Празниците са тези, които ни събират с любимите хора и ни дават надежда за по-добро бъдеще, но и често точно по това време сме добавили няколко килограма в повече. Как да бъдем отново във форма, обяснява фитнес треньорът и специалист по хранене Страхил Иванов.
През пролетта по-лесно ли ще се разделим с излишните килограми, отколкото през зимата?
Не бих казал, че сезонът е от решаващо значение. В крайна сметка всичко се свежда до целесъобразно хранене и подходяща тренировъчна програма. Все пак пролетта има своите предимства – прекарваме повече време навън и сме по-активни, наблягаме повече на зелената салата вместо на рафинираните въглехидрати и т.н. А и природата се съживява наново – това сякаш зарежда повечето хора с мотивация за промяна.
Има ли храни, които да изключим от менюто си?
Ако имаме непоносимост или алергия към дадена храна, то очевидно трябва да я изключим от режима си. Говоря най-вече за повечето зърнени култури и млечните продукти. Те съдържат, респективно, глутен и лактоза, които са проблемни за немалка част от хората. Аз лично бих препоръчал доколкото е възможно да се избягват храните със съдържание на трансмазнин, които имат ужасяващо влияние върху здравето. Бялата захар, газираните напитки, индустриално преработените меса, както и рафинираните въглехидрати са други групи храни, които по-добре да не присъстват в чинията ви.
На кои храни да наблегнем, за да сме сити, но и да намалим приема на калории?
Отговорът е прост – храните с високо съдържание на белтъчини. От трите макронутриента белтъчините са едновременно най-засищащият и с най-висок термичен ефект. Термичният ефект представлява броя калории, изгорени за храносмилането, усвояването и транспорта на веществата в една храна. Например, да вземем една крехка пилешка пържола – на тялото ще е необходимо да изразходи около 25-30% от енергийната й стойност, за да я разгради и усвои. Други засищащи храни са тези с високо съдържание на фибри – всякакъв вид зеленчуци и плодове.
Може ли да отслабнем, без да се отказваме от хляба?
За да отслабваме, не е необходимо непременно да избягваме дадена храна или да ядем друга. Често в интернет се натъквам на странни диети, които препоръчват консумацията (или избягването) на дадена храна, което щяло да доведе до рязко отслабване. Първото и задължително условие, за да отслабнем, е да приемаме по-малко калории, отколкото горим. Да, ако се лишим от хляба, може да ни е по-лесно да контролираме приема на калории и ще държим нивата на инсулин по-стабилни, което би помогнало. Но в никакъв случай не е задължително. Ако не можете без хляб, не е нужно да се лишавате – просто купувайте пълнозърнест тип хляб, който е по-богат на фибри и ще ви засити за по-дълго.
Мазнините се горят приблизително равномерно по цялото тяло, не можем да принудим тялото приоритетно да изгори адипозната (мастната) тъкан в определени зони. Разбира се, има области като паласките и бедрата, където е по-трудно да премахнем мазнините – това е генетично заложено и не можем да го променим. С паласките можем да се справим, както с всяка друга проблемна зона – няма нищо по-различно и специално. Просто спазваме калориен дефицит, като намалим приема на калории от храната, повишим разхода на енергия чрез физическа активност или комбинация от двете.
Направете ни, моля, примерно меню за закуска, обяд и вечеря, при режим на отслабване и липса на тренировки.
Закуска: Овесени ядки + 1/2 кофичка кисело мляко + 15 грама боровинки/ малини/ къпини/ ягоди + канела на вкус
Обяд: Пилешка пържола + 100-150 г вариво + свежа салата
Вечеря: Свежа салата + авокадо + риба (сьомга/ скумрия)
Може да се включи и по 1 плод за между храненията или едната междинна закуска да е плод, а другата сурови ядки. Не забравяйте, че всеки човек има нужда от различен брой калории и базовият му метаболизъм е различен. Никога не разчитайте на отслабване без физическа активност, защото според мен не е ефективно, но и дори да има ефект, може да е краткотраен. Стремете се да подобрите изцяло външния си вид с добри тренировки и достатъчно храна, за да може процесът да бъде плавен и приятен.
Може ли да отслабнем без да тичаме, а само с час ходене всеки ден след работа например?
Да, можем да отслабнем, без да тичаме, стига да следим внимателно приема си на калории и да сме сигурни, че сме в калориен дефицит. Аз лично бих предпочел да отслабна, но и да изглеждам добре! Затова винаги препоръчвам на клиентите си да спортуват. В идеалния случай трябва да комбинираме силови (анаеробни) и кардио (аеробни тренировки).
Кои са най-честите грешки в храненето днес според вас?
Грешката, която най-често срещам при работата си с клиенти, е, че масово хората разчитат на това, че е достатъчно просто да се храним здравословно, за да отслабнем. За да намалим теглото си, винаги трябва да приемаме по-малко калории, отколкото горим!
Коментари (0)
Вашият коментар