Правилното хранене и хидратация са жизненоважни в този период. Хората, които се хранят добре балансирано, са по-здрави, с по-силна имунна система и по-нисък риск от хронични и инфекциозни заболявания. Така че СЗО съветва да ядете разнообразие от пресни и непреработени храни всеки ден, за да си набавите витамините, минералите, диетичните фибри, протеините и антиоксидантите, от които се нуждае вашето тяло. Пийте достатъчно вода. Избягвайте захарта, мазнините и солта, за да намалите значително риска от наднормено тегло, затлъстяване, сърдечни заболявания, инсулт, диабет и някои видове рак.
Яжте пресни и непреработени храни всеки ден
Яжте плодове, зеленчуци, бобови растения (напр. леща, боб), ядки и пълнозърнести храни (напр. непреработена царевица, просо, овес, пшеница, кафяв ориз) и храни от животински произход (напр. месо, риба, яйца и мляко).
Ежедневно в менюто ви трябва да присъстват: 2 чаши плодове (4 порции), 2,5 чаши зеленчуци (5 порции), 180 г зърнени храни и 160 г месо и боб (червено месо може да се яде 1-2 пъти седмично, а птици - 2 - 3 пъти седмично).
За закуски избирайте сурови зеленчуци и пресни плодове, а не храни с високо съдържание на захар, мазнини или сол.
Не преварявайте зеленчуците и плодовете, тъй като това може да доведе до загуба на важни витамини.
Когато използвате консервирани или сушени зеленчуци и плодове, изберете сортове без добавена сол или захар.
Пийте достатъчно вода всеки ден
Водата е от съществено значение. Тя транспортира хранителните вещества и съединения в кръвта, регулира телесната температура, помага за премахването на токсините и се грижи за здравето на ставите ни.
Пийте 8-10 чаши вода всеки ден!
Водата е най-добрият избор, но може да консумирате и други напитки, плодове и зеленчуци, които съдържат вода, например лимонов сок (разреден във вода и неподсладен), чай и кафе. Но внимавайте да не консумирате твърде много кофеин и избягвайте подсладени плодови сокове, сиропи, концентрати от плодови сокове, газирани и други напитки, които съдържат захар.
Яжте умерени количества мазнини
Консумирайте ненаситени мазнини (напр. от риба, авокадо, ядки, зехтин, соя, рапица, слънчогледово и царевично масло), а не наситени мазнини (напр. от тлъсто месо, масло, кокосово масло, сметана, сирене, гхи и свинска мас).
Изберете бяло месо (например птиче месо) и риба, които обикновено са с ниско съдържание на мазнини, вместо червено месо.
Избягвайте преработените меса, тъй като те са богати на мазнини и сол.
Където е възможно, заложете на варианти на мляко и млечни продукти с ниско съдържание на мазнини.
Избягвайте индустриално произведените трансмазнини. Те често се намират в преработената храна, бързото хранене, въглехидратните закуски, пържената храна, замразената пица, пайовете, бисквитките, маргарините и всякакъв друг вид джънк фууд.
Яжте по-малко сол и захар
Когато готвите и приготвяте храна, ограничете количеството сол и високо натриеви подправки (напр. соев и рибен сос).
Ограничете дневния прием на сол до по-малко от 5 g (приблизително 1 чаена лъжичка) и използвайте йодирана сол.
Избягвайте храни (напр. закуски) с високо съдържание на сол и захар.
Ограничете приема на безалкохолни и газирани напитки с високо съдържание на захар (напр. плодови сокове, концентрати и сиропи от плодови сокове, ароматизирани млека и напитки с кисело мляко).
Наблягайте на пресните плодове вместо на сладките закуски като бисквити, сладкиши и шоколад.
Избягвайте да се храните навън
Яжте у дома, за да намалите контакта с други хора и шанса си да бъдете изложени на COVID-19. СЗО препоръчва да поддържате разстояние от поне 1,5 метър между себе си и всеки, който кашля или киха. Това невинаги е възможно в претъпкани социални условия като ресторанти и кафенета. Капчици от заразени хора могат да попаднат на повърхности и по ръцете на хората (напр. клиенти и персонал).
Коментари (0)
Вашият коментар