Само за двойки: хигиена на съня

Какво е хигиена на съня и как тя ви помага да създадете здравословни навици за сън?

Обръщането на внимание на вашата хигиена на съня води до по-добър сън, за да може да се събудите добре отпочинали.

Не е изключено да имате проблеми с липса от сън по време на пандемията. Това не е изненадващо по време на такова предизвикателство.
Много емоционални и физиологични ефекти произтичат от лишаването от сън, включително повишена тревожност, депресия и стрес. Тези ефекти влияят върху нашите партньори, както и върху нас самите.

За щастие има много начини вие и вашият партньор да работите за подобряване на съня ви заедно.

1. Настройте заедно средата си за сън

Подкрепяща среда за сън е благоприятна за падане и задържане на съня. Работете заедно с партньора си, за да създадете „свещено пространство“ за сън.

Елиминирайте колкото се може повече шума - тапите за уши могат да ви помогнат.

Изключете телевизора и всички устройства, които излъчват „синя светлина“.

Поддържайте най-много 19 градуса в спалнята и поддържайте влажността на въздуха от 30 до 50 процента.

Може също да добавите въздушен филтър към стаята. Приятно спално бельо и оправяйте леглото, когато не го използвате.

Забранете достъпа на домашните любимци до леглото, ако те нарушават съня ви. И контролирайте количеството светлина в стаята.

Неврологът д-р Марк Мос от Бостънския университет предлага да се оставя възможно най-малко светлина през нощта.

От друга страна, тибетският майстор Тензин Уангял Ринпоче казва в книгата си „Тибетските йоги на съня“, че оставянето на свещ или малка светлина през нощта може да „ви свърже с вътрешната светлина, със сиянието, което сте. "
Кое от двете да изберете, ще трябва да решите това с партньора си.

2. Подгответе се да заспите заедно

Може да подкрепите добрите навици на сън, като си лягате заедно. Споделянето на това време и пространство като двойка увеличава интимността и съня ви.
Постигнете съгласие да изключите компютрите и телевизията поне един час преди да си легнете. Четенето на вестници преди лягане също може да наруши съня ви.

Прочетете нещо релаксиращо заедно в леглото или поотделно.

Приспиването и докосването за няколко минути, докато заспивате, също може да е приятно, за да подобрите вашата релаксация.

Ако ще правите любов, правете я достатъчно рано вечер, за да си дадете време да заспите в приличен час.

3. Развийте някои добри навици за сън заедно

Ако вие или вашият партньор си легнете в леглото, чувствайки се притеснени, един или двамата вероятно ще имате проблеми със заспиването, по-лек сън и по-малко REM време за сънуване, което може да дезориентира с времето.

Според д-р Мос тази тревожност може да доведе до стрес и за двама ви, което може да причини безсъние, депресия, намален контрол на импулсите и потисната имунна система с течение на времето.

Така че, избягвайте алкохола и наркотиците преди лягане. Те пречат на съня и могат да намалят времето за сън.

Също така избягвайте кофеина и обилното хранене няколко часа преди да си легнете.

Медитирайте 20 минути преди лягане - отделно или заедно.

Обсъдете за какво сте благодарни от деня и помислете за водене на дневник на благодарността. Използвайте положителни образи, които създавате заедно.

Ако имате някакви конфликти, разрешете ги преди лягане.

В книгата си „Не стойте твърде близо до гол мъж“ комикът Тим Алън споделя, че казва на жена си, че съжалява всяка вечер, преди да си легнат. Той невинаги знае за какво, но винаги помага и на двамата.

Тибетският майстор Тензин Ринпоче също казва: "Помислете за добри неща, които насърчават предаността, и практикувайте генериране на състрадание. Това всеки може да направи."
Създайте си навик да говорите за тези добри неща заедно, докато сте в леглото, преди да заспите.

Освен това заедно работете върху мечтите си. Докато лежите заедно в леглото, помислете за проблем, който може да искате да решите заедно, и се програмирайте да го сънувате.
След това споделете съня си сутрин. Каквото и да запомните, ще бъде полезно.

Ако някой от вас е имал кошмар, споделянето му може да помогне за намаляване на въздействието му върху вашия буден и сънен живот.

4. Потърсете професионална помощ

Ако след като изпробвате всички тези неща, единият или двамата все още страда от липса от сън, може да потърсите професионална помощ.

Ако някой от вас много хърка, може да се наложи да се изследвате за сънна апнея. Ако някой от вас развие симптоми на тревожност или депресия, които пречат на съня и ежедневното ви функциониране, може да искате да се консултирате с психотерапевт.