Печени или сурови ядки – кой е правилният избор

Ядките са здравословна храна, тъй като осигуряват разнообразие от хранителни вещества, включително големи количества мононенаситени и полиненаситени мазнини и умерени количества протеин. Също така са добър източник на фибри и няколко витаминa от B групата, витамин Е, минерали като калций, желязо, цинк, калий, магнезий, селен, манган и мед, както и фитохимикали и антиоксидантни съединения (флавоноиди и ресвератрол).

Най-често разпространените видове ядки, които присъстват на българския пазар са орехи, лешници, бадеми, кашу, бразилски орехи, шам фъстъци, а все по-често може да се открие и макадамия. Искам да направя уточнението, че фъстъците не са ядки, а принадлежат към семейство бобови.
Всеки от видовете ядки съдържа своя собствена уникална комбинация от хранителни вещества:

- Бадеми: протеин, калций и витамин Е;
- Бразилски орехи: фибри и селен;
- Кашу: желязо и мед;
- Лешници: фибри, калий, фолиева киселина и витамин Е;
- Кедрови ядки: витамин Е и аргинин;
- Шамфъстък: протеин, калий, растителни стероли и антиоксидант ресвератрол;
- Орехи: алфа-линоленова киселина и антиоксиданти.

Всички ядки са нисковъглехидратни и с естествено ниско съдържание на натрий.

Има ли разлика в хранителната стойност на суровите и печени ядки?

Да вземем за пример бадемите. Суровите ядки обикновено се продават без добавена сол, а печените ядки се предлагат осолени, което увеличава съдържанието на натрий в сравнение със суровите.

При печене към ядките обикновено се добавя и мазнина, но заради тяхната плътност по-голямата част от нея не е в състояние да се абсорбира.
Печенето също така намалява водното съдържание на ядките, което концентрира минералното съдържание, но намалява съдържанието на водноразтворими витамини от група B.

Друга разлика между печените и сурови ядки е във вкуса. Печените се отличават с по-приятен такъв, но са по-уязвими към окисление. Това означава, че по-бързо гранясват и придобиват лош вкус и миризма.

Ето един пример за това как се изменя хранителното съдържание между сурови бадеми и бадеми, печени във фурна с добавена мазнина и сол:

Може да се направи извода, че печените бадеми са по-калорични поради допълнително добавената мазнина и имат по-високо съдържание на минерали, но за сметка на това намалява съдържанието на витамини от B групата – например, съдържанието на фолат намалява наполовина.

Трябва да споменем, че суровите ядки крият потенциална опасност от заразяване със салмонела и други бактерии. Обработката на суровите ядки на пара или чрез суха топлина намалява риска за зараза. Няма данни печените, бланширани или други топлинно обработени ядки да крият риск от заразяване със салмонела.

Друг недостатък от консумацията на сурови ядки е, че съдържат високи количества фитинова киселина и ензимни инхибитори. Тези антинутриенти са естествената защита на растенията срещу насекоми, а при човека блокират усвояването на минерали като калций, желязо, магнезий и цинк, което може да доведе до хранителни дефицити. Все пак накисването на ядките във вода и изсушаването им премахва голяма част от фитиновата киселина и неутрализира инхибиторите.

Печените ядки също крият своите рискове. При печене като вторичен продукт се отделят акриламиди – химикали, които според последните изследвания имат невротоксично и канцерогенно действие.

В заключение
Можем да обобщим, че и суровите, и печените ядки имат своите предимства и недостатъци.
Ако се спрете на консумацията на сурови ядки, задължително преди това ги накиснете във вода, за да отстраните фитиновата киселина и ензимните инхибитори. Ако са ви прекалено безвкусни, може да добавите натурална сол във водата. В зависимост от вида ядки, времетраенето при накисване е различно от 2-3 часа (кашу) до 8-12 часа (бадеми, орехи, лешници, макадамия, шамфъстък). Може да ги накиснете за през нощта и да ги консумирате на закуска – така ще си осигурите по-добро усвояване на полезните вещества.

А ако не можете да живеете без вкуса на печените ядки, моят съвет е да не ги купувате директно от търговската мрежа, а да взимате сурови ядки и да ги печете вкъщи, защото така имате контрол на количеството добавена сол и мазнина. Използвайте хималайска или морска сол, за да си осигурите най-добро качество. Ако решите да добавите мазнини, изберете такива, които са по-устойчиви на високи температури като кокосовото масло, зехтин и други.
Независимо кой вариант изберете, не прекалявайте – поради високата си калоричност и голямо съдържание провъзпалителни омега-6 мазнини ядките не бива да са основна част от менюто ви. Включвайте ги като част от междинните си хранения, а като количество не превишавате повече от 50 грама дневно.

Страхил Иванов е фитнес треньор и консултант по хранене. Създател е на един от най-четените блогове за здраве – www.fitbg.net, и e автор на книгите „Трансформирай себе си“ и „Мотивирай себе си“.