Най-добрите имуностимулиращи храни за консумация през зимата

Прекарваме повече време на закрито през зимата, а тази близост с околните предоставя достатъчно възможности на тези респираторни вируси да се разпространяват от човек на човек.
В допълнение риновирусите и грипните вируси, които причиняват респираторни заболявания, са склонни да останат инфекциозни по-дълго в нас и около нас в по-студено и сухо време.

Зимата е време на ниска влажност и е доказано, че вирусните частици остават във въздуха по-дълго при ниска влажност, като по този начин увеличават способността си да заразяват наред.

Здравословното хранене подобрява имунитета през зимата
Спазването на балансирана диета през цялата година е важно за поддържане на цялостното здраве, но питателната диета може да бъде особено важна през зимните месеци.
Вашето тяло може да изпита намаляване на витамин D поради по-малко излагане на слънчева светлина през зимата. Може също да има нужда от повишаване на витамин А и витамин С през тези по-студени месеци.

Проучванията показват, че витамин D помага за поддържане на имунитета, а недостигът на D създава по-голяма чувствителност към инфекции. Витамин С може да играе роля в изграждането на защита срещу настинки и може да се намери в цитрусови плодове, броколи, листни зеленчуци, горски плодове и домати.
Фибрите, особено пребиотичните фибри, както и пробиотиците, които могат да бъдат открити във ферментирали храни и млечни продукти, играят роля за по-добро здраве на червата, което може да помогне за поддържане на имунната система. Здравословните мазнини също могат да играят роля за здравето и се намират в авокадото, ядките и семената, мазната риба и необработения зехтин.

Освен това подправките, които слагаме в храната си, също може да повиши нивата на антиоксиданти. Куркумата, канелата, джинджифилът, риганът, розмаринът също могат да помогнат за увеличаване на хранителната плътност. Да останеш здрав, зависи и от това, което консумираме – ограничаването или избягването на добавената захар и алкохол ще допринесе много за поддържане на имунната система здрава и силна.

Д-р Лесли Йънг, педиатър и лекар по първична медицинска помощ в MemorialCare Medical Group в Лейкууд, Калифорния, е категорична, че витамин D е важно хранително вещество през зимата, дори повече от витамин С.

„Доказано е, че витамин D предотвратява респираторни инфекции, включително COVID и грип", обяснява Йънг пред Healthline. „Освен това е доказано, че добавките с витамин D ограничават тежестта на инфекциите с COVID. Витамин D действа, като помага на имунните клетки да генерират по-ефективен отговор срещу вируси."
Йънг отбеляза, че храните, богати на витамин D, включват риба, яйца и млечни продукти. Освен това препоръчва пиенето на много вода.

Има няколко важни групи храни, на които да разчитате през зимните месеци, които могат да помогнат за поддържане на имунитета.

Зеленчуци
Зеленчуците, особено кореноплодните, които растат по-добре през зимните месеци, са добри източници на витамини А, С и К. Те включват моркови, брюкселско зеле, манголд, репички и рутабага. Брюкселското зеле е с високо съдържание на фибри, а рутабагасът е пълен с калий.

Поканете на масата си зеле и сладки картофи също. И двата зеленчука могат да помогнат за намаляване на стреса и засилване на имунната система.

Листни зеленчуци
Кейлът осигурява някои от най-високото съдържание на хранителни вещества от всички листни зеленчуци. Той е пълен с витамини А, С и К, както и витамин В, фибри и антиоксиданти. Червеното зеле се счита за друг здравословен избор. Съдържа набор от витамини, както и манган и калий. Магданозът съдържа различни витамини и други хранителни вещества, включително желязо и калций.

Спанакът е друг чудесен източник на витамин С и антиоксиданти.
Включете гарнитура от с листни зеленчуци към сьомга или пиле за обяд или вечеря.

Плодове
Портокалите, грейпфрутите и лимоните са сред цитрусовите плодове, които са богати на витамин С, както и мандарините и лаймовете. Червените чушки са друг източник на този витамин.

Включете ябълки в зимната си диета, защото те съдържат фибри и антиоксиданти в допълнение към цитрусовите плодове като портокали и лимони. Ако обичате кисели напитки, добавете лимонов сок към водата си.

Горски плодове
Ягодите, боровинките, къпините и малините са с високо съдържание на фибри и антиоксиданти и са добър източник на витамини C и K1. Консумирате ги за десерт вместо сладолед, сладкиш или бисквити.

Ядки, здравословни мазнини и подправки
Ядките, по-специално бадемите, могат да помогнат за укрепване на имунната система.
Ядките са пълни с витамин Е и също така съдържат здравословни мазнини.
Орехите, лененото семе и мазната риба са добри източници на здравословни мазнини. Освен това постните протеини като риба, птиче месо, боб, леща и тофу могат да осигурят незаменими аминокиселини.
Ферментирали храни като кисело мляко, кефир, кисело зеле и кимчи са богати на пробиотици, които поддържат здравето на червата, което е тясно свързано с имунната функция.

Подправки като чесън, куркума и семена от черен кимион могат да се използват при готвене или под формата на добавки, за да поддържат способността на тялото да се бори с болестите. Тези подправки също имат затоплящо качество, което може да помогне за балансиране на студените свойства на сезона.

Ако все пак се разболеете от грип, има храни, които могат да ви помогнат да се възстановите.
- бульон;
- пилешка супа;
- чесън;
- богати на витамин D храни (сьомга, млечни продукти, овесени ядки);
- плодове и зеленчуци с витамин С (портокали, червени или зелени чушки, броколи, лимонов сок);
- кисело мляко;

Други начини да останете здрави през зимата
Има различни начини да останете здрави през по-студеното време през есента и зимата.
Правилно измиване на ръцете, дистанциране, добро качество на въздуха на закрито и носене на маски, където се налага. От съществено значение е ваксинацията срещу грип, COVID-19 и респираторен синцитиален вирус (RSV).

Получаването на достатъчно сън, редовните упражнения, избягването на тютюневия дим и минимизирането на алкохола са начини да гарантирате, че имунната ви система остава достатъчно силна, за да се бори с респираторни заболявания.
Поддържането на хидратация чрез пиене на достатъчно количество вода през целия ден също е от съществено значение.