Страхил Иванов съветва как да изготвим хранителен режим за отслабване или за качване на мускулна маса

Недостатъците на този опростен подход на разпределение на макронутриентите са, че той взема предвид само броя калории, изчислени на база телосложението, но не се интересува от това какъв процент от теглото ти са мазнините и какъв е чистата мускулна маса.

В резултат, при хора с по-добро телосложение, целящи сваляне на малко килограми или само изчистване и оформяне, този подход дава аномалии в крайните грамажи за макронутриентите и това го прави неефективен в тези случаи.

Ето защо, по-често се препоръчва един малко по-сложен за пресмятане, но по-точен подход към разпределението на макросите. Той взема предвид само активното тегло (изключвайки телесните мазнини като фактор) и това го прави много по-прецизен.

Какъв е той и как точно да разпределиш макронутриентите си с него можеш да научиш оттук.

Защо е добре да включиш зареждащи дни в режим с калориен дефицит

Когато поддържаш калориен дефицит и гориш мазнини, нивата на хормона лептин в тялото се понижават. Този хормон регулира разхода на енергия от организма. И когато нивата му спаднат прекалено много, метаболизмът се забавя, апетитът се засилва, теглото не помръдва и мотивацията отслабва. Резултатът е застой…

Казано накратко – тялото приема калорийния дефицит като сигнал за тревога и започва да се предпазва от него, като забавя метаболизма, за да съхрани енергията си.

Но има начин да "успокоиш" тялото си, че всичко е наред, за да може то да продължи да изгаря мазнините, без да се бори срещу този процес. Става въпрос за зареждащи дни.

Какво е „зареждащ ден“?

Зареждащите дни представляват планирано увеличаване на калориите веднъж на няколко дни или седмици.

Но не можеш да ядеш каквото и колкото си поискаш – не е толкова просто. Ключовата дума е "самоконтрол". Ако спазиш това правило, зареждащите дни ще ти дадат редица физиологични и психологични ползи:

- Намаляват риска от преяждане и регулират апетита.

- Повишават нивата на допамин и лептин, което прави спазването на режим много по-лесно.

- Временно ускоряват изгарянето на мазнини в рамките 3-5 дни.

- Възстановяват гликогена (резервната форма на глюкозата) в мускулите, което ще ти даде повече енергия за тренировки.

Какво по-хубаво от това да похапнеш малко повече и да се почувстваш по-добре физически и психически...

Колко често и как точно да включиш зареждащи дни в режима си може да научиш оттук.

Бележка: В някои случаи, при по-продължителен хранителен режим, зареждането може да се удължи и да трае няколко дни или седмица – информация за този вид "почивка от режима" (т.нар. diet break) може да намериш тук.

Как да си изготвиш хранителен режим за покачване на мускулна маса

Основния принцип, който трябва да спазиш при храненето, ако искаш да качваш маса, е да си в калориен излишък. Казано накратко – да приемаш повече калории с храната, отколкото гориш.

Подобно на калорийния дефицит, излишъкът се определя като процент от калорийния оптимум – дневните калории за поддържане на теглото. Можеш да сметнеш оптимума си, като използваш калорийния калкулатор на сайта. В случая, процентът на излишъкът се добавя към калорийния оптимум, а не се вади от него.

Пример: Ако дневният ти калориен оптимум е 2500 ккал (това са калориите, при които нито сваляш, нито качваш) и искаш осигуриш 10% излишък, сметката би изглеждала така:

1. 10% от оптимума: 2500 x 0.1 = 250 ккал

2. Калории за деня с 10% излишък: 2500 + 250 = 2750 ккал

Тоест, при калориен оптимум от 2500 ккал, за да поддържаш излишък от 10%, трябва да приемаш 2750 ккал дневно.

Разбира се, не е задължително излишъкът да е точно 10% – може да е по-голям (15-20%) или по-малък (5%), в зависимост от това колко бързо искаш да постигнеш целта си.

Но имай предвид, че колкото по-голям е излишъкът, толкова по-голям е шансът, освен мускулна маса, да натрупаш и мазнини. А и ще се чувстваш подут и тежък от многото храна.

Затова не те съветвам да вдигаш калориите рязко, в бързане да качиш килограми. Преследвай целта си с по-малък излишък за по-продължителен период от време. Така ще натрупаш повече чиста маса и значително по-малко мазнини.

Как да си поставиш ясна и постижима цел за покачване на маса?

За да определиш подходящ калориен прием, преди всичко трябва да си наясно колко искаш да качиш и колко бързо да стане това. Ако си поставиш нереалистична цел, е твърде вероятно да останеш разочарован.

Става въпрос за потенциала за мускулен растеж, който зависи както от гените, така и от нивото в залата. Колкото по-напреднал си, толкова по-нисък е потенциалът ти за мускулен растеж.

Добре е да се съобразиш с това, преди да решиш да си поставиш нереалистична цел. Таблицата по-долу показва потенциала за мускулен растеж в зависимост от тренировъчния опит – използвай я, за да определиш къде се намираш и какви резултати да очакваш:

*Начинаещ – тренираш отскоро и нямаш предишен опит в покачването на маса и тренировките.

*Средно напреднал – имаш известен опит зад гърба си и вече си изградил малко мускулна маса.

*Опитен/много напреднал – тренираш от години и имаш солидна основа откъм мускулна маса.

Пример: Начинаещ си и целта ти е да качиш 5 кг мускулна маса. Тогава, спрямо таблицата, оптималният ти потенциал за растеж е 0.9-1.2 кг на месец, т.е. около 230 до 400 г на седмица.

При изготвянето на режима си трябва да се спреш на такъв излишък, който да ти осигури този приблизителен темп на качване.

Разбира се, винаги ще има изключения от тези рамки. Освен това и самите тренировки, на които ще се спреш, ще окажат голям ефект върху напредъкът ти.

Но таблицата ще ти даде достатъчно близък ориентир, за да започнеш в началото.

Как да разпределиш калориите за деня между различните макронутриенти?

Следващата стъпка е да разпределиш тези калории между различните макронутриенти (белтъчини, мазнини, въглехидрат) за деня.

Защото, за да качиш чиста мускулна маса, не е достатъчно просто да се тъпчеш с повече храна. Правилното разпределение на белтъчините, мазнините и въглехидратите в храната е от ключово значение за постигането на целта.

Белтъчини (протеин) – 4 ккал/г

Протеинът е нужен на тялото, за да изгражда нова мускулната тъкан и за да се възстановява след силова тренировка. Той е и най-метаболитно активния макронутриент, така че играе ключова роля в режима за покачване на мускулна маса.

Правя важно уточнение: не говорим за минималния прием на протеин, от който се нуждае тялото ти, за да оцелява. Става въпрос за оптималния прием, който ще ти осигури резултатите, които целиш при покачване на маса.

За повечето хора, които тренират силово, са нужни между 1.6 и 2.5 грама протеин на килограм активно тегло. Активното тегло представлява общото тегло минус мазнините. За да го намериш, използвай отново калкулатора в сайта.

Пример: ако твоето активно тегло е 75 кг, тогава сметката ще изглежда така:

1. Долна граница: 1.6 х 75 = 120 грама протеин за деня

2. Горна граница: 2.5 х 75 = 188 грама протеин за деня

Препоръчвам да се целиш в средата – в конкретния пример, някъде около 165 грама протеин на ден. Или около 165*4 = 660 ккал

Може да научиш повече за белтъчините тук.

Мазнини – 9 ккал/г

Те са най-богатият на енергия макронутриент, защото както виждаш, съдържат много калории в малък грамаж. Това ти позволява да си набавиш калориите за деня, без да се тъпчеш с промишлени количества храна.

Освен това мазнините са нужни за производството на тестостерон и за усвояването на мастноразтворимите витамини A, D, E и K.

Препоръчително е мазнините да са около 20-30% от калориите за деня. Следвайки примера от преди малко:

1. Калории за деня с 10% излишък: 2750 ккал

2. Мазнини за деня при 20% от общия прием: 2750 x 0.2 = 550 ккал (62 г)

Има интервал от 20-30% мазнини в режима, защото някои хора реагират по-добре на режим с повече мазнини и по-малко въглехидрати, а при други е обратното.

Бележка за дамите: при режим за покачване на мускулна маса е препоръчително да се придържат към горната граница (30%) – женското тяло се нуждае от повече мазнини, за да протичат всички процеси нормално.

Въглехидрати – 4 ккал/г

Макар че трябва да внимаваш кога, какви и колко въглехидрати приемаш, не е добра идея да ги изключваш изцяло от режима си, защото са важен източник на енергия. Около 80% от енергията по време на силова тренировка идват от запасите от гликоген, а въглехидратите са нужни за възстановяването му.

Трябва да приемаш толкова въглехидрати, че да покрият оставащите ти свободни калории, след като вече си изчислил нуждите си от протеин и мазнини. Ако продължим със същия пример с 2750 ккал на ден (10% излишък), ще имаме:

1. Протеин: 660 ккал (165 грама х 4 ккал/грам)

2. Мазнини: 550 ккал (61 грама х 9 ккал/грам)

3. Въглехидрати: 2750 - (660 + 550) = 1540 ккал (385 грама х 4 ккал/грам)