Бумът на електролитите: чудотворна добавка или ненужен разход?

Eлектролитите сякаш изведнъж започнаха да избуяват отвсякъде.

Всъщност тези минерали винаги са били наоколо, в телата ни и в това, което ядем и пием. Може дори да сте приемали такива сашета, ако сте се дехидратирали след стомашно разстройство или маратон.
Всички - от триатлонисти до влогъри, възпяват суперхидратиращите минерални добавки.
През 2022 г. глобалното търсене на „ароматизирана и функционална вода" беше оценено на 50,3 милиарда долара - число, което се очаква да нарасне до 112,6 милиарда долара до 2030 г.

Компаниите за електролитни смеси обещават „по-бърза хидратация, отколкото само с вода, подобрен сън и здраве на червата в разнообразие от вкусове."

Електролитите са минерали, които носят електрически заряд, когато са разтворени в определени течности. Тези, на които човешките тела разчитат, са натрий, калий, хлорид, бикарбонат, калций, магнезий и фосфат. От тях телата ни произвеждат бикарбонат сами и е доста лесно да задоволим нуждите си от фосфат и калций чрез това, което ядем. Натриевият хлорид – или трапезна сол – покрива други две основи. Така че електролитите, които най-често се съдържат в напитките и добавките, са калий, магнезий...

Колкото до това защо имаме нужда от тях, списъкът е обширен.

„Електролитите са от съществено значение за много функции в тялото, включително подпомагане на поддържането на нивата на течности, подпомагане на сърдечната и нервната функция и регулиране на кръвното налягане", обяснява Натали Алън, диетолог и доцент по хранене и диететика в Държавния университет на Мисури. Магнезият помага за всичко - от функцията на мускулите и нервите до здравето на костите, докато хлоридът подпомага баланса на течностите и храносмилането. Калият помага за регулиране на сърдечния ритъм, понижаване на кръвното налягане и регулиране на бъбречната функция, докато мускулите се нуждаят от калций, натрий и калий, за да се съкратят. Без електролити тялото бързо се сблъсква с тежки затруднения.

Основният начин, по който губим електролити, е чрез телесни течности, така че за иначе здравите хора най-големият риск идва от пристъп на болест или диария. Други, по-хронични състояния, също могат да причинят проблеми. Например свръхрастежът на бактерии в тънките черва може да компрометира усвояването на хранителните вещества, което прави организма ви по-трудно да получи минералите, от които се нуждае.
За много от нас обаче най-големият проблем идва от навиците ни за пиене. „Ако пиете много алкохол, вие сте изложени на риск от дехидратация, което може да изведе нивата на електролитите ви извън баланс. Дългосрочната злоупотреба с алкохол може да повлияе отрицателно на бъбречната функция, което затруднява тялото да регулира нивата на течности и електролити.

В случай че се чудите, електролитите вероятно могат да намалят симптомите на махмурлук, като ви помогнат да се рехидратирате след твърде много алкохол, но те няма да намалят нито един от сериозните рискове за здравето, свързани с консумирането на спиртни напитки.
Кофеинът има подобен диуретичен ефект като алкохола, но също така има някои доказателства, че може да намали реабсорбцията на магнезий, след като го пиете, понижавайки общите нива в тялото. И ако пиете американо, за да се справите с тежък ден в офиса, помислете отново: преглед на проучвания показва, че стресът може да повлияе на нивата на електролита, като увеличи количеството минерали, които отделяте чрез урината – въпреки че са необходими повече изследвания.

Като цяло обаче групата, която е най-вероятно да се възползва от незабавното вливане на електролити, са трениращите усилено: например спортисти за издръжливост, които провеждат няколко тренировки седмично, или посетители на фитнес, които поддържат висока интензивност.

Има значение и колко течност губите и какво има в нея.
Ако се потите много, това е реално съображение. Ако правите маратон в горещи или влажни условия и пиете много вода, може да има известен риск от хипонатриемия, при която водата изхвърля натрий и води до твърде ниски нива в кръвта. Редовните посетители на фитнеса, които пият вода по време и след тренировката, едва ли ще трябва да се тревожат за каквото и да е от това. Освен това, ако се изпотите и тениската или спортните ви дрехи леко побелеят или станат хрупкави, когато изсъхнат, това е знак, че всъщност губите доста електролити.

Проучване от 2008 г. установява, че концентрацията на сол в потта се увеличава, когато се потите по-обилно.

Теглото и съставът на тялото също играят роля
Мускулите съхраняват повече вода, отколкото мазнините. Така че някой, който има по-малко телесни мазнини и повече мускули, ще има повече съдържание на вода в тялото си, отколкото някой, който има повече тегло и по-малко мускули. Ако сте в последната група, електролитите могат да ви помогнат да останете хидратирани през целия ден.

А хората, които не ходят на бягащата пътека? Много зависи от това кой е човекът, неговия етап от живота и хранителния режим. С напредването на възрастта мускулната маса има тенденция да намалява, докато мазнините могат да се увеличават, което води до намаляване на общата ни вода в тялото и може да увеличи риска от електролитен дисбаланс.

Но зависи и за какъв електролит говорим. Това, от което повечето от нас имат повече от достатъчно, е натрият, защото, очевидно, това е солта и тя може да бъде огромен рисков фактор за неща като хипертония и високо кръвно налягане. Магнезият е този, от който много индивиди често изпитват доста недостиг. Това лесно се забелязва чрез симптоми на стрес, лош сън и мускулни крампи.

За да направят нещата малко по-объркващи, електролитите също взаимодействат помежду си. Излишъкът от натрий във вашата система може да увеличи отделянето на калий, тъй като тялото се опитва да стабилизира общите си нива на електролити. Повечето хора биха се възползвали от намаляване на приема на натрий, което може да понижи кръвното налягане, и увеличаване на приема на калий, което помага да се поддържа кръвното налягане в нормални нива. Хранителният режим е друго съображение: диетите с ниско съдържание на въглехидрати са склонни да поддържат нивата на кръвната ви захар ниски, което има пряк ефект върху нивата на инсулин и може да доведе до отделянето на повече натрий от тялото.

Зелените листни зеленчуци, ядките, семената, тъмният шоколад и пълнозърнестите храни са отлични източници на магнезий, докато бананите, авокадото и кокосовата вода ще ви помогнат да попълните нивото на калия.

Водата също може да помогне в зависимост от това откъде идва: чешмяната вода обикновено съдържа малко количество калций, магнезий, натрий и калий, докато минералната вода естествено съдържа повече, като някои марки съдържат достатъчно калций, магнезий и калий, за да направят приличен принос към вашите ежедневни нужди.

Откъде е този внезапен интерес към електролитите?
Хората са по-активни сега и са по-наясно с ползите от хидратацията, освен това лесно може да ги направите част от ежедневието си.
Това е подобно на движението на протеините, което видяхме през 2016 г. Изведнъж хората осъзнаха много повече ползите от наличието на достатъчно протеини в диетата си и осъзнаха, че ползите надхвърлят това, от което се нуждаят спортистите. Подобна е и историята с електролитите: ако може да престанете да пиете кофеин сутрин и вместо това да се съсредоточите върху правилното хидратиране, ще се почувствате много по-добре.

А ако вече ядете плодове, ядки, листни зеленчуци и протеини всеки ден, пиете много вода и не се потите твърде много, вероятно може да продължите живота си, без да се тревожите твърде много за допълнителните електролити. Ако се потите много, заслужава си да помислите за тях, дори ако това означава само да избирате вода от чешмата. И ако сте стресирани, не може да се съсредоточите или усещате мозъчната мъгла в 3 следобед, електролитите са една от най-евтините здравни интервенции, които може да опитате – и най-бързо пораждащи ефект.