Плодовете и зеленчуците са част от здравословната, балансирана диета и са задължителни, когато искаме да бъдем здрави. Доказателствата показват, че има значителни ползи за здравето от консумацията на поне 5 порции от различни плодове и зеленчуци всеки ден. Говорим за общо 5 порции плодове и зеленчуци, а не 5 порции от всяко. Порция плодове или зеленчуци е 80 г.
Кампанията „5 на ден“ се основава на съвети на Световната здравна организация, която препоръчва да се консумират минимум 400 грама плодове и зеленчуци на ден, за да се намали рискът от сериозни здравословни проблеми като сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
5 причини да заложите на „5 на ден“
Плодовете и зеленчуците са добър източник на витамини и минерали, включително фолат, витамин С и калий.
Те са отличен източник на диетични фибри, които могат да помогнат за поддържането на здрави черва и да предотвратят запек и други проблеми с храносмилането. Диета с високо съдържание на фибри също може да намали риска от рак на червата.
Те могат да помогнат за намаляване на риска от сърдечни заболявания, инсулт и някои видове рак.
Плодовете и зеленчуците допринасят за здравословното, балансирано хранене.
Плодовете и зеленчуците са вкусни и има богато разнообразие, от което да избираме.
Плодовете и зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на мазнини и калории (при условие, че не ги пържите или не ги печете в много масло). Ето защо яденето им може да ви помогне да поддържате здравословно тегло и да поддържате сърцето си здраво.
За да извлечете максимума от вашите „5 на ден“, порциите трябва да включват разнообразие от плодове и зеленчуци. Това е така, защото различните плодове и зеленчуци съдържат различни комбинации от фибри, витамини, минерали и други хранителни вещества.
Почти всички плодове и зеленчуци се броят за вашите „5 на ден“. Те могат да бъдат пресни, замразени, консервирани, изсушени или печени. Картофите не се броят, тъй като те основно допринасят с нишесте в диетата ви.
Какво се брои?
80 г пресни, консервирани или замразени плодове и зеленчуци се броят за 1 порция от вашите „5 на ден“. Може част от тях да са консервирани плодове и зеленчуци в натурален сок или вода, без добавена захар или сол.
30 г сушени плодове (това се равнява на около 80 г пресни плодове) се броят за 1 порция от вашите „5 на ден“. Сушените плодове трябва да се консумират по време на хранене, а не като междинна закуска, за да се намали рискът от кариес.
Някои порции се броят само веднъж на ден:
150 мл плодов сок, зеленчуков сок или смути. Ограничете количеството, което пиете, до общо 150 мл на ден. Добавянето на плодове и зеленчуци в сокове и смутита освобождава съдържащите се в тях захари, което може да увреди зъбите. Сокове и смутита трябва да се консумират по време на хранене, а не като междинна закуска, за да се намали рискът от кариес.
80 г боб и варива. Те се броят само веднъж като част от вашия „5 на ден“, независимо колко ядете. Това е така, защото въпреки че са добър източник на фибри, те съдържат по-малко хранителни вещества от другите плодове и зеленчуци.
Различни видове плодове и зеленчуци
Плодовете и зеленчуците не трябва да са задължително пресни, за да се броят като част от менюто. Нито трябва да се ядат сами.
Всички те също се броят за вашите „5 на ден“
- Замразени плодове и зеленчуци.
- Консервирани плодове и зеленчуци. Купувайте такива, които са консервирани в натурален сок или вода, без добавена захар или сол.
- Плодове и зеленчуци, приготвени в ястия като супи, яхнии или тестени изделия.
- Порция от 30 г сушени плодове като френско грозде, фурми, стафиди и смокини се счита за една от вашите „5 на ден“, но трябва да се яде по време на хранене, а не като междинна закуска, за да се намали въздействието върху зъбите.
- Плодове и зеленчуци в ястия.
Напитки „5 на ден“
Следете количеството плодов сок и смутита, които пиете. Съветът на специалистите е да се ограничи консумацията на плодови или зеленчукови сокове и смутита до общо 150 мл на ден (1 порция). Добавянето на плодовете в сок освобождава съдържащите се в тях захари, което може да увреди зъбите. Дори неподсладените плодови сокове и смутита са сладки, така че ги ограничете до общо 150 мл на ден.
Картофите броят ли се към моите „5 на ден“
Не. Картофите са нишестена храна и чудесен източник на енергия, фибри, витамини от група В и калий.
В България получаваме голяма част от нашия витамин С от картофите. Въпреки че обикновено съдържат само около 11 до 16 мг витамин С на 100 г картофи, ние обикновено ядем много от тях.
Когато се хапват като част от хранене, картофите обикновено се използват вместо други източници на нишесте като хляб, тестени изделия или ориз. Поради това те не се броят за вашите „5 на ден“.
Сладките картофи обаче, пащърнакът и ряпата се броят за вашите „5 на ден“, защото те обикновено се ядат в допълнение към нишестената храна.
Картофите играят важна роля във вашата диета, въпреки че не се броят за вашите „5 на ден“. Най-добре е да ги ядете без добавена сол или мазнина. Те също така са добър източник на фибри, така че оставяйте им обелките, където е възможно, за да запазите повече фибри и витамини.
Коментари (0)
Вашият коментар