапнете филийка пълнозърнест хляб, малко парче нетлъсто месо или риба, печени зеленчуци с дресинг от кисело мляко.

Варианти

Според диетолозите няма нищо сложно в това да съчетаете работния ден в офиса със здравословно хранене. Избирайте само по един вариант от изброените.

Закуска

ябълка, 100 г овесени ядки с кисело мляко;

горски плодове, 2 препечени филийки със сирене

два домата, запечени със сирене, филийка пълнозърнест хляб;

80 г извара, няколко сушени смокини;

1 варено яйце, сандвич с кашкавал, чаша прясно изцеден сок;

2 филийки пълнозърнест хляб, намазани с мед, 1 кисело мляко, 1 банан.

Обяд

сандвич с пилешко, краставица и маруля, 200 г зелена салата, 1 круша;

сандвич с риба, зелен лук и домат, 150 г салата;

салата от грах с парченца телешко, 1 портокал;

200 г салата от зеле, краставици и домати, сандвич с телешко;

голяма порция салата, 200 г печени картофи (най-добре с обелките), чаша айран.

Десерти

200 г кисело мляко с нарязани пресни плодове;

2 печени ябълки с мед;

5 ягоди;

няколко сушени плодове по избор;

чаша цедено кисело мляко с мед и няколко сурови ядки;

праскова с малко парче сирене бри.

Вечеря

100 г варен език, 100 г салата от маруля и домати;

150 г пилешки гърди с гъби, свежи плодове;

200 г зелена салата, 150 г зеленчуци, запечени с шунка;

300 г салата, 150 г пилешки гърди, 80 г макарони от твърди сортове пшеница;

60 г пилешко, 80 г макарони с доматен сос, чаша айран;

две тиквички, пълнени с ориз, моркови и извара, 100 салата;

100 г картофено пюре, 100 г салата, 100 г риба.