Да освободим кръста от болката (упражнения)

Много работим и сме невероятни професионалисти, но по цял ден седим пред компютъра и съвсем професионално се скапваме от болки в кръста. А може и без тях. Трябва само всеки ден да правим упражнения, с които да заздравим мускулите на корема и на кръста. Предлагам ви тези, които кинезитерапевтът Борислав Чонгов от медицински център към Специлизирана болница за активно лечение по ортопедия – Горна баня, ни показа. Аз лично благодарение на тях се възстанових от дискова херния.

1. Легнете на пода по гръб със свити в коленете крака и ходила на разстояние 20-30 см едно от друго. Поставете ръцете зад врата или пред гърдите си. Направете 20 къси коремни преси, при които не отлепяте кръста от земята, за да не го натоварите.

2. Поставете лявата си ръка на корема, дясната на тила и левия крак върху коляното на десния. Направете 20 коремни преси, при които насочете десния лакът към лявото коляно. Докосването му не е задължително, за да не натоварите кръста. Направете 20 преси на противоположната страна.

3. От тилен лег със свити в коленете крака, ги отпуснете наляво, докато не докоснат пода и от тази поза направете 20 коремни преси. След това обърнете краката на другата страна и отново направете 20 коремни преси.

4. От тилен лег със свити в коленете крака, отпускате наляво краката, докато не докоснат пода, връщате ги в изходна позиция и ги отпускате надясно до докосване на пода. Направете движението с краката 20 пъти.

5. Легнете по корем и поставете ръцете под брадичката. Повдигнете тялото нагоре и отлепете ръцете от пода. Не е важна амплитудата назад, а това да усещате стягане на мускулите на кръста.

6. От лег по корем повдигнете краката от земята 20 пъти. Не ги разтваряйте.

7. От лег с ръце в позиция за лицева опора повдигнете тялото си от земята, но не отлепяйте коленете от нея. Направете движение, при което все едно сядате на краката си, но без да премествате дланите от позицията им. Нека тялото и ръцете ви образуват права линия и така да се разтегнат мускулите на кръста. Повторете 20 пъти.

Упражнения с ластици:

1. Настъпете средата на ластика с ходила като краката са разтворени, колкото ширината на раменете ви и кръстосайте краищата му пред тялото. Направете 20 повдигания на ръцете до горе като разтягате ластика и така тренирате мускулите на ръцете, на лопатките и на кръста.

2. Ритници на Thera-band Academy (разработили система от упражнения за възстановяване след травми, фитнес и здраве). Обхванете със средата на ластика глезена на левия си крак, застъпете с десния двете ленти, сложете ръцете на кръста и направете по 20 ритника: встрани, напред и назад. След това изпълнете с другия крак. По този начин тренираме, както мускулите на краката си, така и на корема, кръста и подобряваме равновесието, което е много важно при хора страдащи от болки в кръста.

3. Увийте ластика около ръцете си, за да е стабилен за разтягане, като разстоянието между тях е колкото широчината на раменете ви. Опрете свити на 90 градуса лакти до тялото си. Разперете пръстите на ръцете. Отворете дланите навън. Завъртете ги нагоре. Бавно разтворете ръцете навън, но без да отделяте лактите от тялото си. Изправете лактите и ги отдалелечете от тялото си, като държите ластика на ниво пъпа си. Съберете лопатките си максимално, колкото можете. Бавно върнете по обратния път. Изпълнете 20 пъти.

„Позицията на тялото, при която ръцете са отведени максимално назад е измислена от д-р Брюгер (швейцарски невролог). Тя е точно обратната на ембрионалната позиция на тялото и развива мускулните групи, които са по-малко развити по рождение при нас хората.

За упражненията използвайте ластик с дължината 2,5 м. Отделните марки ластици имат различни характеристики и съпротивления за съответните им цветове”, обяснява кинезитерапевтът Борислав Чонгов, който е и инструктор по системата на Thera-band Academy.