Една овца, две овце... Как да преборим будните нощи?

Качеството на съня влияе на имунната и сърдечно-съдовата система, скоростта на растежа и куп други фактори, свързани с дълголетието. Недостигът на сън прави хората по-чувствителни към болката. Ако просто лежим, главният мозък не си почива. Когато спим, той успява да избяга от всекидневните грижи и да се презареди. Как да спим добре и да преборим будните нощи?

Според специалисти основната причина за безсънието е стресът от ежедневните проблеми, тревогата, депресията, напрежението. Понякога дори приятните емоции ни превъзбуждат и пречат да спим добре. При повече емоции в кръвта ни се отделя адреналин и други хормони, които поддържат състоянието на бодрост.

Обмисляйте проблемите през деня
Един от начините да се успокоите, без да броите овце, е да отделите време за обмисляне на належащи проблеми, но не по-късно от два-три часа преди заспиване. Напишете проблемите си на лист и съставете план за действие за всеки от тях. Ако въпросът не може да се реши скоро, помислете как да повлияете на ситуацията. Ако не можете, напишете: “Това не е в моите сили, трябва да почакам какво ще покаже времето”. Такава ежедневна “оперативка” ще ви позволи да отделите дневните задачи от тези, които не зависят от вас и само ви пречат да спите.

Мислете за нещо скучно
Защо при безсъние ни съветват да броим овце? Защото това е нещо скучно. Ако не можете да избягате от стреса, махнете мислите, които ви вълнуват, от главата си и ги заместете с абстрактни и монотонни. Добре е например да повтаряте стихотворение наизуст. Ако не знаете стихотворение, бройте от 100 до 1.

Разтоварете стреса след работа
Ефективна техника за релаксация след работа е аеробиката. Но ако имате проблем със съня, спортувайте 4-6 ч. преди лягане. Упражненията действат стимулиращо за няколко часа, но след това настъпва цялостно отпускане на тялото и здрав сън.

Не спете през деня
Ако обичате да подремвате следобед, а ви мъчи безсъница през нощта, то причината е ясна: не спете през деня. Доказано е обаче, че всеки пети човек спи по-добре през нощта, ако подремне следобед, а всеки четвърти - по-лошо.

Подгответе спалнята
За добрия сън ще ви помогне широко легло, щори или тъмно перде на прозорците, постоянна температура в спалнята, като е добре да е по-хладно.

Няколко полезни “сънотворни”
-Не гледайте към часовника, ако се събуждате през нощта. Така напрягате очите и ума си и се разбуждате още повече. Покрийте будилника, така че да не виждате стрелките през нощта.
-Поддържайте влажност в стаята. През зимата отоплението изсушава въздуха в спалнята и ако нямате овлажнител, е вероятно да се събудите от жажда.
-Леглото е само за сън. Една от причините, поради които хората трудно заспиват, е, че са свикнали да четат, да шият гоблени, да плетат или гледат телевизор, да пишат на лаптоп в леглото си. Добре е да го асоциирате със сън, не с бодърстване.
-При безсъние излезте от спалнята и отидете в друга стая. Почетете или погледайте телевизор. Когато престанете да мислите за съня, той ще дойде по-бързо.

Намалете алкохола и цигарите
Любителите на кафе, алкохол и цигари често имат проблеми със съня. Всички знаем, че кофеинът, алкохолът и тютюнът, всеки по своему, пречат на пълноценната ни почивка. Кофеинът не само ободрява, но предизвиква тревожно състояние. Изпитият в големи количества алкохол предизвиква събуждания през нощта или кошмари. Пийте по-малко вечер, ако имате проблеми със съня. Никотинът стимулира централната нервна система, затова пушачите по-трудно заспиват и се наспиват. Ако страдате от безсъние и пушите, запалете последната цигара 4 часа преди да заспите.

Не си лягайте гладни
Леката закуска преди сън помага да се отпуснем и заспим. Хапнете каша от зърнени култури с обезмаслено мляко или банан. Млечният протеин повишава активността на определени вещества в главния мозък, които предизвикват съня. Не си лягайте гладни, защото това ще изостри безсънието ви. Вечер не яжте лютиви храни с екзотични подправки. Пикантната и остра храна дразни стомаха и може да ви попречи да заспите. Затова пък топла вана с екстракт от хвойна или морска сол, с отвара от лайка ще улеснят заспиването. Медитацията и самовнушението също са безценни помощници за здрав сън.