5 суперефикасни упражнения за стегнато и секси дупе (снимки)

Всяка жена мечтае за хубаво и стегнато дупе. Уви, това не се постига само с мечти, а и с постоянна работа.

От нездравословния и заседнал начин на живот дупето често увисва, появява се целулит или се уголемява драстично. Някои жени пък страдат от това, че дупето им е плоско или прекалено малко, което може да стане причина да се чувстват неуверени в кожата си.

Затова в тази статия ще ви представя петте най- ефикасни упражнения за оформяне и стягане на задните части, които може да правите у дома и без никаква допълнителна екипировка. Включила съм и персонални модификации за ентусиастите, които искат още по-бързо да видят резултати.

1. Магарешки ритници (Donkey Kicks)
Това упражнение се изпълнява на 4 крака на земята или върху постелка. Поставете дланите и колената си на пода и вдигнете единия си крак назад във въздуха. След това го свийте от коляното, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Свийте стъпалото в контра шпиц. Започнете да движите крака си надолу към земята и обратно нагоре към тавана като държите крака сгънат от коляното през цялото време.
Направете упражнението 40 секунди с единия крак, после повторете с другия. Обърнете специално внимание на кръста! Дръжте гърба изправен в една права линия без да чупите кръста, когато повдигате крака.
Модификация: Застанете в същата изходна позиция на 4 крака. Този път не сваляйте коляното до пода, ами дръжте крака свит във въздуха и само пружинирайте нагоре за 20 секунди. Повторете с другия крак.
 

2. Глутеус мост (Glute Bridges)
За това упражнение легнете по гръб. Сгънете краката от коленете и отпуснете ръцете встрани на тялото ви. Раздалечете стъпалата на ширината на раменете. В тази позиция стегнете таза и го повдигнете максимално високо към тавана. Задръжте го във въздуха за 1-2 секунди и го свалете обратно в изходна позиция на земята.
Сваляйте и повдигайте тази в продължение на 1 минута. Старайте се да извършвате движението от стягането на таза, а не от краката или кръста.
Модификация: Останете в същата изходна позиция. Вдигнете дупето и единия крак опънат нагоре, така че да образува права линия с торса. Повдигайте и сваляйте таза за 40 секунди без да сваляте опънатият крак на земята и после сменете краката
 

3. Ритници с опънат крак + Дъга (Straight leg lift+ Rainbow leg lifts)
Това упражнение е на същия принцип като магарешкия ритник. Вместо сгънат, кракът трябва да е опънат. Застанете на четири крака, опънете единия крак назад към тавана и сваляйте и повдигайте крака в продължение на 40 секунди. Като държите стъпалото в контра шпиц. Повторете с другия крак.
Модификация: Останете в същата позиция. Опънете крака назад и го изтеглете максимално встрани като докоснете пода с пръсти. Върнете крака обратно в изходна позиция нагоре и го изтеглете в другата посока (над сгънатия крак). Представете си как рисувате арка или дъга с пръстите на опънатия крак. Правете по 40 секунди на крак.
 

4. Пикаещо куче/ Пожарен кран (Fire Hydrant)
Застенете отново на 4 крака - с колената и дланите, поставени на пода. Изтеглете единия крак сгънат встрани и се опитвайте да го държите под прав ъгъл през цялото време. Повдигнете крака максимално нагоре и после го свалете обратно на земята в изходна позиция. Обърнете внимание и на гърба! Гърбът трябва да е изправен и хълбоците да седят успоредни, когато повдигате крака настрани. Направете упражнението за 40 секунди и сменете краката. Трябва да усетите напрежение в страничната част на таза.
Модификация: Ако това упражнение не ви е изтощило, изтеглете крака встрани и го задръжте възможно най-високо. Пружинирайте крака нагоре за 20 секунди, без да го сваляте на земята. После сменете краката.

5. Странично повдигане на крак (Side leg lifts)
Легнете на земята настрани върху единия си крак. Едната ръка трябва да подпира главата ви. Другата ръка поставете на земята (така че да можете да пазите баланс). Повдигнете горния крак прав встрани, максимално нагоре към тавана, и после го свалете обратно при другия. Повдигайте и сваляйте крака в продължение на 50 секунди. Повторете с другия крак.
Модификация: Останете в същата позиция. Повдигнете крака нагоре. Започнете да правите кръгове. Представете си че стъпалото ви рисува кръгчета във въздуха. Опитайте се да не сваляте крака през цялото време. Изпълнявайте упражнението за 30 секунди и сменете краката.
 

Всички тези упражнения, правени заедно, ще отнемат само 10 минути от времето ви, но ще имате гарантиран резултат. Опитайте се да правите тази тренировка поне 3-4 пъти седмично и ви уверявам, че ще видите разликата още след втората седмица. Така че пуснете си хубава музика и се наслаждавайте на болката!