Ако нямате време или желание да посещавате фитнес зала, но все пак искате да спортувате, може просто да тренирате у дома – да правите йога, упражнения без или с уреди, например с гири, ластици, топка или пудовка. Несъмнено обаче най-добрият домашен уред за тренировки е велоергометърът – той е идеалната фитнес машина, с която да оборудвате дневната или спалнята си.
В следващите редове ще научите кои мускулни групи тренира велоергометърът, колко калории изгаряте наведнъж и как да планирате тренировката си.
Кои мускулни групи се тренират
С помощта на велоергометъра тренирате издръжливостта си, тъй като това е аеробна тренировка. В допълнение се грижите за мускулите на краката, бедрата и седалището, както и за коремните мускули и тези на гърба.
Колко калории изгаря една тренировка
Докато въртите педалите, може да изгорите между 300 и 600 калории на час в зависимост от интензивността на тренировката. Подобно на работата с гребен тренажор, и тук важи следното правило: колкото по-силно е съпротивлението, толкова повече мускули изграждате.
Предимства на тренировките у дома
Всяка тренировка у дома е удобна и тази с велоергометър не прави изключение – няма нужда да я планирате предварително, не се налага да пътувате до зала и да се съобразявате с времето навън и може да я направите по всяко време на денонощието.
Освен това за този тип тренировка у дома не са нужни нито сериозна подготовка, нито много познания. Не е задължително да използвате уреда всеки ден, нито да заучавате или съставяте цялостна програма. Нещо повече – може да тренирате, докато гледате телевизия, слушате музика или просто когато искате да се отпуснете и отърсите от стреса на ежедневието.
Велоергометърът може да ви осигури половин час дневно, в който да активирате тялото си, без да се налага да занимавате ума си. Може да превърнете това време в нещо като медитация, възможност да останете насаме със себе си, да се отпуснете и да подредите мислите си. Това със сигурност ще се отрази добре на емоционалното и психическото ви равновесие.
Как да планирате тренировките
Тренирайте редовно – това е най-важното условие за качествена работа с велоергометъра. Упражнявайте се поне два пъти седмично – по 20-30 минути на ден са достатъчни. По този начин ще подобрите своята издръжливост и ще накарате мускулите си да укрепнат.
Преди да започнете тренировката, настройте седалката така, че да можете да се отпуснете на педалите и да седнете леко наведени напред, без гърбът ви да е напрегнат и да ви боли.
Съпротивлението при велоергометрите обикновено се обозначава във ватове. Може да избирате между ръчна настройка и предварително зададена програма за обучение. Ако изберете втория вариант, просто следвайте инструкциите на устройството. Ако предпочитате да зададете настройките ръчно, започнете с ниско съпротивление – от 25 до 50 вата, в зависимост от нивото на физическата ви подготовка.
През първите 3 минути въртете педалите спокойно. След това увеличавайте натоварването с 25 вата (с една стъпка) на всеки 2 минути. Следете сърдечната честота и дишането си. Когато пулсът ви се повиши и дишането се задълбочи, значи сте достигнали зоната за аеробна тренировка. Запазете тази настройка през следващите 15 до 20 минути. В края на тренировката отново се върнете към спокойно темпо за около 5 минути, докато сърцето и дишането ви се успокоят.
