д-р Ваня Евтимова: Яжте повече супи за оптимално тегло

Студеното време повишава изискванията на организма ни. Имунната система е напрегната, за да ни предпази от инфекции. Необходима е повече енергия за поддържане на телесната температура, завишени са потребностите ни от витамините С и D. Как да се храним през зимата, обяснява д-р Ваня Евтимова.

Д-р Евтимова, как да се храним през зимата, за да не напълняваме?

Избягвайте гладуването, което води до отслабване, заради ограничаване количеството на храната и приема на мазнини. Тялото се обезводнява, а поради намаления калориен прием най-напред се разграждат мускулите, за да осигурят необходимата енергия. Изгарянето на мазнините, натрупани като запаси, е по-бавно. И тъй като гладът не може да бъде понасян дълго, при неминуемото увеличаване на количествата храна, мускулната тъкан отново ще се изгради и водата ще се акумулира. Тялото след изживения енергиен стрес започва по-бързо да трупа запаси и теглото се покачва. Рязкото ограничаване на калориите може да доведе до апатия и депресия, както и до раздразнителност и вялост. Пълноценното хранене без излишни калории трябва да ви осигури продукти от различните хранителни групи.

Какво количество плодове и зеленчуци да приемаме на ден?

Не по-малко от 300 г зеленчуци и 200 г плодове като моркови, зеле, картофи, тиква, цитруси, киви. Особено нужни през зимния сезон са антиоксидантните витамини С, А и бета каротин Е, фолиева киселина, минералите селен и цинк.

Препоръчва се максимално богата гама от зърнени храни – пълнозърнест хляб, макаронени изделия и ориз, царевица и овесени ядки.

През зимата е необходима ежедневна консумация на нискомаслени млека и млечни продукти, осигуряващи допълнителна енергия за тялото и глюкоза за мозъка. Особено подходящи са за междинни закуски, които с добавка на плод или зеленчук са чудесна балансирана храна с протеини, мазнини и фибри, която засища, без излишни калории.

Важен елемент от хранителния прием през зимата са есенциалните мастни киселини от риба и морски дарове, ядки и растителни масла. Избягвайте тлъстите меса и ограничете приема на наситени животински мазнини.

Колко често да ядем бобени храни?

Поне два пъти седмично консумирайте боб, леща, грах, а за закуска си приготвяйте елда, овесени ядки овкусени с шепа орехи.

Тъй като атмосферните условия през зимата водят до дехидратация, приемайте достатъчно течности и различни билкови чайове, но не винаги подсладени, за да не приемате излишни калории.

Физическата активност през зимата е ограничена и това води до неизбежните излишни килограми. Изберете оптималния за вас начин за активно движение – разходки, ходене пеша, изкачване на стълби, зимни спортове, плуване. Изчислете ориентировъчно калорийния си индекс за деня и го ограничете с около 20%, като половината от тях да са за сметка на физическите упражнения. Такъв тип диета ще намали вашите мастни депа, но ще запази невредими мускулите ви.

След обилна вечеря или поредица от празнични дни с повече консумирана храна, предвидете разтоварващ ден с 500-600 ккал/ден – изпийте 1-2 л айрян или чай от мента, лайка и зеленчукови сокове от целина, цвекло, зеле и моркови, яжте свежи салати.

Консумирайте повече супи. Топлата и обемна храна засища бързо глада, а зеленчуковите супи са нискокалорични и може да ги приемате неколкократно през деня.

Ограничете приема на енергийни, топли и подсладени напитки, които натоварват с калории.

Яжте люто – пикантните храни „сгряват“ тялото и то гори повече мазнини, но в по-големи количества стимулират апетита, а оттам идват и излишните килограми.

През зимата липсата на светлина понижава нивото на серотонина и предизвиква чувство на умора и повишаване на апетита. Засилва се желанието за сладко, което стимулира производството на серотонин и усещането за задоволство. Храните, доставящи аминокиселината приптофан, нужна за мозъка за синтеза на серотонин, са месо, риба, яйца, сирене и орехи.

Да се откажем ли от сладкото?

Не се отказвайте изцяло от сладкото, за да не нарастне чувството ви на тревожност. Сладки неща, най-добре – блокче черен шоколад, яжте, когато вече сте сити, бавно и продължително.

Винаги преди хранене изпивайте чаша минерална вода, която намалява чувството за глад, а половин час след нея хапвайте плод. Не пийте вода по време на хранене, за да не разреждате храносмилателните ензими. Голямата и свежа салата бързо засища глада и намалява количеството на приетата след това храна.

Киселото зеле съдържа полезни бактерии, които подобряват храносмилането и ускоряват процеса на загуба на теглото. То съдържа и вещества, които укрепват имунитета. Порция от зеленчука осигурява витамини и калий, а енергийната й стойност е само 27 ккал.

Ако се храните бавно на маса и в приветлива обстановка, ще се заситите пълноценно и без преяждане.

Билките жълт кантарион, земна ябълка, корени от глухарче, спирулина потискат апетита и могат да се приемат като отвари, хранителни добавки или съставки на зелени салати.