Да тренираме ли на гладно?

„Мога ли да тренирам на гладно?“ – До този често задаван въпрос обикновено стигат хората, които тренират рано сутрин и нямат много време за приготвяне на храна преди тренировката или просто им липсва апетит.

В тази статия ще отговорим на този въпрос ще разгледаме малко по по-дробно интересната тема за тренировките на гладно.

Какво ще рече „на гладно“?

Тренировка „на гладно“ или „след пост (от англ. fasted)“ имаме тогава, когато не са консумирани никакви храни или течности (освен вода) в часовете (обикновено повече от 4) преди нея.
В обратния случай – когато са приети течности/храни непосредствено или в близките часове преди тренировка, тя не е на гладно, тъй като приемаме, че имаме предтренировъчно хранене.
На кой вариант да заложим е основателен въпрос и за щастие – има доста проведени изследвания и литература по темата, които да ни помогнат с отговора… но има и уловка!
Много от тези излседвания не са проведени при оптимални условия или просто не стигат до категорично заключение, затова трябва да разгледаме литературата като цяло и да търсим тенденции и съвпадения в заключенията на учените и резултатите от изследванията, за да си отговорим на въпроса.

Тренировка на гладно – какво се случва в тялото?
Тук първо ще обърнем внимание на един определен протеин, наречен mTOR.
Той играе централна роля в регулирането на много основни клетъчни процеси, сред които е и протеиновият синтез. Как го регулира? – Накратко, като интегрира хранителни и физически сигнали – както положителни (прием на аминокиселини, тренировки, инсулинов отговор), така и отрицателни (като енергиен стрес, реакцията на тялото на този стрес и т.н.), за да прецени дали и колко мускулна тъкан трябва да се игради.
Или с по-прости думи – mTOR преценява разходите и ползите за тялото от евентуално задействане на синтеза на мускулен протеин и дали това е удачно в момента.
Когато тренираш на гладно – mTOR потиска този синтез и мускулният растеж е по-бавен. Защото от еволюционна гледна точка не е логично рязко да се повишава протеиновият синтез (превръщането му в мускулна тъкан), когато няма достатъчен запас от белтъчини, за да покрие нуждите на тялото.
Това е само една от причините, поради които тренирането на гладно не е оптимално за хората, работещи за покачване на мускулна маса.

Според едно изследване обаче, дори при липса на същинско захранване – при сутрешна тренировка след нощен пост (т.е. просто тренировка сутрин на гладно, когато последното хранене преди нея е вечерята от предния ден), приемът само на хранителна добавка от есенциални аминокиселини е достатъчен, за да вдигне значително протеиновия синтез спрямо този при тренировка на гладно.

До интересни изводи стига и друго изследване, от 2004 г, което разглежда ползите за протеиновия синтез от приема на предтренировъчно хранене от суроватъчен протеин. Според него, приемът на доза суроватъчен протеин преди тренировка осигурява до 2.5 пъти по-добро усвояване на аминокиселините в натоварения мускул, в сравнение с приема му след тренировка.
Недостатъкът на това излседване е, че е проведено с малка група от хора, недостатъчна да му придаде статистическа значимост за широкия кръг от населението. Т.е. тези резултати, макар и постигнати при контролирани, надеждни условия, не са постигнати в достатъчно голям обем, за да се приеме безусловно, че важат при мнозинството хора и случаи.

В интерес на истината – както предтренировъчното, така и следтренировъчното хранене имат своите предимства в един хранителен режим.
Тренировките на гладно обаче, дори и при покачване на мускулна маса, все пак имат своите привърженици.
Те разчитат на факта, че тялото е много ефективно в това да авторегулира протеиновия си баланс за дълги периоди от време и може да „навакса“ отслабения протеинов синтез в период на гладуване със супер-компесаторното му увеличение в резултат на последващи хранения.
Или с по-прости думи – ако тренираш на гладно и приемеш протеинова храна след това, белтъчините все пак ще бъдат усвоени за процесите на изграждане на мускулна маса, задействани от физическото натоварване.
Но достатъчно ли е това…? Заключенията от проведените изследвания по темата подсказват, че отговорът на този въпрос най-вероятно е „не“.
Защо? Защото по всичко личи, че дори със супер-увеличения протеинов синтез при прием на протеин след тренировката – усвоеното количество не е достатъчно, за да покрие щетите от увеличения протеинов разпад и потиснат протеинов синтез по време на тренировката на гладно. А и не само в този случай…

За да съм малко по-точен: изследванията върху възрастни мъже показали, че забавеният прием на протеин след силова тренировка (2 часа по-късно, вместо веднага след края й) довел до намален мускулен растеж и по-слабо силово развитие, дори и когато тренировката била 90 мин. след закуска.
Подобни са резултатите и от изследванията при тренировки за издръжливост. Забавеният прием на протеин (3 ч след края на тренировката) довел до повишение на протеиновия баланс в тялото с едва 12%, в сравнение с до 300% повишение при приема му директно след края на тренировката.
Всичко това води към заключението, че приемът на протеин малко преди силова тренировка или веднага след нея е препоръчителен и мого по-ефективен за изграждане на мускулна маса, в сравнение с тренирането на гладно или със забавения прием на протеин няколко часа по-късно.

Предтренировъчен прием на протеин – защо е важно?
Предтренировъчния прием на протеин може да е от полза и за намаляване на протеиновото разграждане (разпад) по време на натоварването.
При трениране на гладно протеиновият баланс в тялото става отрицателен – т.е. скоростта на протеиновия разпад е по-голяма от тази на синтеза, по ред причини (мускулни микрозакъсвания; оксидиране на аминокиселини като източник на енергия, потискане на процесите от mTOR и т.н.).
Така че смело можем да кажем, че сама по себе си, силовата тренировка на гладно е силно катаболна (разграждаща).
И решението е прием на протеин – като пред- или следтренировъчно хранене. Това е минимумът, с който можем да се разминем, ако нямаме време или желание за друго хранене около тренировката.
Не става въпрос конкретно за протеин на прах, макар че това е доста удобен вариант. Всяка протеинова храна би свършила добра работа.

Бележка: тук искам да вмъкна една интересна подробност за по-любознателните – сам по себе си приетият протеин не може директно да намали протеиновия разпад. Това е работа на инсулина. Но протеинът има инсулиногенен ефект – т.е. стимулира производството на инсулин. А добрата новина е, че ни трябва само малко количество инсулин, за да постигнем съществено потискане на протеиновия разпад.
Накратко – приемът на протеин преди тренировка може да помогне както за увеличен протеин синтез, така и за намален протеинов разпад в мускулатурата, което в комбинация води и до повишен мускулен растеж в дългосрочен план.
А предимствата не свършват до тук…

Друго изследване, от 2010 г, показва, че приемът на пред- или следтренировъчно хранене с протеин значително подобрява и съкращава времето за възстановяване след силова тренировка, в сравнение с възстановяването при тренировка на гладно.

Тренировка на гладно за отслабване – има ли предимства?
До тук говорих доста за предимствата на храненето преди и след тренировка в интерес на мускулната маса, но какво трябва да знаеш, ако целта ти е отслабване?

Интуитивно, може би си мислиш, че тренирането на гладно ускорява изгарянето на мазнините. И донякъде е така – оксидацията на мазнини (т.е. горенето им като източик на енергия) е по-висока при тренировка на гладно, но някои изследвания показват, че кардио тренировка на гладно не води до повишена оксидация на мазнините по време на натоварването, а след края му. Освен това тези нива на оксидация след края на натоварването са още по-високи, ако преди него е приета доза протеин (мин. 25-30 грама чист протеин).
Но така или иначе, тук говорим за оксидация на мазнините в тялото и изгарянето им като източник на енергия. На практика обаче повишената оксидация не значи непременно по-бързо отслабване. По-важния фактор в случая е общият енергиен баланс – колко калории се приемат и колко калории се горят през деня.

С други думи – при тренировка на гладно може да се изгарят повече мазнини за енергия, но това не значи, че се изгарят повече калории като цяло. Напротив…
За да бъде тренировката на гладно по-ефективна за отслабване (спрямо тренировка след захранване) – тя трябва или да повишава енергоразхода, или да подобрява усвояването на хранителните вещества от организма по някакъв начин. А нито едно от тези условия не е налице.
Всъщност – става точно обратното.
При тренировка на гладно енергоразходът е по-нисък.
Т.е. при трениране на гладно най-вероятно гориш по-малко калории спрямо тренировка след прием на протеин или друга храна (въглехидратите също имат положителен ефект).
Защо? Защото приемът на протеин преди тренировка повишава енергоразхода както по време на тренировката, така и след края й, като удължава СТКК (Следтренировъчната консумация на кислород).
При тренировка на гладно такъв прием липсва, така че логично и потенциалният енергоразход е по-нисък.

В заключение…
Тренировката на гладно не е оптимален вариант за постигане на резултати нито при покачване на мускулна маса и сила, нито при отслабване.
Що се отнася до покачване на мускулна маса – макар резултатите от изследванията да не са единодушни, има достатъчно литералура с препокриващи се заключения по темата, които показват, че повишеният протеинов разпад и потиснатият протеинов синтез при трениране на гладно забавят процеса на изграждане на мускулна маса и натрупване на сила и издръжливост, както и затрудняват възстановяването след тренировка.
При отслабването – тренировките на гладно не са оптимални що се отнася до енергоразхода и силовото представяне, нямат предимства спрямо тренировките след захранване и в крайна сметка – не помагат за по-бързото изгаряне на излишните мазнини.
Така че, дори при липса на време или апетит за обилно хранене преди тренировката – дори и леко захранване с въглехидратна или протеинова храна (има много бързи и лесни варианти за това) значително биха подобрили както представяването по време на тренировката, така и резултатите след нея.