3-те най-популярни пози за сън и тяхното въздействие върху здравето

Борите ли се да получите спокоен сън през нощта? Събуждате ли се сутрин неспокойни? Или отваряте очи с изтръпнали ръце, рамене или болки в гърба? Ако отговорът е „да”, значи е време да смените позата си за сън, което значително се отразява на качеството на съня и здравето ви!

Кои са трите най-популярни пози за сън и тяхното въздействие върху здравето?

1. Спане по гръб
Браво на всички, които обичат да спят по гръб. Това е поза за здравословен сън. Тя поддържа гръбнака, главата и шията ви подравнени и равномерно разпределя теглото ви. Няма натиск върху ставите, шията, рамото, корема или челюстта. Тази поза ое удобна и релаксираща за тялото, която ви помага да се чувствате добре, когато се събудите.

Ползи за здравето от спането по гръб:
• Намалява дискомфорта, като редуцира компресията и болката от състояния на хронична болка, стари наранявания или други здравословни проблеми.
• Помага за облекчаване на болка в тазобедрената става, болка в коляното, артрит, фибромиалгия, бурсит и киселини.
• Облекчава запушения нос или натрупване на секрет в синусите.
• Спането по гръб с повдигната глава облекчава натиска на лицето и главоболието.

Според експерти по съня някои спящи в гърба могат да изпитат болки в кръста.

Когато лицето ви е върху възглавницата, има шанс за разтягане и компресиране на кожата, което води до бръчки по лицето. В тази връзка спането на гърба е по-полезно за кожата на лицето, отколкото спането по корем или отстрани.

Съвети за спане по гръб:
• Използвайте клиновидна възглавница, за да избегнете всякакъв вид дискомфорт или повдигнете главата на леглото си на 10 см с щрангове – добра практика за хора с киселини и запушен нос.
• Избягвайте височината на възглавницата, която нарушава естествената извивка на шията или подравняването на гръбначния ви стълб. Когато поставите главата си на възглавницата, брадичката ви не трябва да се накланя към гърдите.
• Повдигнете коленете си с възглавница – това ще защити долната част на гърба, като поддържа гръбнака в неутрално и подпряно положение.
• Дръжте краката си на разстояние на ширината на бедрата.
• Избягвайте да лежите по гръб без възглавница - това ще увеличи запушването на носа.
• Избягвайте да спите в тази поза, ако сте бременна, имате сънна апнея или ГЕРБ.

2. Спане по корем
Ако спите по корем, тогава имам лоши новини за вас.
Това е нездравословна поза за сън. Това ви прави неспокойни, тъй като по-голямата част от телесното ви тегло е около центъра ви, това ядро се изтласква в повърхността на съня още повече. Вие се мятате и обръщате, за да балансирате врата, стомаха и гръбначния стълб, но се сдобивате само с незадоволителен сън. Тази асиметрична поза на сън натоварва гръбнака ви в грешна посока.

Спането по корем обаче предлага малка полза: то поддържа дихателните ви пътища отворени, като премахва всички препятствия. Ако имате сънна апнея или проблем с хъркането, спането по корем предлага голямо облекчение за тези състояния.

Здравословни проблеми, причинени от тази поза:
• Безпокойство поради лошо качество на съня
• Болка във врата
• Болки в кръста
• Изтръпване и болка в нервите
• Риск от бръчки по лицето

Съвети за спане по корем
• Или използвайте плоска възглавница (пъхнете под таза си, за да помогнете за облекчаване на натиска) или никаква.
• Не вдигайте краката си със свити колене, което ще натовари повече гърба ви.
• Завъртете главата си в алтернативни позиции, за да избегнете скованост във врата.
• Не пъхайте ръцете си под главата и възглавницата. В противен случай може да страдате от изтръпване или болка или изтръпване на ръката или раменните стави.
• Избягвайте да спите по корем, ако сте бременна или страдате от болки във врата или гърба.

3. Спане на лявата страна
Има много научно подкрепени ползи за здравето от спането в тази поза. Древната Аюрведа също твърди, че спането на лявата страна е полезно както за физическото, така и за психическото здраве. Въпреки че човешкото тяло е симетрично, разположението на органите вътре е асиметрично. Някои от тях работят по-ефективно, когато спим на лявата си страна поради гравитацията. Освен това тази поза намалява риска от симптоми на болка след събуждане.

Спането на лявата страна стимулира лимфните съдове и ускорява процеса на детоксикация. Далакът, който е част от лимфната система, също се намира от лявата страна на тялото. Пречистването на кръвта е основната му роля. Когато спите наляво, гравитацията засилва притока на кръв към далака, което му позволява да филтрира замърсяванията и да функционира по-добре.

Сърцето е друг орган, разположен от лявата страна на тялото ни. Когато спим на лявата си страна, аортата в горната част на сърцето се огъва наляво и се отклонява от сърцето. Освен това гравитацията улеснява лимфния дренаж към този орган, намалявайки натоварването на сърцето. В резултат на това сърцето изпомпва по-малко енергично и лесно транспортира кръвта през тялото.

По подобен начин гравитацията насърчава движението на хранителните отпадъци от тънките черва към дебелото черво през илеоцекален клапан, разположен в долната част на корема. Когато хората спят на лявата страна, отпадъците лесно се движат през възходящото дебело черво и накрая се изхвърлят в низходящото дебело черво, улеснявайки гладкото движение на червата сутрин.

Ползи за здравето от спането на лявата страна
• Ускоряване и улесняване на детоксикацията
• По-лесно е за сърцето да изпомпва кръвта надолу
• Предотвратява задръстванията на черния дроб
• Поддържа функцията на далака
• Пази бременните жени в безопасност
• Предотвратява чувството на умора
• Намалява киселините през нощта, причинени от киселинен рефлукс
• Укрепва здравето на мозъка
• Намалява хъркането и сънната апнея.

Съвети за сън на лявата страна
Когато спите настрани, шията и главата ви трябва да са подравнени с гръбнака. Измерете дължината между врата и края на рамото си, след което намерете възглавницата, която поддържа тази височина.
• Уверете се, че възглавницата пасва на структурата на ключицата
• Дръжте твърда възглавница между коленете си. Това е за подреждане на бедрата и поддържане на долната част на гърба
• Дръжте ръцете си успоредни една на друга на или под лицето си.
• Прегърнете възглавница, за да поставите горната си ръка върху нея
Спането на лявата или дясната страна на тялото също помага за изчистването на интерстициалните отпадъци от мозъка, което намалява риска от развитие на Алцхаймер и други неврологични проблеми.

Страничният сън също е от полза за хората със сънна апнея. Тази поза предпазва езика ви от падане в гърлото и частично блокиране на дихателните пътища. Ако тази поза за сън не решава хъркането, консултирайте се с лекар.

Спането настрани е най-доброто за възрастни хора.
Причината е, че гъвкавостта на гръбначния стълб намалява с възрастта. На по-тежките и по-възрастни хора е трудно да дишат, докато спят по гръб, поради гравитационния натиск върху тялото.

Здравословни проблеми на тази поза:
• Ако имате стегната челюст, спането на лявата или дясната ви страна може да окаже допълнителен натиск върху нея.
• Болка в рамото, но може да бъде избегната чрез завъртане на тялото на алтернативни страни.
• Бръчки по лицето – поради триене между кожата на лицето и възглавницата.

Най-добрите позиции за сън при различни състояния:
1. Бременни жени – спете на една страна със свити колене.
2. Болки във врата или долната част на гърба – спете на една страна с възглавница между коленете.
3. Болка във врата, лумбална болка в гръбначния стълб, мимически бръчки, запушен нос – спете по гръб
4. Хъркане или сънна апнея – спете по корем
5. ГЕРБ или киселинен рефлукс – спете по гръб