11 сигурни съвета за добър сън

1. Изработване на стабилен режим за работа и почивка, като се спазва определен час за лягане и събуждане;

2. Направете списък за задачите на следващия ден и освободете ума си от тях;

3. Направете си ритуал за сън (определена музика, книга, вана);

4. Вечер да се избягва приемането на стимуланти – кафе, чай, шоколад;

5. Леглото да се използва само за сън;

6. Да не се стресираме, ако усещаме, че не спим достатъчно добре, и да не поглеждаме към часовника, ако се събудим през нощта;

7. Да се избягват физическите упражнение поне 3 часа преди лягане;

8. Ако не успеете да заспите за 30 минути, станете и правете нещо скучно, докато ви се доспи;

9. Помещението за сън да е проветрено, с умерена температура и без ярка светлина;

10. Чаша топло мляко, топла вана, ритмична музика; лавандула или други билки да се поставят под възглавницата;

11 . Прием на таблетки мелатонин или други лекарства, но ако те могат да се избегнат, е по-добре.

Продължителното безсъние става фактор за развитие на депресия. Някои заболявания като паркинсон и множествена склероза протичат с нарушаване на съня. В болницата “Свети Наум” се прави изследване (полисомнография), за да се установят причините за безсънието. Нощните кошмари са индикация, че нещо не е наред. При пациентите с депресия е характерно сънуването на кошмарни сънища – сънуването на умрели хора и негативни неща. При стрес е по-характерно да се сънува, че някой те гони, преследва или заплашва, докато при депресията доминират мрачните мисли на пациента. Препоръчва се хобито като антистресово хапче.

Според други автори оптималният сън е седем до осем часа на нощ за мъжете и шест до седем часа за жените. От хронично безсъние страдат 40 % от възрастните. Жените спят повече от мъжете. Ефектът от 24 часа безсъние се равнява на този от 0,10 промила алкохол (законовото ограничение при шофиране в някои държави).

Около 10 % от хората под 30 години твърдят, че често или винаги имат проблеми със съня. Родителите на всяко новородено бебе губят между 400 и 750 часа сън през първата година. Има изследвания, които показват, че добрият сън зависи от следните фактори: физическо здраве – 30 %; психическо състояние – 12 %; среда – 15 %; вид на матрака – 33 %, и партньор – 10 %. С възрастта намалява количеството мелатонин, което се отделя от епифизата в мозъка, и това се отразява върху съня.

Около 20 % от хората хъркат. От 2 до 4 % от тях страдат от потенциално опасната болест, наречена сънна абнореа. Симптомите й са силно хъркане, последвано от задържане на дъха. Това неравномерно дишане увеличава вероятността от високо кръвно налягане и мозъчен удар. Отслабването, изваждането на сливиците, операция на небцето, специална маска за дишане могат да помогнат. Хората, които хъркат умерено, не трябва да спят на гръб.

В САЩ бизнес дами започнали акция за поне 7-часова почивка, като считат, че е “… време да си отспим своя път до върха”. Стартира акция “Предизвикателство сън 2010”. Целта е всяка жена да обещае, че в продължение на един месец и половина ще спи поне по 7 часа и половина. В резултат на това много жени установили, че може да се живее и с по-друго темпо, и така те се чувствали по-адекватни, по-щастливи и по-красиви. Сънят е важен фактор за преодоляване на стреса и депресиите.

Сънят е само един от елементите на биологичния часовник. Според хронобиолозите нашите мисли и постъпки са подчинени на различни цикли: лунен, слънчев, годишен, месечен, и разбира се, денонощен. Хронобиолозите съветват да слушаме биологичния си часовник, като спазваме определен режим на работа, спортуване, хранене и почивка. Спазването на едни и същи часове дава възможност на биологичния часовник да работи равномерно и организмът е по-малко подложен на стрес. Загубата на ритъм на главния биологичен часовник е основната причина за естествената смърт при човека според В. Дилман. Механизмът му е скрит вътре в нашия мозък, в неговия подкоров отдел – хипоталамуса. Нервните сигнали и сигналите от хормоните на жлезите с вътрешна секреция предават в хипоталамуса цялата информация за нашия вътрешен свят. С напредването на възрастта в процеса на стареене се нарушава способността на тези вътрешни сигнали да задържат по принципа на обратната връзка дейността на хипоталамуса. Освен това според Денкла хипофизата, най-близкият помощник на хипоталамуса, с напредването на възрастта започва да отделя специфичен хормон на стареенето.

В Древния Египет лекували безсънието с хорово пеене. Физиолозите приемат, че в основата на въздействието на музиката върху човека лежи реакция на натрапливия ритъм, т.е. под влияние на музиката ритмите на мозъчните биотокове се пренастройват на зададената честота и в съответствие с това се изменя и емоционалното състояние на човек. Не е изключено, когато музиката създава усещане за огромен подем, да става синхронизиране на ритмите на биотоковете в значителни участъци от мозъка.

Из „Изборът”