5 съвета за здравословно хранене навън

Лесно е да контролираш какво има в твоя хранителен режим, когато си хапваш вкъщи, приготвяш храната си сам и имаш пълен контрол върху порциите протеин, въглехидрат и мазнини. Но какво се случва, ако ти се наложи да се храниш навън – защото си на среща с приятели, защото работата е много и нямаш време да си приготвиш храната сам или защото празнуваш приятен повод…?

В такива случаи много хора се поддават на изкусителните предложения в заведенията и от едно хапване извън режима нещата преминават към ден или седмица и докато се усетят – режимът им вече е минало, а постигнатия напредък с него постепенно се топи…

Затова е най-добре изобщо да не изпускаш нещата от контрол и дори да се налага да се храниш навън, да знаеш как да направиш възможно най-добрия избор.

В тази статия ще ти дам 5 съвета, които ще ти помогнат за това:

1. Информирай се за мястото

Преди изобщо да стигнеш да заведението, по възможност – избери добро заведение. Бързите закуски, китайският ресторант и сладкарниците не са добър избор. Насочи се към заведение, което предлага в менюто си храни, близки до тези в режима ти – скара и печени ястия, морска храна, задушено, салати… За да имаш по-богат избор от здравословни храни пред себе си.

За щастие, живеем в ерата на интернет и почти всички добри заведения разполагат със собствено приложение или уебсайт, където спокойно можеш да разгледаш какво предлагат и да прецениш дали са подходящи за теб.

2. Избирай бързо и умно

Кога и как ще поръчаш храната си също може да е от значение. Ако ще хапваш сам – следвайки точка 1, разгледай предварително предложенията на заведението и си избери меню, което директно да поръчаш, когато стигнеш там. Така ще си подготвен психически да направиш здравословен избор за храната, вместо да подлагаш волята си на изпитание, когато седнеш на масата и се зачетеш във вкусотиите, които предлагат там.

А ако си с компания, когато сервитьорът дойде, постарай се да поръчаш пръв. Ако се забавиш, поръчките на приятелите ти лесно могат да повлияят на твоя избор и да се отклониш. Когато поръчаш пръв, е точно обратното – здравословният ти избор и фактът, че се интересуваш от качествтото на храната и внимаваш какво ядеш, почти винаги влияят и на решенията на приятелите ти, които също ще изберат нещо по-здравословно.

3. Не се срамувай да разпиташ

Дори да направиш правилен избор за заведението, понякога вариантите в менюто просто не пасват много точно на това, от което се нуждаеш за своята порция. В такива моменти – не се страхувай и разпитай сервитьора за варианти.

В повечето случаи, дори заведението да не предлага конкретно пилешка пържола с гарнитура от задушени зеленчуци или пък зелена салата без предварителен дресинг, ако разпиташ и споделиш предпочианията си, сервитьорът няма да има нищо против да изпълни поръчката с леките корекции – било то задушена, вместо пържена гарнитура, или просто по-малко сол.

4. Прескочи десерта

Замисли се, наистина ли имаш нужда от него? Вместо да хапнеш една обилна порция празни калории и след това да се опитваш да пресметнеш къде какво трябва да съкратиш, за да компенсираш, по-добре просто ги избягвай. Дори не разглеждай десертите в менюто, не подлагай волята си на допълнително изпитание.

Ако хапваш сам, след като приключиш с основното, просто продължи с деня/вечерта си. А ако си с компания и останалите си вземат десерт, можеш да си вземеш чаша кафе и да се насладиш на компанията и разговора. Нека десертите останат за зареждащ ден или чийт хранене.

5. Допълнителни, практически съвети

До тук си изградихме по-скоро рамка за правилно мислене и нагласа, когато ще хапваме навън. Сега е време за малко по-конкретни практически съвети:

Придържай се към водата, избягвай газираните напитки. Газираната вода е изключение, можеш да разнообразяваш с нея от време на време.

Избягвай пърженото (знам, изненадващо, нали…). Вместо това се насочи към по-здравословни варианти – варено, печено, задушено… Изборът е богат.

Без сосове и заливки. По възможност, разбира се… В тях често се съдържат обилни източници на нездравословни мазнини, доста сол и учудващо много калории, затова ако може – избягвай ги. Ако си се спрял на конкретно ястие, което включва заливка – помоли сервитьора тя да бъде сервирана до него или отделно от него, а ти сам да прецениш дали и колко от нея искаш да използваш.

Не прекалявай с въглехидратите. Ако в порцията ти вече има въглехидрат (ориз, картофи), не е нужно да добавяш и хляб към основното. Бавните въглехидрати са полезни, но в умерени количества и, по-добре, в контролирана среда. Когато хапваме навън, е добре да внимаваме и с тях.

Внимавай с алкохола. Ако поводът изисква почерпка, няма нужда напълно да избягваш алкохола, но е добре да го ограничиш до чаша бира или вино и също така – да избягваш спиртните напитки.

Яж бавно. Апетитът и приемът на калории до голяма степен се контролират от хормоните на глада (грелин и лептин). Тези хормони сигнализират на мозъка, че сми се нахранил. Хранителните вещества се абсорбират, апетитът намалява и се чувстваш сит. Този процес отнема около 20 минути. Бързото хранене води до преяждане, подут корем и редица други проблеми…

Не е нужно да изяждаш всичко. За щастие или беда, много заведения са изключително щедри в порциите си, а ние сме научени от малки да си хапваме всичко в чинийката… Това обаче не е добра идея, ако си на режим и нямаш контрол над порцията. Трябва да изядеш само толкова, колко трябва.

А за да направиш по-правилен избор, когато приготвяш храната си вкъщи и измерваш порциите си, след това обръщай внимание и как изглеждат визуално белтъчините, въглехидратите и мазнините в чинията ти. Така, когато хапваш навън и нямаш възможност да следиш грамажа, като резервен вариант може да извадиш този скрит коз – визуалния ориентир за количество.

Но въпреки всичко – позволи си да сгрешиш!

Какво имам предвид? Сигурен съм, че след като си прочел статията, вече имаш нужната информация и правилната нагласа да вземаш здравословни решения, следващия път, когато ти се наложи да хапваш навън.

Но всички сме хора и понякога грешим. Ако все пак забравиш написаното или по някаква причина не го спазиш и кривнеш от режима си – прости си. Споменах го и в началото на статията. Работил съм с много хора, които позволят едно хранене извън режима тотално да срине мотивацията им и да ги откаже.

Едно хранене няма да опропасти усилията и напредъкът ти до момента!

Но самообвинението и негативното мислене могат!

Така че прости си, остани мотивиран и следващия път просто се подготви малко по-добре психически. Ще се справиш.