Според много фитнес инструктори жените тренират, но често сами саботират ефекта от тренировката, защото не спазват някои важни правила. Кои са те?
1. Разнообразие
Ако правите едни и същи кардио упражнения или тренирате за сила между 3 и 6 пъти в седмицата, вашето тяло ще се адаптира към натоварването и ще изгаря малко калории. Целите ли да отслабнете с помощта на пътека или велоергометър, или да качите мускулна маса с вдигане на дъмбели и други силови уреди, редувайте заниманията си. Не забравяйте, че пренатоварването и стресът върху едни и същи мускули могат да предизвикат травми.
Веднъж месечно сменете една от кардио тренировките си и вместо да тичате на пътеката, за да отслабнете, отидете на зумба. Натоварването ще е същото, но ще тренирате тялото си по друг начин, а и ще се забавлявате. Аеробиката или часът по суинг също са добър заместител на 20-минутното бягане. Миксирайте различни техники и начини за тренировка. Изследване на Университета във Флорида сочи, че хората, които смесват различни стилове, се наслаждават повече на заниманията, поддържат формата и тялото си по-добре, в сравнение с тези, които правят едно и също всеки път.
2. С кардио тренировки не винаги сваляте килограми
Въпреки че аеробните тренировки ще изгорят калории, няма да променят метаболизма ви. Мускулите ще ви помогнат да изгорите повече калории дори след като приключите тренировка. Доказано е, че колкото повече мускулна маса имате, толкова по-бърз е вашият метаболизъм.
3. Тренирайте, за да забавите стареенето
Жените губят средно по 2-3 кг от мускулната си маса на всеки десет години от своята зрялост. Това е една от причините, поради които остаряваме. Но ако правите силови упражнения 3 пъти седмично, ще добавите около 1,5 кг мускулна маса за 3 месеца. Това ще подобри и метаболизма ви с 6-7%. За да сте стройни и с добре оформена мускулатура, правете кардио тренировки 3 пъти седмично, но добавете 2 или 3 силови. Опитвайте се да обхванете всички мускулни групи през седмицата. Правете 1 или 2 серии от 8-12 повторения на всяко упражнение.
4. Повишавайте тежестите
За да заздравите мускулите си, са ви необходими по-големи тежести от килограмите, с които сте свикнали. Започнете с гири или дъмбели от 1-2 кг и постепенно увеличавайте натоварването. Така мускулите ви ще се развиват до нивото, което ще ви задоволи. Най-добре изберете тегло, което може да вдигнете 10-15 пъти, преди да се изморите. Природата е направила така, че жената да не може да стане прекалено мускулеста, освен ако не взема стероиди.
Ако отдавна не сте тренирали, не започвайте с тежките дъмбели или лостове. Това може да доведе до контузии. Не правете упражненията в бързо темпо.
5. Не тренирайте близо разположени мускули
Смята се, че ако се тренират близо разположени мускули като бицепс и трицепс, натоварването в тази зона ще е прекалено голямо. Затова тренирайте в един ден бицепс и гръб или трицепс и гърди.
Ето примерна седмична програма за тренировка:
Понеделник - трицепс, гърди и корем
Вторник - почивка
Сряда - гръб, бицепс и корем
Четвъртък - почивка
Петък - рамене и крака
Събота - почивка
Неделя - почивка
6. Подсилете гърба
Много жени имат слаби гръбни мускули, заради работата на компютър по цял ден. Ако сте на бюро от 9 до 17 ч, спазвайте съотношение 2 към 1, когато тренирате вашия гръб и гърди, т.е ако правите 10 повторения на упражнение за гърди, направете 20 за гръб.
7. Спортуването на празен стомах няма да изгори повече калории
Разпространено схващане е, че ако тренирате, без да сте яли, тялото ви ще превърне излишните натрупвания в енергия. Точно обратното е. Ускорявате метаболизма си и изгаряте повече мазнини, когато се упражнявате, след като сте закусили. Затова хапнете половин час преди тренировка кисело мляко и банан, кисело мляко и овесени ядки или нещо друго, но леко. Час-два след тренировка отново хапнете лека здравословна закуска и останете в движение колкото е възможно по-дълго.
8. Не тичайте бързо
Не включвайте бягащата пътека на бърз режим. Така няма да изразходите повече калории. Когато темпото е по-бавно, ще бягате по-дълго.
Коментари (0)
Вашият коментар