Има периоди, случвало се е на всеки от нас, когато ни се яде постоянно. Не можем да мислим за друго освен за храна. Ето някои от причините това да се случва.
Лягате сте си твърде късно
Сънят влияе на два важни хормона - грелин и лептин, които контролират нашия апетит. При недостатъчно сън тялото произвежда повече грелин и по-малко лептин, което засилва апетита и създава чувство на глад. Хората, които страдат от безсъние, 15% по-високи нива на грелин и 16% по-ниски нива на лептин в сравнение с тези, които спят достатъчно.
Яли сте въглехидрати сутринта
Изследователи от Университета в Мисури установиха, че жените, които са яли високо протеинова закуска от наденица и яйца например, се чувстват по-малко гладни и по-сити през цялата сутрин и дори ядат по-малко калории на обяд, в сравнение с жените, които са хапнали палачинки или друга въглехидратна закуска.
„Протеините могат да се справят с апетита и да увеличат чувството за ситост през деня“, казва Анджела Гин-Медоу, диетолог в Мериленд и говорител на Академията по хранене и диететика.
Ядете нискомаслени продукти
Тези преработени храни не са непременно по-добри за вас: някои имат допълнителна захар, други повече сол и изобщо не е сигурно, че нискомаслените продукти ви спестяват калории. Иначе сте прави да избягвате трансмазнините. Но може (и трябва) да освободите място за малко здравословни за сърцето ненаситени мазнини във вашата диета, тъй като подобно на протеините и фибрите те също могат да ви помогнат да се чувствате сити. И все пак всички мазнини, включително здравословните мазнини като зехтин, ядки, семена и авокадо, са с високо съдържание на калории, така че се придържайте към скромния им прием.
Имате нужда от вода
Чувството за глад всъщност може да е сигнал от тялото ви, което ви подсказва, че сте жадни. Затова, преди да се пресегнете към някоя лека закуска от килера, пийнете вода и изчакайте малко, за да видите дали желанието ви за храна няма да премине. Поддържането на добра хидратация може също да ви помогне да управлявате апетита и теглото си според проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics през 2016 г. Учени от Университета на Илинойс в Urbana-Champaign са изследвали хранителните навици на повече от 18 300 възрастни и са установили, че по-голямата част от хората, които увеличават дневния си прием на вода с една, две или три чаши, намаляват приема на калории с до 205 дневни калории, както и намаляват консумацията на наситени мазнини, захар, натрий и холестерол.
Чоплите нещо постоянно заради стрес
Това е навик, който сами трябва да премахнете. Когато сте стресирани, нивата на кортизол се повишават и това предизвиква хормоните на глада. Също така хронично повишеният кортизол произвежда глюкоза, което води до повишени нива на кръвната захар и е обвързано с инсулинова резистентност, което увеличава риска от диабет тип 2. В това състояние, когато глюкозата в кръвта е висока, но инсулинът не функционира нормално, гладът се увеличава, защото тялото смята, че клетките са изгладнели.
Вие (все още) ядете бял хляб
Чували сте съвета да преминете към пълнозърнести версии: те съдържат фибри, така че са по-засищащи, съдържат повече хранителни вещества, така че са по-здравословни за вас, и са добър източник на сложни въглехидрати – тези, при които кръвната захар се повишава по-бавно и постепенно. Рафинираните зърна в белия хляб, белия ориз и много храни със захар и бяло брашно като бисквити и сладки - са лишени от фибрите и предизвикват бърз скок на нивата на кръвната захар, оставяйки ви с желание за още и още похапване.
Изчаквате твърде дълго между храненията
Разстоянието между четири и пет часа е нормално. Не чакайте обаче повече. Яденето навреме ви позволява да разпознаете по-добре сигналите за глад и ситост. Освен това позволява на тялото ви да смила напълно сложните въглехидрати и протеини, които могат да помогнат за поддържането на здравословен метаболизъм. Просто се уверете, че храната ви е балансирана с богати на хранителни вещества храни като пълнозърнести храни, плодове и зеленчуци, млечни продукти и постни протеини.
Коментари (0)
Вашият коментар