Как да избегнем йо-йо ефекта след диета

Йо-йо ефект. Често чуваме този термин и много хора знаят, за какво става въпрос, но не и защо се получава и как да го избегнал. Ако целта ви е да свалите излишни килограми, най-вероятно вече сте чували за йо-йо ефекта, а може би и сте го изпитали. Той се проявява, когато сте свалили тегло, но в крайна сметка след известно време пак си връщате килограмите.

Какво води до йо-йо ефекта?

Ако искате да избегнете този проблем, добре е да знаете какво го причинява. А той обикновено се появява след диети за отслабване, които драстично намаляват дневния ви калориен прием (популярната 90-дневна диета е подходящ пример за това).

Когато лишите тялото си от калориите, зареждащи го с енергия, то се адаптира към промяната, като забавя метаболизма. Метаболизмът представлява обмяната на веществата – биохимичните процеси, които протичат в тялото.

Но след като приключите с вашата диета и се върнете към нормалния си начин на хранене, забавеният в следствие на големия калориен дефицит метаболизъм не може да смогне с праработката на веществата и започва да складира голяма част от тях като енергиен резерв. Това за нас се изразява в добре познатия йо-йо ефект – връщане на сваленото тегло.

Йо-йо ефект и загуба на мускулна маса

Количеството и плътността на мускулната маса влияят върху скоростта на метаболизма, защото мускулът е най-метаболитно активната тъкан в тялото. Това означава, че той изисква много енергия (калории) от тялото, за да се поддържа. Т.е. докато функционират, мускулите горят калории. И колкото повече мускулна маса имате, толкова повече калории горите, защото тялото ви се нуждае от повече енергия. Ето защо силовите тренировки са важен фактор в един режим за сваляне на килограми – защото поддържат и развиват мускулната тъкан в тялото, а с това подобряват и метаболизма.

След като завърши въпросната драстична диета обаче, човек усеща отговора на тялото си към глада – бързо качване на килограми и то само от мастна тъкан. Този процес променя съотношението на мазнините и мускулната тъкан в тялото, а това е един от ключовите фактори за здравето.

Загубата на мускулна тъкан е още един проблем, свързан с йо-йо ефекта. Когато дневният ви калориен прием стане прекалено нисък, тялото започва да "изяжда" мускулните клетки, а докато губите мускулната тъкан – метаболизмът се забавя. Точно това е причината заради която нискокалорийните и крайни диети водят по-скоро до покачване, а не до сваляне на теглото в дългосрочен план. Нискокалорийните диети просто временно забавят метаболизма, а и са невъзможни за поддържане.

Щом организмът навлезе в режим на глад, обмяната на веществата (метаболизма) се забавя, за да се пести малкото налична енергия. Така всяка приета калория се употребява по ефикасен начин. Тялото ви се опитва да съхрани резервите от мастна тъкан и вместо това гори мускул. В крайна сметка резултатът е по-малко изгорени калории и загуба на ценна мускулна маса.

Въпреки примамливите обещания на драстичните диети за бърза загуба на тегло, в дългосрочен план е твърде възможно, и дори неизбежно, отново да си върнете сваленото тегло, и то с няколко килограма отгоре...

Ефектът на йо-йо диетите върху здравето

Да, първоначално може и да отслабнете, но по-голямата част от изгубеното тегло е вода и мускулна маса. Но освен че отслабването е временно, йо-йо диетите имат и други лоши ефекти – могат да доведат до депресия и развиване на хранителни разстройства. Увеличават се и нивата на хормона кортизол, а в дългосрочен план това може да има тежки последици за здравето…

Освен това намаленият прием на храна означава и недостиг на жизненоважни витамини, минерали, Омега-3 мастни киселини и други вещества, които редовно трябва да си набавяме с храната. Поради недостига на енергия най-вероятно ще се чувствате и непрекъснато изморени и ще ви е трудно да се справяте с ежедневните задачи.

Как да поправите щетите върху метаболизма си

Добрата новина е, че бързите диети не забавят завинаги метаболизма ви. Веднъж щом спрете и преминете на балансирано хранене, метаболизмът ви бавно ще се върне към нормалното. Важно е и да възстановите загубената мускулна маса с помощта на редовни тренировки и добре структуриран хранителен режим.

Избягвайте рязкото и прекомрно ограничаване на калориите. Вместо това си осигурете контролиран и умерен калориен дефицит. Това може да направите с помощта на онлайн калориен калкулатор. Така ще имате контрол върху това колко калории приемате за деня и тяхното количество хем ще е съобразено с целта, хем няма да застрашава здравето ви.

В обобщение

Ако не искате да сте една от многото жертви на йо-йо ефекта, трябва да забързате метаболизма си, вместо да го забавяте. Можете да постигнете това като увеличите нивото на физическа активност. Трябва да забравите за бързите диети, а вместо това да се стремите да отслабвате плавно и безопасно. Това е рецептата, която ще ви донесе дълготрайни резултати.