Спортът е не просто начин да се поддържате във форма, той е начин на живот. Но колкото и полезно да е да се спортува, човек трябва да отчете обективно и своето общо физическо състояние. Ако сте около шейсетте, например, колкото и добре да се чувствате, трябва да отчете фактора възраст преди да се впуснете в натоварваща тренировка с много динамика и тежести. В същото време годините не трябва да са причина да спрете да спортувате.
Как да изчислите и прецените колко и как е добре да се натоварвате, в зависимост от възраст, телесна маса общото си състояние.
Поддържаш ли тялото си в „работен режим”?
"Животът е движение"
Аристотел
Как да започнем и да продължим? Спортът е важен на всяка възраст, но не бива да се прекрачва прагът на възможностите по време на физическите упражнения. Претоварването на сърцето и организма като цяло ще увреди здравето. При недостатъчно натоварване пък няма да се постигне желаният резултат. За да оценим правилно какъв е оптималният за нас „работен режим”, трябва да се има предвид главно: здравословно състояние, колко калории изразходваме в ежедневието и колко трябва да изразходваме; какъв вид физическа активност е най-подходящ; как да контролираме натоварването.
Разходка, вдигане на тежести, джогинг – всички тези физически дейности помагат да се забави стареенето. Ако упражнявате сърцето и дробовете, ще подобрите обмяната на кислород; ако работите върху мускулите и ставите, добивате нова телесна сила и здравина на костите; ако правите упражнения за разпъване (стречинг), ще станете гъвкави. Най-добре е да изберете смесени упражнения, включващи аеробика, упражнения за увеличаване силата на мускулите и плътността на костите и упражнения за разпъване, и да ги правите минимум три часа седмично.
Аеробиката включва упражнения, от които сърцето почва да функционира по-бързо – ако не се задъхате, значи не играете аеробика. Целта на упражненията е да учестите пулса. Упражненията за увеличаване на мускулната сила и укрепване на костите са за ръцете, раменете, корема, бедрата и задните части на краката. Упражненията за разтягане (стречинг) са за врата, гърба, ръцете и краката.
Всяка наша дейност е свързана с изразходването на калории. За един час те са, както следва: лежане – 77, седене – 100, стоене – 110, четене – 105, писане на клавиатура – 140, бавно ходене – 200, бързо ходене – 300, сечене на дърва – 530, танци – 330, каране на колело – 410, каране на ски, кънки и ролери – 600.
Изброяват се шест ползи от ходенето: предотвратяване на затлъстяването (поне по 2000 крачки на ден); намаляване риска от ракови заболявания, инфаркт, сърдечни болести и диабет; подобряване на настроението и премахване на стреса.
За да се определи подходящо натоварване съобразно здравното ви състояние и форма, трябва от числото 220 да се извади броят на годините. Така ще се получи максималният пулс, до който сърцето може да работи в „безопасен режим”. Друг жизненоважен показател за моментното физическо натоварване е скоростта на възстановяване на пулса след тренировка. Пулсът следва да се премери веднага след физическото натоварване и след още една минута. Вторият показател трябва да е поне с 12 пункта по-нисък от първия. При хора с бавно нормализиращ се пулс съществува четири пъти по-голяма опасност от сърдечна атака по време на физическото натоварване.
Ако не поддържаме тялото си в „работен режим”, на 40 не можем да спортуваме така интензивно, както на 20. Първо трябва да се прецени обективно здравословното състояние. Особено внимание трябва да се обърне на сърцето, ставите, гръбначния стълб и кръвоносната система. Физическите упражнения след 30 – 40 години трябва да са насочени към подобряване на кръвоснабдяването на организма, към профилактика на остеохондрозата (износване на костната и хрущялната тъкан) и остеопорозата, към корекция на стойката и снабдяване на мозъка с кислород. При изпълнението на всяко движение най-важни са плавността, умереното темпо, отсъствието на резки движения, скокове и удари. Не бива продължително време да се правят еднообразни движения (например педалите на велоергометъра не бива да се въртят по-дълго от 15 минути). За борба с възрастовите промени са подходящи всички упражнения за стречинг (разтягане), трениране на равновесието и координацията на движенията, пилатес, футбол, дихателна гимнастика. Плуването, аквааеробиката и изобщо заниманията във вода укрепват мускулите с минимално натоварване на ставите. Препоръчват се и упражнения за концентрация на вниманието. С възрастта следват и други ограничения. Да се избягват тренажорите, осигуряващи вертикално натоварване – допълнителното разтягане и свиване на гръбнака не е полезно, но е и вредно. По време на упражненията да се измерва пулсът, който не бива да е повече от 140 удара в минута (оптималният режим е 120). На крос тренажора (пътечката) бързото ходене е за предпочитане пред бягането. Да се променя скоростта, а ако има възможност, и наклонът, за да работят всички мускули на краката. Да се избягват занимания, включващи бързи, резки движения и скокове – класическа аеробика, карате, ушу и други източни бойни изкуства. Фламенкото и степът могат да се отразят зле на ставите, защото изискват прекалено голямо натоварване.
Между 30 и 80 г. мускулната сила намалява с около 30 % в ръцете и 40 % в краката и гърба. Хора на възраст между 86 г. и 96 г. в продължение на 8 седмици вдигали тежести три пъти седмично по 20 минути. В резултат мускулната сила на краката им се увели- чила със 17 %, а самите мускули нараснали с 9 %, и много от тях захвърлили патериците и бастуните.
Между 20 и 70 г. максималният обем на дробовете може да намалее с 40 %. Физически неактивните хора достигат минималния за оцеляване VO max (абсорбирания кислород) между 60 и 90 г. Физически активните могат да забавят стареенето и да прибавят около 10 години към своя живот.
Препоръчва се да се изберат смесени упражнения, включващи аеробика, упражнения за увеличаване силата на мускулите и плътността на костите и упражнения за разтягане. Заниманията да са най-малко три пъти седмично с продължителност между 15 и 40 минути.
Трябва да се стремим да се постигат минимум две дефекации на ден, което може да бъде улеснено с подходящи упражнения. При подбора на упражнения често не дооценяваме ролята на пъпа и забравяме тези за стомашно-чревния тракт. Дори според някои автори упражненията трябва да започват и завършват с такива. Препоръчват се следните три упражнения. Седнали или легнали да направим 7 – 10 дълбоки вдишвания и издишвания. На вдишване гълтаме силно навътре корема, а на издишване се стремим да го надуем колкото се може повече. С това упражнение се стимулира дейността на мускулите на червата. Второто упражнение е пляскане умерено силно с длани по корема. Третото упражнение са масажи отначало по посока на часовниковата стрелка, като се започне от пъпа към ребрата, а след това в обратна посока, от вън навътре.
Не бива да се спортува до два часа след ядене (сандвич) и до четири часа след солидно ядене. Десет – петнайсет минути преди това да се започне пиене на много течности. Да не се забравя загрявката. Не бива рязко да се прекъсва тежката серия от упражнения. Важно е да се измерва пулсът. В покой за хора на възраст между 50 и 60 г. е нормално той да е под 67. За хора над 60 г. – под 69 удара в минута. Над 70 – 80 удара в минута могат да бъдат признак за стрес или недобро здраве. Спортистите и хората в много добра физическа форма имат забавен пулс – около 50 удара в минута. Много забавеният пулс – под 35 удара в минута, може да е признак за сърдечна или друга болест. Тичайте на място в продължение на една минута, спрете и веднага си измерете пулса. Това е вашият работен сърдечен ритъм. Нормалният пулс за вашата възраст ще получите, като от 220 удара в минута извадите годините си. Вашият пулс може да не съвпадне с резултатите от изчисленията, ако не сте свикнали на физическо натоварване. Но във всеки случай целта е той да се доближи до „идеалния”. Да се започне с 6-минутни упражнения и за 2-3 седмици да се достигне до 15 минути. Неритмичен пулс или ако след 5 минути почивка пулсът е 100 удара в минута, дава основание за консултация с лекар.
Ходенето е полезно, когато се изминават 5-6 км за час и има изпотяване от енергичния вървеж. СЗ О е изчислила, че за ЕС са необходими ежедневно по 5000 крачки, или около 3 км.
Набира скорост новата система пулатес (от англ. „пул” – „басейн”). Известна още като воден пилатес и е различна от аквафитнеса. При движенията се набляга предимно на стойката и функционирането на гръбначния стълб. Повечето движения се правят на един крак. Използват се малки топки, гирички и надуваеми обръчи. Упражненията са щадящи за ставите и мускулите.
За да се открие спортът, който да съответства най-добре на нуждите ни, на възможностите на тялото и на предпочитанията ни, се препоръчват следните 6 стъпки: 1. определяне на мотива; 2. набелязване на целите; 3. съобразяване с предпочитанията 4. разработване на комбинации (редуване на 3-4 различни вида тренировки); 5. консултация с лекар; 6. пристъпване към действие. Специалистите са установили, че оптималната продължителност на умерената аеробна активност (напр. бързо ходене, плуване) е два часа и половина седмично, а на усилената (напр. тичане) – 1 час и 15 мин. седмично. Изключително важен е начинът на хранене и начинът ви на живот.
Някои автори предлагат и следния метод за определяне на нормалната телесна маса. Умножава се ръстът в сантиметри по гръдната обиколка също в сантиметри и полученото число се дели на 240.
Не бива да се забравя и да се подценяват възможностите на лечебната физкултура (кинезитерапията). Докато в спортната и физкултурната практика физическите упражнения, отделните спортове и спортни игри, туризмът и др. се използват за всестранно усъвършенстване на човешката личност по пътя на общото въздействие, повлияване на отделните физически качества и развитието на двигателните възможности, в лечебната физкултура главното е чрез общото укрепване на организма да се повлияе самият болестен процес и нарушените от него функции (вегетативни и двигателни). Колкото и да са целенасочени тези упражнения, не може да не повлияват и общото състояние, но терапевтичното действие е насочено предимно в една или друга посока. От друга страна, болестният процес се отразява и на други физически качества. За разлика от физкултурата и спорта в лечебната физкултура намират приложение и други средства и методи – екстензия, релаксация, лечебен масаж и др.
Според физиолого-терапевтичното си влияние се разграничават основно 4 групи: упражнения и методи с благоприятно влияние върху дихателната система; упражнения и похвати с благоприятно въздействие върху сърдечно-съдовата система; упражнения с благоприятно въздействие върху опорно-двигателния апарат; упражнения и методи за повлияване на нервната система. Оздравителните физически упражнения най-често включват няколко комплекса. Първият е комплекс за китките, лакътните стави, раменните стави, глезените, коленните стави, тазобедрените стави. Вторият комплекс включва упражнения за шийния дял на гръбнака, горния и долния гръден дял на гръбнака, поясния дял. Още: силов комплекс, упражнения за очите, упражнения за лекуване на сърдечно-съдовата система и за стомашно-чревния тракт. Вътре във всяка група има десетки подгрупи и съвсем конкретни упражнения. Например упражнения за изтегляне и подобряване подвижността на гръбначния стълб, средства за подпомагане разнасянето на отоците и др.
И накрая не бива да забравяме, че спортът е мощно лечебно средство. Многократната олимпийска и световна шампионка по фигурно пързаляне в спортни двойки Ирина Роднина страдала от чести възпаления на белите дробове. Американската лекоатлетка В. Рудолф, извоювала три златни медала, прекарала в детството си полиомиелит, след което даже не можела да ходи. Спортът им помогнал да преодолеят заболяванията си.
Полезно е да се използва и масажът като профилактика и лечение. Предлага се в спа центровете заедно с водни процедури. Техниките са разнообразни: дълги и плъзгащи движения, натискане на мускулите, дълбоки и кръгови разтривания, удари, вибриране. Съчетанието им е познато като шведски масаж.
Книгата може да поръчате тук!
Коментари (0)
Вашият коментар