Йога е хит, когато говорим за изграждане на гъвкавост и сила и когато имаме нужда от укрепване на таза. „Практикуването на пози, които ангажират тазовото дъно и мускулите около него, може да помогне на тези мускули да поддържат по-добре органите в тазовата област, включително пикочния мехур“, обяснява инструктурът по йога Кристин Макгий. А това може да означава по-нисък риск от смущаващи симптоми като инконтиненция.
Опитайте тези четири пози, за да укрепите мускулите на тазовото си дъно (и много други мускули също). Правете ги всеки ден и ще усетите ефекта съвсем скоро.
Мост
Легнете по гръб с крака на ширината на бедрата, обърнати напред, ръце отстрани, длани надолу. Свийте коленете си. Вдишайте, след това при издишване повдигнете бедрата си, притискайки краката си. Дръжте бедрата и стъпалата успоредни. Можете да стиснете йога блок между бедрата си, за да активирате адукторите (горната част на бедрата), които също поддържат тазовото дъно и сърцевината. Повторете 3-5 пъти.
Крава/Котка
Застанете на ръце и колене с ръце под раменете и колене под бедрата. Вдишайте и повдигнете гърдите, главата и седалищните части, така че средната част на гърба ви да се потопи като хамак. Съсредоточете се върху отпускането на тазовата област. Докато издишвате, закръглете гърба си, повдигайки корема. Усетете как мускулите на тазовото ви дъно се повдигат, докато привеждате гърдите си към брадичката си, закръглявайки гърба си като котка. Повторете крава/котка 8-10 пъти.
Богиня Клек
Застанете с крака на ширината на бедрата. Свийте коленете си, така че да преминат малко над глезените ви. Ангажирайте външните части на ханша, задните части и вътрешната част на бедрата, които помагат и поддържат коремните мускули и мускулите на тазовото дъно. Вдишайте и задръжте за 5-8 преброявания, като се фокусирате върху повдигането на мускулите на тазовото дъно при издишване. Върнете се в изправено положение и повторете клякането 2-3 пъти.
Планинска поза
Застанете пред постелката с краката един до друг, притискайки ги внимателно. Повдигнете и разперете пръстите на краката си, след това ги спуснете обратно надолу. Напрегнете бедрата си, за да почувствате повдигане на предните и на задните части на бедрата и вътрешната им част, водеща към тазовото дъно. Представете си, че вдигате короната на главата си към небето. Вдишайте и отпуснете тазовата си област, а пък след това, когато издишате, ангажирайте тазовото дъно и почувствайте повдигането.
Две прости упражнения преди лягане правят чудеса за съня ви (видео)
Коментари (0)
Вашият коментар