Сънят се превърна в проблем за милиони хора. Смята се, че днес хората спят средно два часа по-малко, отколкото през 50-те години на миналия век. Това е тревожно. Правилото за 90 минути обаче ни помага да си починем по-добре, защото е в съответствие с начина, по който спим.
Циркадните ритми
Циркадните ритми са биологични цикли. Продължават 24 часа и съответстват на въртеливото движение на Земята. Те регулират времето за сън и събуждане, храната, производството на хормони и телесната температура.
Цикълът на съня е част от циркадния цикъл и определя как спим. Всеки от тези цикли продължава 90 минути, въпреки че те могат да варират от човек на човек. Но никога не е по-малко от 90 минути или повече от 110 минути.
В рамките на цикъла на съня има пет фази. Те са както следва:
• Фаза I. Съответства на етапа, в който се усеща сънливост, мозъчната дейност се забавя и започва процес на мускулна релаксация. Тялото се подготвя за сън.
• Фаза II. Мозъчните вълни постепенно се забавят.
• Фази III и IV. Сънят става по-дълбок.
• Фаза V, или REM фаза. Тази последна фаза е тази на самия дълбок сън. Това е най-спокойният период и на този етап сънувате.
Правилото за 90 минути
Всяка нощ имате между четири и шест цикъла на сън. Правилото за 90 минути се основава на този процес. Следва идеята, че е подходящо да се събудите в края на фаза V, или REM. Изглежда, че ако се събудите тогава, ще се почувствате по-отпочинали.
По този начин би било подходящо да се събудите след час и половина, три часа, четири часа и половина, шест часа, седем часа и половина и девет часа, след като сте заспали. Ако станете по това време, когато един цикъл е завършен, преходът към будност ще бъде по-ефективен.
Въпреки това, ако се събудите от фаза на дълбок сън, ще се почувствате много по-уморени, дори ако сте били в леглото няколко часа. Следователно ще ви бъде много по-трудно да усетите възстановяващия ефект от почивката.
Нещо подобно се случва, когато подремвате. Ако спите 25 минути, връщането към рутината ще бъде по-лесно, отколкото ако дрямката е един час. Това е така, защото като спите само 25 минути, не сте навлезли в дълбоката фаза на съня. От друга страна, ако сте спали един час, ще се почувствате по-уморени.
Спете с ритъм, за да спите по-добре
Има два начина да влезете в синхрон с вашите цикли на сън. Едно от тях е да приложите 90-минутното правило, като настроите будилника на приблизителното време, в което един от циклите приключва. Това е най-лесно за тези, които имат редовни графици за сън и рядко ги безпокоят.
Другата възможност е да се използва технологията. В момента има приложения, които могат да ви помогнат да приложите правилото за 90 минути. Просто трябва да отворите приложението на мобилния си телефон, когато си лягате. Поставете телефона до възглавницата си, никога под нея. Освен това поставете мобилния телефон с лицето надолу.
Приложението засича вашите движения от момента, в който го активирате. Работи по правилото, че колкото по-дълбоко сте заспали, толкова по-малко движения ще направите. Той поддържа запис и когато измине определено време, без да се засече никакво движение в тялото ви, приложението разбира, че сте в дълбока фаза на сън.
Апликацията може да се програмира така, че будилникът да звучи половин час след последното влизане в това състояние. Вие определяте колко цикъла искате да направите, преди приложението да ви събуди. Следователно, ще може да ставате в точното време, като се чувствате по-отпочинали.
Други съвети за подобряване на качеството на съня
• Лягайте си само когато започнете да се чувствате сънливи.
• Имайте режим на сън. Опитайте се да заспивате и да ставате по едно и също време.
• Не използвайте леглото за други дейности, като хранене или гледане на телевизия.
• Избягвайте електронни устройства. Светлината от екраните пречи на производството на мелатонин, което затруднява заспиването.
• Избягвайте обилните вечери, особено тези, които съдържат захари и мазнини.
• Не си лягайте гладни, жадни или с желание да отидете до тоалетната.
• Разберете своя хронотип. Ако знаете дали сте по-активен човек сутрин или следобед, ще ви помогне да регулирате по-добре ритъма си.
• Избягвайте кофеин, никотин и други стимуланти.
• Познайте своя циркаден цикъл. Всеки човек е уникален и трябва да се приспособите към нуждите на собственото си тяло.
• Някои хора се възползват от рутинни процедури преди лягане, като пускане на релаксираща музика или къпане.
• Купете качествен матрак и възглавница.
• Регулирайте количеството светлина и температурата в стаята си, за да ви е удобно да спите. Шумът трябва да се контролира.
Коментари (0)
Вашият коментар