За коя възраст какъв спорт

Aнглийската актриса Хелън Мирън е от жените, които нямат причина да си крият годините. И на 73 тя демонстрира стройно и стегнато тяло, на което биха завидели много от по-младите ѝ холивудски колежки. При това, без да харчи луди пари за пластични операции, а просто с добър режим. Мирън твърди, че от години се поддържа с 12-минутна ежедневна тренировка, която е разработена за новобранци в Канадските военновъздушни сили през 50-те години на миналия век. И макар това да звучи много сериозно, въобще не е така. Става въпрос за серия от упражнения, включващи клекове, подскоци, лицеви опори, бягане на място и движения с ръце, които може да се направят навсякъде и по всяко време. Целта им е да натоварят всички мускули на тялото и да го тонизират. Освен това Мирън гледа да се храни балансирано и да е в хармония със себе си и с околния свят. Затова, когато преди няколко години бе снимана на плаж с червени бикини, предизвика само възхищение.

Ако се следват препоръките на Световната здравна организация, актрисата всъщност тренира наполовина от необходимото за добра форма при възрастни хора. СЗО смята, че пенсионерите трябва да имат най-малко половин час умерена или енергична физическа активност поне 5 дни в седмицата. Според Брайън Карсън от катедрата по физическо възпитание и спортни науки в Университета в Лимерик, макар и по-кратка, гимнастиката на Мирън е много добра основа за движение. Причината е, че включва упражнения за всички мускулни групи и високо интензивни дейности като бягане и скачане, които са полезни за сърцето и костите. Когато обаче става въпрос за хора, които нямат дългогодишна тренировъчна дейност като нейната, Карсън съветва да включат в упражненията лети за съпротива, които допълнително могат да помогнат да се компенсира изгубената мускулна маса. Освен това да се движат при всяка възможност, например при избор на стълби или асансьор, разхождане на кучето по няколко пъти на ден и по-често отиване до магазина. Въпросът е да намериш физическа активност, която да ти харесва, допълва университетският преподавател.

Списание “Конвърсейшън” обаче публикува мненията на други учени, които смятат, че възрастовият фактор при избора на спорт е ключово важен и ако не се вземе под внимание, в някои случаи може да доведе до сериозни увреждания на здравето. За целта те са изготвили примерен житейски график за спортуване.

“В детството е важно да се опитват много видове активност, за да се развиват различни способности на детето – от плуване до игри с топки и борба. Да има време за свободни занимания в парка или на детската площадка. С възрастта интересът към спорта избледнява, особено при момичетата. Затова е много важно да се поддържа, тъй като помага на подрастващите не само да останат в добра физическа форма, но и да намалят нивото на стрес и да се отърват от страховете, характерни за тази възраст”, казва Джули Бродерик, професор по физиотерапия в Тринити колидж в Дъблин. За този период от живота са подходящи колективните спортове. Те не само са мотивиращи за тийнейджърите, защото разширавят кръга на техните приятели, но ги учат и на дисциплина. Ако по някаква причина не се харесват на детето, алтернатива може да се търси в плуване, гимнастика и лека атлетика.

След 20 г. скоростта на реакциите е най-висока, необходимото време за възстановяване е минимално, кислородът влиза в кръвта много по-бързо, отколкото когато сте по-млади или по-възрастни. Така че организмът е в състояние да постига високи резултати, и то в различни спортни дисциплини. Може без проблем да редувате аеробни със силови тренировки. Да практикувате ръгби, гребане, тежка и лека атлетика. Въобще да се раздавате както ви харесва, защото само след 10 г. това ще бъде трудно.

Когато прехвърлят 30 г., по правило хората изведнъж усещат, че започват да водят заседнал начин на живот. Налягат ги професионални и семейни задачи и трудно намират време за спорт. Затова трябва да се действа с ума и да се осигуряват часове за физическа активност, тъй като е важно мускулите и сърдечно-съдовата система да останат здрави. Съветът на експертите е да се провеждат кратки, но много интензивни тренировки с велосипед, бягане, ски или плуване.

На 40 г. идва времето за силовите тренировки, тъй като обикновено започват да се трупат килограми и да се губи мускулна маса средно с от 3 до 8 процента за десетилетие. Ако никога не сте се занимавали с такива, не бързайте веднага към фитнеса. Започнете първоначално с гирички в домашни условия и бягане, което да поддържа сърдечносъдовата система в добро здраве. Ако добавите и пилатес към това, можете да укрепите много добре мускулите на гърба, обяснява Бродерик.

След 50-годишна възраст тялото започва да се сблъсква с болка, дискомфорт, проявяват се различни хронични заболявания. Жените стават особено податливи на сърдечносъдови болести поради хормонални промени. Решението е да се правят поне две силови тренировки на седмица, за да се поддържа мускулната маса, и още две да са посветени на кардиоупражнения, които може да са бързо ходене или леко бягане.

На 60 г. идва времето за танци. Според експертите идеалният избор е аквааеробика, защото по време на упражнения с вода можете да укрепите добре мускулите, а натоварването на ставите ще бъде минимално. Да се въртите под звуците на танго или пък да играете хора също върши работа. Важното е да се движите и поне две от тренировките ви през седмицата да са посветени на упражнения за сила и гъвкавост. Така ще намалите рисковите фактори за обостряне на хроничните заболявания, което е типично за тази възраст.

Когато сте над 70 г., най-важното е да поддържате активност и да избягвате нараняване, тъй като възстановяването е трудно и продължително. Каквито и тренировки да предприемате, не забравяйте да се консултирате с вашия лекар. Най-добре е просто да се разхождате на чист въздух и да общувате с възможно повече хора. А че не всички ще могат да се появат с червени бикини на плажа на тази възраст, е ясно.