Отслабваме без лишения с макро диетата

Макро диетата придоби популярност през последните няколко години, като според нея хората могат да консумират всякакви храни, които отговарят на техните ежедневни изисквания за макронутриенти. Вместо да се фокусирате единствено върху преброяването на калориите, акцентът е върху броенето и проследяването на макронутриентите. Някои привърженици на диетата смятат, че манипулирането на приема на макронутриенти може да бъде полезно за подпомагане на хората да отслабнат и да постигнат целите си за по-добро здраве и по-добра форма.

Какво представляват макронутриентите?

Макронутриентите са хранителни вещества, които трябва да консумираме в относително големи количества, тъй като те осигуряват на тялото ни енергия и поддържат много телесни функции. Има три основни типа макронутриенти:

1. Въглехидрати

Въглехидратите са основният източник на енергия в тялото. Те се разграждат до глюкоза (захар), преди да бъдат абсорбирани в кръвта. Необходими са за поддържане на нервната система, бъбреците, мозъка и мускулите.

Източници на въглехидрати могат да бъдат намерени във всички нишестени храни като хляб, ориз, картофи, тестени изделия и зърнени закуски. Нишестените въглехидрати, които са с по-високо съдържание на фибри, като пълнозърнестите сортове, отделят глюкоза в кръвта по-бавно от храни и напитки с високо съдържание на захар.

Фибрите са жизненоважни за общото здраве и намаляват риска от някои заболявания като рак на червата, сърдечни заболявания и диабет тип 2. Също така помага за насърчаване на доброто здраве на храносмилателната система.

2. Протеин

Протеинът е ключов за изграждането и поддържането на тъканите, като мускулите например, а също така е източник на енергия. Основните източници на протеини включват месо, риба, яйца, соеви продукти, ядки и варива.

3. Мазнини

Мазнините са от съществено значение за поддържане на нормалната структура на клетките в тялото. Те също така доставят мастноразтворими витамини, като витамин А, D, Е и К.

Как броите макроси?

По отношение на макро диетата има много вариации. Някои последователи на диетата предполагат, че дневният прием на калории трябва да се основава на около 40% въглехидрати, 30% протеини и 30% мазнини (30/30/40 макро разделяне), докато други твърдят, че планът трябва да съдържа 40% въглехидрати, 40% протеин и 20% мазнини (40/40/20 макро разделяне) или пък 50% от калориите да идват от въглехидрати, 30% - от протеини и 20% - от мазнини (50/30/20 макро разделяне).

Препоръката на учените е 50% от общата диетична енергия да идват от въглехидрати. Освен това не повече от 35% от енергията трябва да се доставя чрез мазнини, а не повече от 11% - от наситени мазнини.

За протеините референтният прием на хранителни вещества е 0,75 г протеин на килограм телесно тегло на ден при възрастни. Това се равнява на приблизително 56 г/ден и 45 г/ден съответно за мъже и жени на възраст 19-64 години. Количествата обаче могат да варират от човек на човек според възрастта, телесното тегло, активността и здравословното състояние.

Подходяща ли е макро диетата за всички?

Макро диетата предлага известна гъвкавост и свобода за хората да ядат каквато и да е храна, ако тя съответства на съотношението на макроелементи и дневните енергийни нужди. Съществуват обаче и предизвикателства с макро диетата, които казват, че тя може да не е подходяща за всички.

Изискват се точни изчисления, за да се състави най-верният и здравословен план.

Фокусирането единствено върху макронутриентите може да накара някои хора да пренебрегнат значението на микроелементите (витамини и минерали). Въпреки че са необходими в малки количества в диетата, те все пак са жизненоважни за здравето.

Ако имате заболяване (например диабет, където е важен приемът на захар), се консултирайте с вашия лекар, който да ви препоръча съотношение на отделните макронутриенти. Може да се окаже, че тази диета изобщо не е подходяща за вас. Нека специалист го прецени.

Възрастните, спортистите и хората с тежко заболяване или с риск от недохранване ще трябва да се уверят, че поемат достатъчно количество протеин. Възрастните имат по-високи нужди от протеин в сравнение с по-младите. Тази нужда може да се увеличава и в зависимост от здравното ни състояние.

По принцип всеки трябва да се стреми към балансирано и разнообразно хранене. Тези, които желаят да се придържат към макро диета, трябва да се консултират с регистриран диетолог или специалист по хранене, за да определят дали е подходяща за тях и да се уверят, че техните хранителни нужди са задоволени.

Кое е единственото общо между всички диети?