Отслабва ли се по-лесно с високопротеинова диета?

Сред много от трениращите и хората, които се опитват да отслабнат, съществува схващането, че по някаква причина протеинът не може да се преобразува и съхранява като мазнини от тялото и в следствие – излишъкът от прием на белтъчини не влияе на тялото така, както му влияе излишъкът от въглехидрати и мазнини.

От този начин на мислене произлиза и идеята, че с високопротеинова диета човек може да постигне по-бързо и лесно отслабване, а ако целта му е да покачи мускулна маса или да запази телесложението си – няма как да натрупа мазнини, ако се храни предимно с белтъчини.
Само че нещата не стоят съвсем така…

Преобразува ли се излишъкът от протеин в мазнини?

Преди всичко трябва да уточня нещо много важно за това как тялото рагира на начина на хранене, без значение какъв е той:
Тялото не знае и не се интересува коя и каква част от приетата храна е „излишък“. С приема на храна – цялото количество от нея се озовава в храносмилателната система. Коремът няма специални сензори и клапи, които да се задействат и затворят, когато приемем някакво определено количество храна, нужна на тялото да се поддържа, а останалото „излишно“ количество да препрати някъде другаде.

Всичката храна, която приемем, без значение протеинова, въглехидратна и т.н., се озовава в корема, където се обработва, извличат се от нея хранителните вещества и се препращат към различните части и органи на тялото, за да продължи да функционира то нормално. А излишъкът от тези вещества се складира като запас от мазнини.

Може би знаеш, че протеинът също така се изгражда от химически съединения, наречени аминокиселини. Темата за тях е обширна, но за целта на тази статия е достатъчно да кажем, че има различни видове аминокиселени и някои от тях тялото може да преобразува в глюкоза (кръвна захар), която от своя страна може да се преобразува в мазнини.
Така че схващането, че протеиновата храна не може да се преобразува в мастни запаси, е невярно. Ако приемаме излишък от нея - повече, от колкото е нужно на тялото, има вероятност този излишък да се превърне в запас от енергия за по-късно – т.е. в мастни отлагания.

Защо се смята, че с високопротеиново хранене се отлабва по-лесно?

След като разбра, че протеинът всъщност няма магически свойства, който да му позволяват да нарушава законите на термодинамиката, може би се питаш на какво се основава вярването, че с подобно хранене по-лесно се изгарят мазнини и по-трудно се трупат такива, при покачване на мускулна маса?

Поддръжниците на тази теория се осланят на заключенията от поредица изследвания, които се уповават на 3 механизма, с чиято помощ високо-протеиновите диети уж улесняват борбата с излишните мазнини:

1. Анаболизъм: Протеинът се използва за изграждане на мускулна маса. Мускулният растеж е изключително тежък, изискващ много енергия от тялото, процес. А повече изразходена енергия означава повече изгорени мазнини или съотвено – по-малко натрупани такива, защото не остана излишък от вещества, който да ги образува.

2. Термичен ефект на храната (TEF): Протеинът има по-силен термичен ефект спрямо другите макронутриенти, което значи, че тялото гори повече калории за обработката на протеина, отколкото за тази на въглехидратите и мазнините. Калориите са енергия, така че заключението е същото: повече изгорена енергия – по-малко проблеми с мастните запаси.

3. Засищане: Чистият протеин засища по-добре спрямо същото количество приети въглехидрати или мазнини. По-лесно засищане означава по-малко приета храна и сваляне на калорийния прием, което е предимство, ако не следиш калориите си, но искаш да отслабнеш.

Проблемът (без да навлизам в сложни подробности) е, че изследванията, които свързват тези 3 механизма с по-лесното изгаряне на мазнини с високопротеиново хранене, не са проведени достатъчно ясно, коректно и контролирано, нито пък показват недвусмислени доказателства за теорията си, за да може да им се вярва…

В допълнение към техническите пропуски при определяне условията на провеждане на изследванията, субектите в тях сами контролират енергоприема си за деня и сами докладват резултатите си, вместо да бъдат строго контролирани от специалисти. Това прави репортите изключително съмнителни и неточни, а изследването – ненадеждно.
Освен това много от изследваните субекти (в някои случаи близо 40%) не успяват да завършат успешно изследването и се отказват, поради физиологични проблеми или физическа невъзможност, защото количеството протеин на ден, което трябва да приемат, е непосилно за тях.

В някои случаи дневният прием на протеин в изследванията стига от 3 до 4.4 г/кг тегло, при положение, че нормалната препоръчителна консумация е около 1.8 г/кг до 2.5 г/кг.
Ако 4.4 г протеин на килограм тегло не ти звучи много – напомням ти, че става въпрос за количество чист протеин, а не за тегло на протеинова храна:

Ако вземем за пример 80-килограмов мъж – следвайки изследването, той би трябвало да приема 352 г чист протеин на ден. За сравнение – в една пържола от 150 г пилешко месо, която е чудесен източник на белтъчини, се съдържат само 42 грама чист протеин.
Така че изследванията, на които се обосновава идеята, че с високопротеиново хранене по-лесно се горят или по-трудно се трупат излишни мазнини, са не само лошо организирани, но и условията им са физически невъзможни за поддържане от много от субектите, а следователно – и за повечето обикновени хора, които евентуално биха опитали този начин на хранене за постигане на определен резултат.

Какво казва точната наука по въпроса?
За щастие, има и едно - две добре проведени, контролирани и надеждни изследвания, на които можем да се облегнем, за да си отговорим на въпроса отслабва ли се по-лесно с приема на повече протеин?.
Тези изледвания се провеждват в специални лаборатории – контролирана среда за субектите, в която се следят строго както приетите, така и изгорените от тях калории и всички релевантни по темата процеси, протичащи в тялото през това време.

С две думи – по-точен и надежден начин на изследване от това няма.
Проследяват се субекти, разделени на 3 групи, приемащи съотвено 5%, 15% или 25% протеин като част от калорийния си прием за деня, като в същото време поддържат огромен калориен излишък от 40% (т.е. приемат 40% повече калории от колкото изгарят).
И в двете изследвания не се забелязва разлика в количеството натрупани мазнини от субектите в ралзичните групи, без значение, че са приемали различно количество протеин.
Освен това 5% група натрупва по-малко количество чиста мускулна маса спрямо другите две, но пък количеството натрупана маса между 15% и 25% групи е г/д еднакво.
Същото се отнасяло и за повишеното изгаряне на енергия – 5% група показвала значително понижена термогенеза, но пък тази при 15% и 25% групи била общо взето еднаква.

Накратко – изследванията показвали, че няма особен смисъл да се увеличава количеството приет протеин за деня над средната, препоръчителна дневна доза, защото положителните ефекти от това увеличение били незначителни до никакви.

В подкрепа на тези изследвания съществува и метаанализ, който също стига до заключението, че, при еднакъв брой общо приети калории, високопротеиновото хранене не води до повишено изгаряне или понижено натрупване на мазнини, в сравнение с хранителен режим с нормални количества протеин.

В заключение…
Надеждните, добре-контролирани изследвания по темата показват, че стига да се приема достатъчно протеин с всяко хранене и като цяло през деня (~ 1.8г/кг), няма полза от допълнителното му увеличение. Нито за метаболизма, нито за композицията на тялото.
Натрупването или изгарянето на излишни мазнини се диктува главно от общия енергиен баланс (колко калории приемаме и колко калории горим), а не от приема на протеин и неготово количество.