Науката съветва как да се отървем от коремните мазнини

Мазнините в областта на талията не са само неудобство, свързано с носенето на дрехите ви. Те са вредни и за здравето.

Този тип мазнини - наричани висцерални мазнини - са основен рисков фактор за диабет тип 2, сърдечни и други заболявания.
Те са трудни за премахване, но все пак има неща, които задължително трябва да направите.

1. Яжте много разтворими фибри
Разтворимите фибри абсорбират вода и образуват гел, който помага храната да се забави, докато преминава през храносмилателната ви система.

Проучванията показват, че този вид фибри насърчават загубата на тегло, като ви помагат да се чувствате сити и да ядете по-малко. Те генерално редуцират и калориите в менюто ви.
Разтворимите фибри може да помогнат в борбата с мазнините около коремчето.
Наблюдателно проучване при над 1100 възрастни установи, че при всяко увеличение на 10-грамовия прием на разтворими фибри натрупването на мазнини в корема намалява с 3,7% за 5-годишен период.

Полагайте усилия да консумирате храни с високо съдържание на фибри всеки ден. Отличните източници на разтворими фибри включват: ленено семе, овесени ядки, семена чиа, брюкселско зеле, авокадо, бобови растения, къпини и т.н.

2. Избягвайте храни, които съдържат трансмазнини
Пакетираните храни, или т.нар. джънк фууд, са пълни с трансмазнини.
6-годишно проучване установи, че маймуните, които са били на диета с високо съдържание на трансмазнини, са се сдобили с 33% повече коремни мазнини от тези, които са били на диета с високо съдържание на мононенаситени мазнини.
За да намалите талията и да защитите здравето си, четете внимателно етикетите със съставките на това, което консумирате, и стойте далеч от продукти, които съдържат трансмазнини. Те често са изброени като частично хидрогенирани мазнини.

3. Не пийте твърде много алкохол
Алкохолът в малки количества може да има ползи за здравето, но е вреден, ако е повече. 

Изследванията сочат, че редовната консумация на алкохол предизвиква натрупвания в областта на корема. Не е необходимо да се отказвате от него напълно, но ограничаването на количеството, което изпивате за един ден, ще има добър ефект и върху външния ви вид, и върху здравето ви.

4. Включете в менюто си повече протеини
Протеинът е изключително важно хранително вещество за управление на теглото.

Високият прием на протеин увеличава отделянето на хормона PYY, който намалява апетита и насърчава усещането за ситост.

Протеинът също стимулира метаболизма ви и ви помага да запазите мускулната маса по време на загуба на тегло.

5. Намалете нивата на стрес
Стресът може също да е причина да качвате сантиметри в талията, защото задействате надбъбречните жлези да произвеждат кортизол, който е известен също като хормон на стреса.

Изследванията показват, че високите нива на кортизол повишават апетита и стимулират складирането на коремни мазнини.
Нещо повече, жените, които вече имат проблеми с натрупвания в областта на корема, са склонни да произвеждат повече кортизол в отговор на стреса. Затова намерете отдушник на напрежението си – йога, разходки, спорт, медитация, хоби, и не му позволявайте да променя фигурата ви.

6. Ограничете захарта
Захарта съдържа фруктоза, която е свързана с няколко хронични заболявания, когато се консумира в излишък.

Храните, богати на захар, отключват сърдечни заболявания, диабет тип 2, затлъстяване и мастни чернодробни заболявания.

Наблюдателните проучвания показват връзка между високия прием на захар и повишените мазнини около корема. Но дори и по-здравословните захари, като истинския мед например, трябва да се използват пестеливо.

7. Правете аеробни упражнения (кардио)
Аеробните упражнения (кардио) са ефективен начин за подобряване на здравето и изгаряне на калории.

Проучванията показват също, че това е една от най-ефективните форми на упражнения за намаляване на мазнините в коремната област. Резултатите обаче са смесени по отношение на това дали умерената или високоинтензивната тренировка са по-благоприятни.
Във всеки случай честотата и продължителността на вашата тренировъчна програма са по-важни от нейната интензивност.

Едно проучване установи, че жените след менопауза губят повече мазнини от всички части на тялото си, когато правят аеробни упражнения в продължение на 300 минути седмично в сравнение с тези, които спортуват по 150 минути седмично.

8. Заменете някои от мазнините за готвене с кокосово масло
Кокосовото масло е една от най-здравословните мазнини, които може да консумирате.

Проучванията показват, че мазнините в кокосовото масло могат да засилят метаболизма и да намалят количеството мазнини, което съхранявате в отговор на високия прием на калории.
Контролирани проучвания предполагат, че тази консумация може да доведе и до загуба на коремни мазнини.

9. Яжте тлъста риба всяка седмица
Тези риби са богати на висококачествени протеини и омега-3 мазнини, които ви предпазват от редица болести.
Някои проучвания сочат, че тези омега-3 мазнини също може да помогнат за намаляване на висцералните мазнини.

И да припомним кои са мазните риби: сьомга, херинга, сардини, скумрия, аншоа.

10. Добавете ябълков оцет към диетата си
Консумацията на ябълков оцет има впечатляващи ползи за здравето, включително понижаване нивата на кръвната захар.
В 12-седмично контролирано проучване при мъже с диагноза затлъстяване тези, които приемат 1 супена лъжица (15 мл) ябълков оцет на ден, губят половин инч (1,4 см) от талията си.
Приемането на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет на ден е безопасно за повечето хора и може да доведе до загуба на мазнини.

Въпреки това не забравяйте да го разреждате с вода, тъй като неразредният оцет може да ерозира емайла на зъбите ви.

11. Яжте пробиотични храни или приемайте пробиотична добавка
Пробиотиците са бактерии, които се намират в някои храни и добавки. Те имат много ползи за здравето, включително подпомагане на подобряването на здравето на червата и засилване на имунната функция.

Изследователите са открили, че различните видове бактерии играят роля в регулирането на теглото и че правилното равновесие може да помогне за загуба на тегло, включително загуба на мазнини в корема.