Списъкът за пазар на един диетолог

Здравословното, устойчиво отслабване не е свързано с досадно преброяване на калориите или тонове диетична храна. Става въпрос за балансирано хранене. Изследванията показват, че знанията за храненето и качеството на диетата са свързани с по-нисък индекс на телесна маса. Те също така са категорични, че хранителните режими на хранене, а не еднократните диети, помагат за дългосрочното поддържане на нормално тегло, което е крайната цел.

Ако имате желание да отслабнете и/или да задържите определени килограми, дайте приоритет на качеството на храните, които консумирате. Защото качеството на храната, разнообразието и балансът са ключовете за излагане на тялото на широк спектър от хранителни вещества и защитни за здравето съединения. Няколко групи храни се открояват за отслабване. Експертно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установява, че увеличеният прием на плодове и зеленчуци може да противодейства на по-висок индекс телесна маса и телесно тегло, свързани с генетиката. В авторитетното издание беше публикуван и списък с хранителни продукти, с които един диетолог отива на пазар.

Ето го и него:

Ябълки

Авокадо

Банани

Камби

Цитрусови плодове

Краставици

Грозде

Зеленолистни

Гъби

Лук

Картофи

Сладки картофи

Домати

Тиквички

Някои от важните съставки може да закупите и замразени:

Горски плодове

Броколи

Карфиол

Зелен боб

Разбира се, вземете предвид сезона, в който се намирате. Няма нищо по-хубаво от узрели на слънце домати, тоест наблегнете на тях през лятото, а през зимата се обърнете към щанда с кореноплодните.

В хладилната секция в супермаркета се помещават няколко ключови групи храни, които могат да помогнат за поддържането на дългосрочно поддържане на загуба на тегло, включително:

Яйца

Кисело мляко

Хумус

Растително мляко

Не пропускайте пълнозърнестите храни, които могат да увеличат приема на фибри, витамини, минерали и антиоксиданти и да подпомогнат загубата на тегло. Едно проучване установи, че приемът на пълнозърнести храни е обратно свързан с натрупването на коремните мазнини. Друго проучване показа, че заместването на рафинирани зърна с пълнозърнести храни повишава метаболизма - основна мярка за изгаряне на калории. Някои от стабилните продукти в магазина, които трябва да обмислите да добавите към пазарската количка, включва:

Леща

Кафяв ориз

Консервиран черен боб

Консервиран нахут

Консервирана риба тон

Консервирана дива сьомга

Тъмен шоколад

Тахан

Овесени и лимецови ядки

Екстра върджин зехтин

Билки и подправки

Кленов сироп

Ядки

Растителен протеин на прах

Киноа

Тахан

Песто (по възможност веганско)

Идеи за хранене

Съчетайте тези продукти от списъка на диетолога правилно, за да създадете разнообразие от богати на хранителни вещества ястия и закуски, които насърчават загубата на тегло и поддържането на здравословно тегло. Ето няколко идеи:

Закуска

Смути, приготвено с листни зеленчуци, банан, замразени плодове, растителен протеин на прах, тахан, растително мляко

Каша, направена от овесени ядки, кленов сироп, канела, нарязана ябълка и ядки

Бъркани яйца с нахут, зеленчуци, билки, авокадо и десерт от цитрусови плодове

Обяд

Салата от зеленолистни, краставица, домат, лук, леща, киноа и подправена с тахан и зехтин

Салата, приготвена със зеленолистни, нахут, консервирана сьомга и песто

Салата, приготвена със зеленолистни, гарнирани с консервиран тон, зелен фасул и картофи на кубчета

Междинна закуска

Нарязани зеленчуци с хумус

Нарязана ябълка с тахан

Кисело мляко с грозде и ядки

Вечеря

Вегетарианско плато, приготвено със сотирана чушка, лук, гъби, черен боб, кафяв ориз и авокадо

Броколи, карфиол, леща и печен сладък картоф на фурна, поляти с екстра върджин зехтин

Задушен зелен фасул с нахут и картофи на фурна

Лакомства

Парченца натурален шоколад с пресни плодове

Сотирани замразени горски плодове, покрити с трохи, приготвени от кленов сироп, канела и овесени ядки

Замразени банани, потопени в разтопен тъмен шоколад и нарязани ядки

Докато избирате съставките за тези ястия, закуски и лакомства, имайте предвид, че когато става въпрос за мазнини, видът има значение. Изследванията показват, че консумацията на мононенаситени и полиненаситени мастни киселини има желани ефекти върху телесното тегло и мастната маса. За да оптимизирате приема на мазнини, помислете за готвене с екстра върджин зехтин вместо с масло, хапване на ядки или семена вместо сирене и т.н.

Диетологът Огнян Симеонов разкрива как да отслабнем без ограничения