Как да се справим с емоционалните си спусъци

Във всеки един ден изпитвате редица емоции - вълнение, безпокойство, разочарование, радост. Те често се отнасят до конкретни събития като например среща с шефа ви, разговори за летните ви планове с приятел или вечеря с партньора ви. Вашата реакция на тези събития може да варира в зависимост от вашето мислене и обстоятелствата около ситуацията.

Наричаме „емоционален тригър/спусък“ всичко - включително спомени, преживявания или събития - което предизвиква интензивна емоционална реакция, независимо от вашето текущо настроение. Емоционалните тригери са свързани с посттравматично стресово разстройство (ПТСР). Знанието какви са вашите емоционални задействания и как да се справите с тях е ключов компонент на доброто емоционално здраве.

Как да идентифицирам своя

Почти всеки има своите емоционални тригери, макар че те може да изглеждат малко по-различни при съответния човек. Може да включват напомняния за нежелани събития и хора, неудобни теми, думи или действия на друг човек, дори собственото ви поведение.

Най-честите ситуации, които предизвикват интензивни емоции, включват:

• отхвърляне
• предателство
• несправедливо отношение
• оспорени вярвания
• безпомощност или загуба на контрол
• да бъдем изключени или игнорирани
• неодобрение или критика
• чувство, че сме нежелани или ненужни
• чувство, че сме задушени или твърде необходими
• несигурност
• загуба на независимост

Слушайте ума и тялото си

Ключова стъпка в научаването да разпознавате вашите тригери включва обръщането на внимание, когато ситуациите генерират силна емоционална реакция. Освен нарастващите емоции, може да изпитате и някои физически симптоми на тревожност, като:

• туптящо сърце
• разстроен стомах
• треперене или замаяност
• потни длани

Отстъпете

Когато забележите тези признаци, спрете, за да помислите какво се е случило току-що и на какво се дължи реакцията, която е активирана.
Да кажем, че сте прекарали следобеда в почистване на апартамента си и пренареждане на хола. Когато партньорът ви се прибере от работа, чакате развълнувано той да каже нещо, да ви похвали дори. Или поне да се зарадва.

Вместо това той се отправя към кухнята да си вземе бира и след това се настанява на дивана, без да каже и дума.

Разочаровани сте, че упоритата ви работа е останала незабелязана и започвате да се ядосвате. Можете да чуете как сърцето ви бие и челюстта ви се свива. Иска ви се да го разтърсите и да му изкрещите: „Не забелязваш ли нещо? Или просто слугинята си е свършила работата, голям праз!“.

Проследете корените

Опитайте да проследите тези чувства и да научите какъв е техният произход, като си помислите за други ситуации, които са ви накарали да почувствате това, което чувствате в момента.

Може би ще се върнете в тийнейджърството си, когато сте се опитвали да подреждате из вкъщи, за да спечелите одобрението от безразличен родител, който често пътува? Когато се задейства емоционалният тригър (безразличието на партньора ви), вие се пренасяте обратно в онова време от живота си, когато сте чувствали, че нищо, което сте направили, не е достатъчно добро.

Бъдете любопитни

Понякога връзката не е толкова ясна, така че може да се наложи да направите малко по-сериозно разследване в себе си.

Когато се появят силни емоции, не се опитвайте да ги игнорирате или да им отвърнете. Вместо това приближете се към тях с любопитство, за да получите по-добра представа за това, което може да ги е предизвикало.

Открояват ли се някакви модели? Например дискусиите за отношения могат да предизвикат мнителност и разочарование, свързани със страха ви да останете сами.

Подгответе се, че ще ги има

След като идентифицирате емоционалните си задействания, може да си помислите: „Е, това е лесно. Всичко, което трябва да направя, е да избягвам тези ситуации."
Всъщност не е толкова просто. Не можете да избегнете всяка трудна ситуация, която животът ви поднася. Напълно сигурно е, че неприятни емоции ще се появяват от време на време.

С други думи, по-добре бракувайте този план за бягство и се подгответе да се справите с всякакви задействащи фактори, които могат да възникнат във вашия ежедневен живот.

Ето няколко указания, които да ви помогнат да се справите:

Притежавайте чувствата си

Първо, напомнете си, че е напълно ОК да имате всякакъв род усещания. Тъга, страх, яд, разочарование – тригерите могат да предизвикат много и най-различни емоции и това е нормално.
Но преди да започнете да работите с тези емоции, трябва да ги приемете. Отричането или игнорирането на това, което обикновено чувствате, само влошава нещата с времето.

Може да ви помогне да си припомните разликите между миналото и настоящето, но го правете със състрадание към себе си, а не с преценка.

Да кажем, че колега дърпа книгата ви и пита: „Какво четете?“ Ако това ви кара да си спомняте съученици, които са ви дразнили и скривали книгите ви, може да се чувствате притеснени и раздразнени и да искате да си върнете моментално книгата обратно.

Вместо това признайте, че макар обстоятелствата в миналото да са ви причинявали болка и са ви карали да се чувствате така, тези обстоятелства не се повтарят в момента. Това напомняне може да ви помогне да си върнете контрола и активно да изберете друг отговор, като например кратко обобщение на книгата или просто: „После ще ти кажа, сега чета“.

Дайте си малко пространство

Физическото напускане може да ви помогне да избегнете емоционалната реакция. Ако може, извинете се и се оттеглете. Това може да ви помогне да избегнете инстинктивна реакция, за която бихте могли да съжалявате по-късно.
Когато останете насаме, опитайте няколко дихателни или заземяващи упражнения, за да се успокоите.

Целта тук не е да избегнете напълно обстоятелствата, предизвикали емоциите ви. Просто си давате шанс да се „охладите“, за да можете да се справите със ситуацията по-продуктивно. След като се почувствате по-спокойни, можете да се върнете към нея с по-ясна глава.

Дръжте ума си отворен

Най-общо казано, повечето хора в живота ви не се опитват да ви накарат да се чувствате зле нарочно. Някои от техните действия или думи, които ви разстройват, може дори да бъдат страничен продукт от емоционалните им задействания или други фактори, за които не сте наясно.

Например вашият партньор, който влезе и не осъзна, че сте чистили цял ден вкъщи. Може би е имал тежък ден и просто има нужда да помълчи и да остане насаме със себе си и дистанционното.

Всеки има уникални емоции, които бълбукат под повърхността по всяко време и може да не знаете какво се случва, освен ако не ви кажат.
Също така е много лесно да тълкувате погрешно поведение или намерение, когато не познавате някого добре. Това прави още по-важно да се обърне внимание на другата перспектива.

Дългосрочно излекуване

Краткосрочните стратегии могат да ви помогнат да се справите по-добре с конкретни емоционални тригери, когато се появят такива, но това не означава, че трябва просто да свикнете да живеете с тях.
Има няколко начина за справяне с първопричините за вашите емоционални задействания, които могат да им помогнат да имат по-малко въздействие с течение на времето.

Работете върху осъзнатостта

Упражненията за осъзнатост помагат да се научите да обръщате повече внимание на това, което чувствате и изпитвате в настоящето.

Повишаването на уменията ви за осъзнатост може да ви помогне да разберете по-добре емоциите, които се появяват през целия ден. Ако сте по-съзвучни с чувствата си, можете по-лесно да разберете какво ги предизвиква и да намерите полезни начини за справяне.

Изследвания от 2019 г. показват, че медитацията може да помогне за подобряване на способността ви да обработвате и регулирате емоциите.

Различни видове медитация могат да ви помогнат да се научите да фокусирате осъзнаването си и да намерите вътрешно спокойствие, дори когато сте изправени пред трудни или нежелани чувства.

Идентифицирайте токсичните модели на взаимоотношения

Що се отнася до управлението на емоционални тригери, голяма част от решението е изцяло у вас, но изисква много работа. Други хора не носят отговорност за вашите реакции. Те обаче са отговорни за своите действия, които могат да предизвикат емоциите ви.

Хората, които натиснат умишлено вашите бутони, ще продължат да го правят, независимо колко пъти ги помолите да спрат. Здравите взаимоотношения включват взаимно внимание и уважение.

Алтернативата - връзка, при която емоционалните ви нужди редовно се пренебрегват - често в крайна сметка ви вреди повече, отколкото ви носи полза.

Какво се променя в тялото след медитация