7 изненадващи неща, които правят депресията още по-лоша

Никой не избира да има депресия. Но това не означава, че имаме нулев контрол върху това сериозно и понякога изтощително разстройство на здравето, което засяга около 350 милиона души по света.

Точно както може да помогнем за подобряване на състоянието с упражнения, когнитивна терапия, лекарства, справяне с всички други състояния (като нарушение на функцията на щитовидната жлеза) и други терапии - може също да го влошите.
Кои са седемте ежедневни навика, които могат да попречат на черния облак да се вдигне и как да се справим с депресията, когато нещата изглеждат безнадеждни?

1. Какво ядем
Чува ли сте израза „Ти си това, което ядеш". Може също да кажем: усещаш какво ядеш.
В проучване, публикувано в American Journal of Psychiatry, изследователи от Австралия свързват типичната западна диета - с преработени или пържени храни, рафинирани зърна, захарни продукти и бира - с по-голяма депресия и тревожност при жените в сравнение с диета със зеленчуци, плодове, месо, риба и пълнозърнести храни.

Изследователите от Медицинския факултет на университета Дикин в Австралия смятат, че съставът на нашия микробиом - тази общност от микроорганизми, живеещи в нашата храносмилателна система, оказва влияние върху психичното здраве.

В продължаващите изследвания те проучват как подобряването на диетата може да помогне за облекчаване на психологическите симптоми. Те също така разглеждат връзката между депресията и "спуканите черва" - състояние, при което отслабената стомашна лигавица позволява на съдържанието на червата да изтече в тялото и да предизвика имунен отговор, който на свой ред допринася за депресия.

Докато учените не успеят да посочат точните диетични виновници зад психологическия дистрес, няма да навреди да намалите сладките, въглехидратите като бял хляб, бяла паста и сладкиши – и да ядете повече цели, пресни храни.

2. Как спите (или не)
Не е изненада, че липсата на сън играе важна роля за психичното здраве. „Нарушението на съня е значителен симптом на депресия и промените в моделите на съня, като безсъние, могат да сигнализират или дори да предизвикат депресивен епизод", казва д-р Жан Ким, клиничен асистент по психиатрия в университета „Джордж Вашингтон". Безсънието е често срещано при хора с депресия, както и ранното сутрешно събуждане.

За помощ относно това как да се справите с депресията и да спите по-добре, Ким препоръчва някои добри старомодни правила за хигиена на съня: поддържане на последователно време за лягане и събуждане и изключване на екраните няколко часа преди лягане, за да се ограничи синята светлина, която може да наруши циклите на мелатонин.

3. Вашите навици в социалните медии
Социалните медии невинаги са приятно забавление. Изследователите не само са идентифицирали феномен, наречен „Facebook депресия" — резултат от това, че потребителите не получават харесванията, на които се надяват, имайки предвид броя на приятелите си във виртуалното пространство. Но вече има много доказателства, свързващи депресията с прекомерна дигитална активност, като изпращане на текстови съобщения, гледане на видеоклипове, видеоигри, чатове, имейли и друга употреба на медии.

Д-р Ким подозира, че това може да е свързано с чувство на изолация и може да изостри социалната тревожност сред онези, които може да са склонни към нея.

От друга страна, Facebook може да облекчи симптомите на депресия в някои случаи на тези, които се чувстват изолирани, защото подпомага социализацията.
Ако Facebook ви изнервя повече, отколкото ви прави щастливи, правете дълги почивки от социалните медии и не забравяйте, че повечето хора публикуват информация само за хубавите неща в живота си - не за глобите за паркиране, лошите прически и струпаните чинии в мивката.

4. Вашият цикъл на управление на стреса
Стресовите ситуации могат да потопят депресивните хора в по-дълбок страх. Но те не засягат всички еднакво. Проучване, публикувано в списание Science, което изследва защо стресовите преживявания водят до депресия при някои хора, но не и при други, установи, че вероятният виновник е ген, който регулира нивата на серотонин в мозъка.

Разбира се, не може да размените гените си, но може да предприемете стъпки, за да поддържате нивата на стрес под контрол.

Проучване в списанието JAMA Internal Medicine установява, че съзнателната медитация - практиката на съзерцаване на настоящия момент и дълбоко дишане - може да бъде ефективна за облекчаване на психологическия стрес. Има достатъчно лесни за използване приложения, които може да ви помогнат да се научите да практикувате съзнателна медитация.

5. Времето
Докато скорошно проучване, проведено в университета Auburn в Монтгомъри, постави под съмнение валидността на сезонното афективно разстройство, доказателства сочат, че някои хора са склонни да отслабват психически през зимата, когато има по-малко дневна светлина.

Д-р Ким е съгласна, че е забелязана известна връзка със сезонните промени по отношение на депресията и продължителността на дневната светлина. Може да приемате слънчевата светлина в изобилие, ако подобрява настроението ви. Излагането на светлина рано сутрин е по-ефективно от излагането на светлина по обяд или през късния следобед.

6. Дали пушете
Всеки знае, че пушенето е вредно за вас, но ако страдате от депресия, пушенето може да влоши симптомите ви. Според проучване в The BMJ пушачите, които са се отказали от този вреден навик, се чувстват по-малко депресирани и имат по-положително настроение и качество на живот в сравнение с тези, които продължават да запалват цигара.
Ким отдава разликата на промените в настроението, причинени от пристрастяването към никотина. „Никотинът има някои успокояващи и фокусиращи ефекти, но отказът може да причини раздразнителност и безпокойство", казва тя.

7. Колко пиете
Добре установено е, че системното и обилно пиене може да предизвика временни епизоди на депресия, наричана още депресия, предизвикана от вещества, но това може да бъде малко като сценарий с кокошка-яйце. „Това може да е форма на самолечение за основната депресия, но алкохолът обикновено влошава депресията, защото има депресивни ефекти", казва Ким.
Придържайте се към умерена консумация - една чаша на ден за жени, две за мъже - за да сте сигурни, че алкохолът не влошава състоянието ви.