С кои храни да преодолеем анемията

От Силвия Петрова

Симптомите на дефицит на желязо в организма напомнят на пролетна или на хронична умора. Затова е важно да се отнасяме с внимание към сигналите, които изпраща тялото ни, тъй като само по този начин можем да реагираме правилно и да се справим с проблема.

Желязото е жизнено важен елемент, който получаваме само от външни източници. Именно желязото отговаря за много от първостепенните функции на тялото – производство и синтез на хемоглобин, участие в някои от метаболитните процеси, осигуряване на необходимата енергия за умствена и физическа активност.

От количеството на желязото в кръвта зависят множество фактори, важни за здравето (това се отнася особено за жените, които всеки месец губят определено количество кръв заради менструалния цикъл). Диетолозите предупреждават, че ако не включваме богати на желязо продукти в менюто си или ако имаме повишен разход на този елемент (например при кръводаряване), се появява риск от т.нар. желязодефицитна анемия.

Организмът ни дава недвусмислени знаци за недостиг на желязо чрез някои неприятни симптоми, които не бива да пренебрегвате. Ако разпознаете някои от тях, непременно си направете изследвания и разнообразете менюто си с храни, богати на този важен елемент.

Признаци за дефицит на желязо

Общо понижаване на имунитета

Ако често страдате от простуда и грип независимо от сезона, обърнете сериозно внимание на този показател. За съжаление причината може да не е само в обикновен недостиг на витамин С. Дефицитът на желязо удря силно имунната система, като разрушава защитните сили на организма.

Хронична умора

Ако няма достатъчно желязо, започват трудности с транспортирането на кислород от белите дробове към клетките. В резултат на това ни измъчват хронична умора, световъртеж, мигрена. Постоянната апатия, разсеяността, понижената работоспособност може да са следствие от недостиг на желязо.

Бледа кожа

Бледият тен на лицето е един от основните симптоми на желязодефицитната анемия. Ако приятелите и колегите ви в последно време все по-често се дивят на аристократичната ви бледност, а вие забелязвате, че приличате на роднина на граф Дракула, причината може да е в общото понижаване на еритроцитите в кръвта.

Проблеми с косата, кожата, ноктите

Освен блед цвят на лицето страдащите от дефицит на желязо имат проблеми и със сухата лющеща се кожа, чупливи нокти, косопад и дори ранно побеляване на косата.

Бърза и лесна умора

Количеството на желязото в кръвта пряко влияе върху общата физическа издръжливост. Ако при обичайна физическа активност изпитвате световъртеж, уморявате се бързо и усещате тялото си мудно и трудно подвижно, внимавайте – това може да не е обикновена умора, а недостиг на желязо.

Болки в мускулите

При желязодефицитна анемия тялото започва да изразходва собствените си запаси от това вещество, съдържащи се в черния дроб, костния мозък и най-вече в мускулната тъкан. Ако след разходка или леко физическо натоварване чувствате странна умора, а мускулите ви болят все едно току-що сте били на маратон, при което дълго време не се възстановявате – замислете се за менюто и цялостното си здравословно състояние.

Продукти, богати на желязо

Цвекло

Повече желязо от цвеклото съдържа само чесънът. Но ако чесънът в големи количества не е привлекателна идея за всички, то цвеклото е приятно на вкус и може да се консумира в различни рецепти – салати, сокове, супи, разнообразни основни ястия.

Бобови храни

Бобовите храни и особено белият фасул са сред шампионите по съдържание на желязо сред растителните продукти. За да се усвоят полезните вещества, съдържащи се в боба, най-добре е той да се комбинира със зеленчуци и зеленолистни, богати на витамин С. 100 г бял боб дневно осигуряват необходимата норма от фибри, 6 мг желязо и 1100 мг калий, както и много протеини, калций, витамини от групата В, антиоксиданти. Най-добре избягвайте консервите и си приготвяйте боба сами, като го накиснете предварително във вода за една нощ и след това го варите до омекване.

Месо

Според диетолозите можем съвсем успешно да си набавим достатъчно желязо от растителни продукти. Но ако обичате месо, не се лишавайте и от него като източник на полезното вещество. Червеното месо и най-вече телешкото е най-бързо усвояемият източник на желязо.

Черен дроб

Черният дроб (както и месото) е богат на хемоглобин, поради което се препоръчва от лекарите на страдащите от анемия. Черният дроб се усвоява добре от тялото, има ниско съдържание на мазнини и малко калории, като в същото време съдържа множество витамини, аминокиселини и микроелементи. В 100 г телешки черен дроб се съдържат около 7 мг желязо, много витамини от групата В, витамини А и D. Преди приготвяне се препоръчва дробът да се накисне в мляко за няколко часа.

Елда

Елдата е диетичен и нисковъглехидратен продукт, богат на полезни киселини, витамини от групата В, калий, фибри и желязо. Съдържащите се в нея протеини се усвояват лесно и ускоряват процеса на възстановяване на мускулите след тренировка. Елдата е полезна за цялостното състояние на кръвта, повишава имунитета и общата физическа издръжливост.

Сок от нар

Много от хората, които често даряват кръв, са наясно, че след кръводаряването е най-добре да се изпие чаша сок от нар вместо кафе и шоколад. Причината е, че нарът увеличава съдържанието на хемоглобин в кръвта, без да повишава нивото на кръвната захар. Наред с това сокът от нар укрепва имунитета, подобрява кръвосъсирването и подпомага дейността на сърдечносъдовата система.

Стриди

Порция от 6 стриди съдържа 6 мг желязо, както и 60 мг калций, 9 г протеини и само 70 ккал. Също така стридите са богати на цинк, който укрепва имунната система. Не забравяйте обаче, че тези деликатесни морски дарове са алерген, така че спазвайте мярка в консумирането им.

Леща

В 100 г леща има почти 12 мг желязо. Тази непретенциозна и вкусна храна е богата и на други микроелементи, включително на магнезий, необходими за пълноценната дейност на нервната система и на сърцето. Лещата е източник на триптофан – аминокиселина, която в тялото се превръща в серотонин, отговарящ за доброто настроение. В лещата има и добро количество фибри – 12 мг в 100 г.

Доматен сок

Това е още един добър вариант за снабдяване на тялото с желязо, както и с още полезни микроелементи – хром, молибден и кобалт, необходими за обмяната на веществата. В 1 чаша доматен сок се съдържат 50% от дневната норма органични киселини.

Спанак

в 100 г спанак има 13,5 мг желязо, а ниската калорийност е допълнителен плюс (23 ккал). Спанакът е богат на бетакаротен (4,5 мг), който влияе благотворно не само на зрението, но и на имунната система, както и на калций (106 г), необходим за здравето на зъбите, костната система и мускулната тъкан.

Картофи

1 голям печен картоф съдържа 3 мг желязо, много витамин С и витамини от групата В, които отговарят за клетъчния метаболизъм. Освен тов, картофите са чудесен източник на калий и лесно усвоими минерални вещества.

Кашу

Кашуто е още един растителен източник на желязо, който обаче е доста калоричен, така че не прекалявайте с количествата. В стафидите също има доста желязо, но те за разлика от ядките са нискокалорични, така че може смело да хапвате от тях.

Черен шоколад

Наред с останалите си полезни свойства черният шоколад съдържа и желязо. Препоръчително е всеки ден да хапвате по едно малко парче, тъй като черният шоколад е незаменим съюзник за здрава сърдечносъдова и нервна система. Но и тук важи правилото за умерени количества.

The Game Changer - Свежа спирулина!

Има едно свежо, зелено растение, което слага в малкия си джоб всички изброени дотук продукти. Спирулината е с изключително високо съдържание на биоусвоимо желязо - над 10 пъти повече от суровия спанак. В книгата си „Изцеление с храни – азиатските традиции в модерното хранене” (Healing with Whole Foods: Asian Traditions and Modern Nutrition) Пол Пичфорд уверява, че “10 грама спирулина са достатъчни, за да покрием дневната нужда от витамин В12 пет пъти. Това количество спирулина ни доставя четири пъти повече от витамин А, 83% от дневната доза желязо, 30% от витамин В2." Когато е в свеж вид, тaзи суперхрана е толкова лесно усвоима от организма, че само две чаени лъжички на ден са достатъчни, за да повишат не само нивото на желязо, но и да подсилят солидно имунната ви система.

Приемайте спирулина не само когато имате умора и признаци на анемия. Тя ще облекчи също проблемите със зрението, менструалните проблеми, кожните заболявания, някои алергии, чернодробни дисфункции, вирусни и сърдечносъдови болести, висока кръвна захар, висок холестерол и триглицериди, имунна недостатъчност и възпалителни процеси.

Може да намерите спирулината на прах, на таблетки, като свеж екстракт или на люспи. Ние заложихме на доказала се марка и потърсихме предимствата на "Свежа спирулина Alphica".

Научете повече за "Свежа спирулина Alphyca"

"Свежа Спирулина Alphyca" се произвежда тук, в България. Производството се осъществява чрез най-нова технология на фотобиореакторна култивация и "биохелиране" - процес, който обогатява допълнително клетката и тя става естествен доставчик на повече органично желязо за организма.

Ето защо този продукт е вашият помощник, ако имате умора, ако спортувате редовно, ако искате да подпомогнете имунитета си, ако искате да пречистите тялото си и да отслабнете, ако търсите здравословни решения за себе си и за своето семейство.

-----

Усвояването на желязото се понижава от консумацията на кафе и чай – така че ако хемоглобинът ви е нисък, не консумирайте тези напитки по време и след хранене. Най-големият ви съюзник в случая е витамин С – така че заменете кафето и чая с портокалов и доматен сок, добавяйте към салатите и ястията лимонов сок, яжте зеле, чушки, лук и зеленолистни зеленчуци.