С какво се хранят гениите

От Кая Иванова

Храните, които консумираме, могат да оказват сериозно влияние върху структурата и здравето на мозъка ни. Яденето на усилваща мозъка храна влияе на мозъчните функции както в краткосрочен, така и в дългосрочен план.

Мозъкът е енергоемък орган, използващ около 20 процента от калориите в тялото, така че се нуждае от доста добро гориво, за да поддържа концентрацията ни през целия ден.

Мозъкът също изисква определени хранителни вещества, за да остане здрав. Омега-3 мастните киселини например помагат за изграждането и възстановяването на мозъчните клетки, а антиоксидантите намаляват клетъчния стрес и възпаленията, които са свързани със стареенето на мозъка и невродегенеративните разстройства като болестта на Алцхаймер.

Ето кои са най-добрите храни за мозъка.

1. Мазна риба

Мазните риби са добър източник на омега-3 мастни киселини. Омега-3 помагат за изграждането на мембрани около всяка клетка в тялото, включително мозъчните клетки. Следователно те могат да подобрят структурата на мозъчните клетки, наречени неврони.

Проучване от 2017 г. установи, че хората с високи нива на омега-3 имат повишен кръвен поток в мозъка. Изследователите също така идентифицират връзка между нивата на омега-3 и по-доброто познание или мисловни способности.

Тези резултати предполагат, че яденето на храни, богати на омега-3, като мазна риба, може да засили мозъчната функция.

Примери за мазна риба, която съдържа високи нива на омега-3, включват:

сьомга
скумрия
риба тон
херинга
сардини

Хората могат да си набавят омега-3 и от соята, ядките, лененото семе и други семена.

2. Черен шоколад

Тъмният шоколад съдържа какао, което, от своя страна, съдържа флавоноиди, а те са антиоксидант.

Антиоксидантите са особено важни за здравето на мозъка, тъй като той е силно податлив на оксидативен стрес, който допринася за свързания с възрастта когнитивен спад и мозъчни заболявания.

Според изследване от 2013 г. флавоноидите могат да насърчат растежа на невроните и кръвоносните съдове в части от мозъка, участващи в паметта и ученето. Те могат също да стимулират притока на кръв в мозъка.

Някои изследвания също така предполагат, че флавоноидният компонент на шоколада може да обърне проблемите с паметта при охлювите. Учените все още не са тествали това при хората.

3. Горски плодове

Подобно на тъмния шоколад, много плодове съдържат флавоноидни антиоксиданти. Антиоксидантите в плодовете включват антоцианин, кофеинова киселина, катехин и кверцетин.

Изследване от 2014 г. отбелязва, че антиоксидантните съединения в горските плодове имат много положителни ефекти върху мозъка, включително:

подобряване на комуникацията между мозъчните клетки;
намаляване на възпалението в тялото;
увеличаване на пластичността, което помага на мозъчните клетки да формират нови връзки, заздравявайки паметта;
намаляване или забавяне на свързани с възрастта невродегенеративни заболявания и когнитивен спад;

Богатите на антиоксиданти плодове, които въздействат върху здравето на мозъка, включват:

ягоди
къпини
боровинки
касис
черници

4. Ядки и семена

Яденето на повече ядки и семена може да е полезно за мозъка, тъй като тези храни съдържат омега-3 мастни киселини и антиоксиданти.

Проучване от 2014 г. установи, че по-високият общ прием на ядки е свързан с по-добрата мозъчна функция в по-напреднала възраст.

Ядките и семената също са богати източници на витамин Е, който предпазва клетките от оксидативен стрес, причинен от свободните радикали.

С напредване на възрастта мозъкът ни може да бъде изложен на тази форма на оксидативен стрес и поради това витамин Е може да поддържа неговото здраве в по-напреднала възраст.

Ядките и семената с най-големи количества витамин Е включват:

слънчогледови семки
бадеми
лешници

5. Пълнозърнести храни

Хапването на пълнозърнести храни е друг начин да се възползвате от ефектите на витамин Е, като тези зърна са добър източник на витамина.

Пълнозърнести храни с високо съдържание на ценния антиоксидант са:

кафяв ориз
ечемик
булгур
овесена каша
пълнозърнест хляб

пълнозърнести тестени издели

6. Кафе

Кафето е добре известно средство за концентрация - мнозина го пият, за да останат будни и да насърчат фокуса си на внимание. Кофеинът в кафето блокира вещество в мозъка, наречено аденозин, което кара човек да се чувства сънлив.

Освен повишаване на бдителността, проучване от 2018 г. предполага, че кофеинът може също да увеличи капацитета на мозъка за обработка на информация. Изследователите установили, че кофеинът води до увеличаване на мозъчната ентропия, което се отнася до сложна и променлива мозъчна активност. Когато ентропията е висока, мозъкът може да обработва повече информация.

Кафето също е източник на антиоксиданти, които могат да подпомогнат здравето на мозъка с напредване на възрастта. Едно проучване свързва консумацията на кафе през целия живот с намален риск от Паркинсон и Алцхаймер. Кофеинът обаче може да повлияе на съня на човек и лекарите не препоръчват консумацията на кофеин за всички.

7. Авокадо

Източник на здравословни ненаситени мазнини, авокадото може да поддържа мозъка във форма. Храненето с мононенаситени мазнини намалява кръвното налягане, а високото кръвно налягане е свързано с когнитивен спад и деменция.

Други източници на здравословни ненаситени мазнини включват: