Двуфазен и полифазен сън: какво представляват и кога се препоръчват?

Двуфазният и полифазният сън са алтернативни модалности на традиционните модели на сън. Обикновено хората имат монофазен модел на сън, тоест спят само веднъж в денонощието, най-често през нощта.

Въпреки това много хора също имат двуфазен и полифазен модел на сън. Това означава, че те спят два или повече пъти през деня. Това е известно още като разделен сън.

Монофазният сън е това, което е еквивалентно на нормалния сън. Все пак трябва да отбележим, че този тип сън се превръща в общ модел едва след индустриалната революция. Преди това двуфазният и полифазният сън са били по-често срещани.

Най-общо казано, режимът на сън на човек се определя от циркадните ритми. Това кара часовете на сън и бодърстване да бъдат еднакви всеки ден. Въпреки това, не всеки е буден по време на слънчевите часове и не всеки спи по време на тъмните часове.
Възрастните хора трябва да спят минимум 7 часа на ден. И все пак едно проучване установи, че някои хора с мутация в гена ADBR1 могат да спят 6,5 часа без никакви вредни последици.

По същия начин военните и други групи хора имат различни модели, без доказателства за някаква вреда от това. Всъщност мнозина съобщават, че това им позволява да поддържат вниманието и бдителността в по-добро състояние.

Какво е двуфазен сън?
Двуфазният сън е свързан със спане в два различни периода. Както споменахме, според изследване от 2016 г. това е бил преобладаващият начин преди индустриалната революция в повечето култури на планетата.

Има данни, че в няколко западни общества е било обичайно да се спи на два различни етапа, разделени от период на будност от един час. Този период е бил използван за молитва, тълкуване на сънища, творчество, секс или посещение на съседи.

Томас Вер е изследовател на тези явления и провежда изследване по темата. Осем доброволци били затворени в една стая за един месец. Те имали 14 часа тъмнина всеки ден.

Техните модели на сън започнали да се променят и в крайна сметка те възприели двуфазния модел на сън. Тоест те са спали 4 часа, били са будни 2 или 3 часа и след това отново са заспивали за още 4 часа.

Видове двуфазен сън
Има няколко начина за организиране на двуфазен сън. Най-често срещаният режим е известен като дрямка или сиеста, който все още се практикува много често в страни като Испания или Гърция.

Най-общо може да говорим за 3 вида двуфазен сън:
• Кратка сиеста: 6 часа сън през нощта и 20 минути дрямка в средата на деня.
• Дълга дрямка: 5 часа сън през нощта и дълга дрямка в средата на деня, между час и час и половина.
• Радикален двуфазен: Състои се от разделяне на времето за сън на две. Обикновено период от 4 часа е последван от 2 или 3 часа бодърстване и след това още 4 часа сън.
Предимства и недостатъци
Доказано е, че кратките и дългите дрямки насърчават паметта, способността за учене, бдителността и настроението. Те обаче може да не са добра идея, ако повлияят на нощния сън по-късно, особено при деца.
Когато не спите достатъчно или качеството на съня ви е лошо, увеличавате вероятността от разстройства като когнитивни затруднения, сърдечносъдови заболявания, затлъстяване и диабет тип 2.

Някои проблеми с безсънието може да са резултат от опита за включване на монофазен сън при хора, които се нуждаят от двуфазна почивка.

Какво е полифазен сън?
Полифазният сън е по-рядко срещан и включва спане в повече от два сегмента на ден. Повечето бозайници имат този модел, въпреки че приматите са монофазни.
Има няколко вида полифазен сън.
• График на Димаксион: Това включва 30-минутна дрямка на всеки 6 часа. Това прави общо 2 часа дрямка на ден.
• График на Уберман: Това включва 20-минутна дрямка на всеки 4 часа за общо 3 часа сън на ден. Това е най-твърдата форма на полифазен сън.
• График на всеки: Това съответства на 3-часов блок сън през нощта, с три 20-минутни дрямки, разпределени през деня. Има много вариации във времето на блоковете и дрямките.

Предимства и недостатъци
Няма научни доказателства за ползите от полифазния сън. Има обаче изследвания, проведени с моряци, според които това би било добра алтернатива за заобикаляне на липсата на сън поради външни причини, като пътуване или война.

Експертите са съгласни, че полифазният сън може да причини ефекти, подобни на тези при лишаване от сън. Това увеличава риска от заболявания като затлъстяване, високо кръвно налягане, депресия, тревожност, психоза, сърдечни заболявания, диабет и обструктивна апнея.

Повечето лекари казват, че е много важно да си осигурим необходимите часове сън, дори те да са разпределени различно.
Като общо правило, ако човек спи през нощта без прекъсвания, няма причина да се опитва да възприеме модела на двуфазен или полифазен сън. От друга страна, ако някой има затруднения със съня, може да е добра идея да опита тези модалности.
Фазата на адаптиране към новите модели на сън обикновено продължава между 2 и 3 седмици. Ако почувствате някакъв дискомфорт, най-добре е да се върнете към предишния модел.