Добри храни срещу лошия холестерол

От Силвия Петрова

Повишеното ниво на холестерол в кръвта е един от най-сериозните рискови фактори за развитие на сърдечносъдови заболявания. Сам по себе си холестеролът не е опасен и дори е нужен за редица жизнено важни процеси в тялото. Излишното количество от това вещество обаче е в състояние да се натрупва по стените на кръвоносните съдове и да ги запушва. Поради тази причина за профилактика на сърдечносъдови заболявания лекарите препоръчват да не прекаляваме с консумацията на храни, богати на холестерол.

Организмът ни има нужда от около 1000 мг холестерол дневно. По-голямата част от това количество – около 80%, се изработва от тялото. Останалият холестерол получаваме от продуктите от животински произход: месо и млечни продукти. Растителната храна – плодове, зеленчуци, зърнени продукти – не съдържа никакъв холестерол. За да сме в добро здраве, специалистите препоръчват да консумираме не повече от 300 мг холестерол дневно.

Холестеролът е необходим за синтеза на витамин D и различни хормони, но излишъкът от него може силно да навреди на здравето. Освен това, както е известно, има „полезен”, „добър” холестерол, който пречиства артериите, и негов зъл брат-близнак – „лош” холестерол, за нивото на който трябва да внимаваме, за да не повишим риска от инфаркт или инсулт. Наситените мазнини (мазни меса, млечни продукти, сладкарски изделия, фастфуд) повишават нивото на лошия холестерол, а полиненаситените мазнини – обратно, понижават лошия и увеличават добрия холестерол.

Най-опасните

Атеросклерозата е едно от най-разпространените сърдечносъдови заболявания, причина за което е не само консумацията на мазни храни, но и наличието на вредни навици.

1. Най-много холестерол се съдържа в тлъстото месо – свинско и телешко. Опитайте се да избягвате най-тлъстите части от месото – вратни пържоли, ребра, гърди. Имайте предвид, че голямо количество скрити мазнини има дори във филето. Според експертите най-безвредно е пуешкото месо.

2. Субпродуктите са богати на холестерол – в една порция (около 200 г) може да се съдържа цялата дневна доза от това вещество.

3. Повишено съдържание на наситените мазнини и холестерол има в преработеното месо – колбаси, наденица, шунка, бекон, месни консерви, пушени меса. Допълнителен минус на тези продукти е високото количество сол. Така че ако не можете напълно да ги премахнете от менюто си, поне ги намалете до минимум.

4. Високо количество от вредното вещество има и в гъшето и патешкото месо. Затова никога не пържете това месото, изрязвайте излишната мазнина и избирайте по-тъмно месо от гърдите или бутчетата на тези птици и винаги отстранявайте кожата.

5. Яйцата често са обвинявани в прекомерно съдържание на холестерол. Но в сравнение с мазното или пушеното месо, в тях има почти минимално количество от вредното вещество. Все пак, лекарите препоръчват да се ограничим до 1 яйце дневно или да консумираме само белтъка. Не бива напълно да се отказваме от този продукт, тъй като в него се съдържат много полезни вещества.

6. Основните „доставчици” на холестерол са маслото, сиренето, сметаната, пълномасленото кисело мляко. Диетолозите препоръчват да консумираме млечни продукти с по-ниско съдържание на мазнини.

7. Основният дял от холестерол попада в тялото с полуфабрикатите, индустриално произведените сладкиши и десерти, фастфуд-а. Те съдържат огромно количество трансмазнини и наситени мазнини.

Как да откажем храните, богати на холестерол

Без колебание изхвърлете всички продукти, които съдържат наситени мазнини – маргарин, полуфабрикати, колбаси, консерви, бисквити. Ако тези храни не присъстват в дома ви, ще ликвидирате огромна част от консумирания холестерол.

В супермаркета спазвайте т.нар. „правило на периметъра”. Обикновено в големите хранителни вериги пресните плодове и зеленчуци, месото и нискомаслените млечни продукти са подредени покрай стените, а преработените храни, консерви и полуфабрикати се намират във вътрешната част на пространството. Така че единственото, което се изисква от вас, е да се движите покрай стените.

Всеки път, когато пазарувате, купувайте два вида свежи плодове или зеленчуци, които не сте пробвали или отдавна не сте консумирали. Ябълките, бананите, морковите, броколито са важни източници на фибри, които понижават нивото на холестерол в кръвта.

Четете внимателно етикетите. Високото съдържание на мазнини и калории е знак, че опакованият продукт вероятно съдържа много холестерол.

Виното не понижава нивото на холестерол. Често попадаме на информация, че заради съдържанието на полифеноли червеното вино намалява холестерола. За съжаление, това е мит.

Гарнирайте с полиненаситени мазнини. Те не само са богати на полезни витамини и омега-3, но и снижават нивото на холестерола. Тези мазнини се съдържат в ядките, морската риба, зехтина, слънчогледовите семки.

Включете в менюто си пълнозърнести продукти. Както вече стана дума, фибрите, които се съдържат в тях, се свързват с холестерола и възпрепятстват навлизането му в кръвта.

Не се отказвайте напълно от месото, а се научете да го избирате и консумирате правилно. Нетлъстото телешко и пуешкото са идеален вариант. Редовно включвайте в менюто си морска риба, която е богата на ненаситени мазнини.

При всяко хранене слагайте на масата плодове и зеленчуци – в тях няма мазнини, нискокалорични са и съдържат много витамини.

Отличниците

За щастие, има множество храни, които съдържат полезни полиненаситени мазнини и в следствие на това се борят с лошия холестерол. Представяме ви най-ефикасните в това отношение суперпродукти.

Сьомга. Благодарение на високото си съдържание на омега-3, тази риба укрепва стените на кръвоносните съдове и предотвратява образуването на атеросклеротични плаки, обогатява тялото с йод и витамини В1 и В2, подобрява метаболизма. Спокойно можете да я замените с евтиния й двойник – скумрията.

Ядки. Те съдържат минерали, витамини, високо количество лесноусвоими протеини и полезни мазнини, които понижават нивото на лошия холестерол. Най-важното е да ги консумираме с мярка – една шепа сурови ядки дневно е напълно достатъчна.

Спанак. Листата на спанака съдържат желязо, калий, натрий, магнезий, фибри, витамини К и В, голямо количество антиоксиданти. Този нискокалоричен продукт засища бързо, което го прави идеален за хора на диета. Освен това, успешно се бори с лошия холестерол, като понижава риска от сърдечносъдови заболявания и предотвратява образуването на плаки по кръвоносните съдове.

Авокадо. Ако нивото на холестерола в кръвта ви надвишава нормата, пробвайте да включите този плод в менюто си: той е най-добрият източник на мононенаситени мазнини, които понижават лошия холестерол и пречистват стените на кръвоносните съдове.

Чесън. Древните египтяни хапвали чесън за повишаване на издръжливостта на тялото, а съвременните учени са установили, че това растение успешно се бори с лошия холестерол, помага при сърдечносъдови заболявания и притежава мощни антибактериални свойства.

Зелен чай. Тази напитка стимулира обмяната на веществата, нормализира дейността на вътрешните органи, съдържа много витамини и антиоксиданти. И освен всичко това, влияе благоприятно на съдържанието на холестерол в кръвта, като понижава нивото на лошия и се грижи за синтез на добрия.

Зехтин. Зехтинът отдавна се слави с изключителните си свойства в борбата със сърдечносъдовите заболявания. При повишен холестерол се препоръчва да се приемат редовно 1–2 с.л. от този продукт. Ако го включвате редовно в менюто си, ще се радвате на красива кожа, здрави нокти и лъскава коса.

Бобови храни. Те съдържат специални влакна, които намаляват нивото на лошия холестерол и като резултат намаляват риска от сърдечносъдови проблеми. Ако всекидневно консумирате по 100 г бобови растения, ще подобрите състоянието на кръвоносните съдове, ще наситите организма с витамини, минерали и фибри, ще стабилизирате нивото на кръвната захар, ще изведете от тялото вредните консерванти и ще го наситите с протеини.

-----

За да избегнете излишъка от холестерол, избирайте нетлъсто месо, наблягайте на зеленчуците и плодовете и се откажете от колбасите.