При покачване на мускулна маса храната, която трябва приемаш всеки ден, е наистина много. Ако се опиташ я изядеш в рамките на 2-3 хранения, голяма част от нея просто няма да се усвои от тялото и ще отиде на вятъра.
Затова по-добрият вариант е да разпределиш калориите си в рамките на 4, 5 или дори 6 хранения, на приблизително равни интервали едно от друго. Така ще си осигуриш постоянен прилив на енергия и ще избегнеш подуването и тежестта.
На този линк ще намериш съвети за по-добро разпределение на храната, както и примерно разпределение на калориите между макронутриентите и отделните хранения за деня.
Допълнителни насоки за всеки режим:
Качествени хранителни източници на протеин, въглехидрат и мазнини
Вече знаеш как да разпределиш калориите и макронутриентите си за деня, но от каква точно храна да си набавиш нужните белтъчини, въглехидрати и мазнини за твоя режим? Вариантите, разбира се, са страшно много и разнообразни и не мога да ти изброя всички тук, но мога да ти дам достатъчно, с които да започнеш:
Качествени хранителни източници, богати на белтъчини:
Червено и бяло месо.Риба и ракообразниМлечни продукти (извара, котидж сирене, скир, кисело мляко, кашкавал и др.)Яйчени белтъциПротеин на прах (суроватъчен)
Качествени хранителни източници, богати на въглехидрат:
Картофи
Сладък картоф
Ориз
Леща и други бобови култури
Зеленчуци
Пълнозърнести тестени изделия
Плодове
Овесени ядки
Качествени хранителни източници, богати на мазнини:
Маслини
Зехтин и други студенопресовани растителни мазнини
Авокадо
Мазна риба (сьомга, пъстърва…)
Сурови ядки (орехи, бадеми, кашу)
Омега-3 мастни киселини (Рибено масло)
Яйчен жълтък
А какви и колко точно хранителни вещества съдържа всяка храна, можеш да провериш тук.
Не забравяй за фибрите!
Фибрите са хранителни вещества, които определено не трябва да подминаваш в режима си, но и с които не трябва да прекаляваш. Тъй като статията вече е доста обширна, в нея няма да обяснявам какво са те и защо са важни– можеш да научиш всичко за фибрите, описано подробно в тази статия, а тук ще разбереш защо не трябва да прекаляваш с тях.
Препоръчителният дневен прием от фибри възлиза на около 25 грама/ден за жените и около 40 грама/ден за мъжете. 
Как да изчислиш препоръчителния си воден прием за деня
Още в началото на статията те запознах с калорийния калкулатор, който ще ти помогне в много аспекти при изготвянето на хранителния режим.
В това число влиза и препоръчителния воден прием за деня – т.е. какво количество вода е препоръчително да приемаш, за да бъде тялото ти добре хидратирано и безпроблемно да се пречиства от отпадните продукти и вещества в организма.
Въпреки че калкулаторът ще ти даде нужното количество наготово, ще споделя с теб и самата формула, по която се смята препоръчителния дневен воден прием. Изчислението зависи от теглото и годините ти и изглежда така:
16-30 години: 35-40 мл/кг31-54 години: 30-35 мл/кг55-65 години: 30 мл/кгНад 65 години: 25 мл/кг
Пример: Ако си на 30 години, трябва да приемаш 35-40 мл/кг. Ако си 70 кг, сметката ще е:
70*35 = 2450 ml вода за деня
А как, кога и по колко вода да пиеш през деня, можеш да научиш от тази статия. Защото, както и при храната, не е важно само количеството, но и начинът на прием.
Трябва да следиш резултатите си, за да правиш разумни и навременни корекции в режима си
Следенето на резултатите е един от основните компоненти на всеки хранителен режим. Ако не следиш и не попълваш мерките си редовно, няма как да знаеш със сигурност дали вървиш към целта си, с какво темпо и дали времето и усилията, които отделяш, си заслужават.
За да знаеш дали твоят калориен прием има нужда от промяна, трябва редовно да следиш и записваш променливите, които ще споделя с теб след малко, за да правиш обосновано решение на база резултатите, които ти дават те.
Има няколко основни неща, които е добре да следиш, за да си осигуриш максимално точно следене на резултатите. Данните, които ще събереш така, ще ти помогнат да определиш кога са необходими корекции в хранителния режим. Така ще избегнеш риска от излишни промени или пък твърде закъснели такива.
1. Следи теглото си средноаритметично - Теглото варира постоянно от ден за ден, а дори и в рамките на самия ден. Причините са задържане на вода, промени в нивата на гликоген, съдържание на червата и т.н. За да избегнеш този риск, трябва да се претегляш всяка сутрин на гладно след уриниране. Записвай си теглото за всеки ден, а в края на седмицата сумирай резултатите и ги раздели на 7 (броя на дните), за да получиш средноаритметичната стойност на теглото ти за седмицата.
2. Измервай редовно обиколките си с помощта на шивашки метър – обиколките си няма нужда да измерваш всеки ден. Можеш да го правиш веднъж на няколко седмици. А ако имаш зареждащ ден в режима си (когато отслабваш) – можеш да се измерваш сутринта преди зареждането - на гладно и след уриниране. Тогава данните ще са най-точни. Мерките, които е добре да следиш, са следните:
1. Гръдна обиколка (през зърната)
2. Бицепс
3. 3 см над пъпа
4. През пъпа
5. 3 см под пъпа
6. Ханш
7. Бедра (ляво и дясно, в най-широката им част)
8. Врат
Разчертай си таблица и записвай резултатите от всяко измерване в колони, една след друга, заедно с датата на самото измерване.
3. Прави си снимки в цял ръст - Веднъж месечно си прави по 2 снимки в цял ръст – лице и профил. Основната причина тук е мотивацията. Един месец е достатъчно дълъг период, за да забележиш видима промяна дори и при лек калориен дефицит или излишък. Гледайки се всеки ден в огледалото няма да забележиш особено развитие, но като сравняваш снимките от месец до месец и осъзнаеш напредъка си, това ще изиграе голяма роля за мотивацията ти.
4. Следи силовия си напредък в тренировките – това се отнася главно за тези, които работят за покачване на мускулна маса. Ако си един от тях, освен всичко останало, е добре да си водиш и подробен отчет за повторенията и повдигната тежест при всяко упражнение от тренировката, за да следиш дали се развиваш равномерно и с оптимално темпо.
Как да се справиш с изкушенията и евентуално нарушение на режима?
Искам да те успокоя.
Всички сме хора и всички грешим. Съвсем възможно е да се случи така, че рано или късно да се появи изкушение и да нарушиш режима си – случвало се е на всеки, включително на мен.
Но едно нарушение не проваля режима и постигнатото до тук. Парче торта или чаша уиски няма да направят целта ти недостъпна, просто малко ще удължат пътя до нея.
Начинът, по който много хора реагират, след като се отклонят веднъж от режима си, обаче разграничава победителите от загубилите…
За някои хора една малка издънка е достатъчна, за да изпаднат в отчаян кръг от самообвинение, самосъжаление и негативизъм, които неизбежно водят до още отклонения и в крайна сметка – до провал. Ти не трябва да си един от тях!
Трябва да умееш да си прощаваш. Трябва да знаеш, че можеш да прескочиш този „камък“ по пътя към целта си и няма нужда той да се превръща в причина за връщане назад. Няма нужда едно хранене извън режима да се превърне в ден извън режима. Или един ден да се превърне в седмица…
Не е нужно да си перфектен, нужно е само да си достатъчно мотивиран, отговорен и сигурен в себе си и това, което правиш.
Заключение…
Е, мисля, че това е всичко, което имам да споделя с теб за сега… Мисля, че стигайки до тук, ти вече имаш нужните технически знания да изготвиш своя първи качествен и работещ хранителен режим, както и правилната психическа нагласа, за да се придържаш към него и да постигнеш целта си.
Ако темата ти е интересна, имаш нужда от още информация или нещо е останало неясно – може да намериш разширена версия на статията тук.
Успех в постигането на целта!
Коментари (0)
Вашият коментар