Отвсякъде ни залива информация, че трябва да приемаме нискомаслени храни при желание да поддържаме оптимално тегло. Дори някои диетолози препоръчват да хапваме кисело мляко от 2% вместо от 3,6%. Полезни ли са продуктите с по-ниска масленост, както и тези с по-малко калории, попитахме диетологът и специалист по хранене проф. Донка Байкова.
Диетичните и здравословни ли са нискокалорийните храни?
За контрол на теглото на всеки съвременен човек е важно енергоприемът да бъде в съответствие с енергоразхода. Нужно е да имаме енергиен или калориен баланс. Полезно е да знаем, че 1 г мазнини доставят на организма 9 ккал, 1 г белтъци – 4 ккал, 1 г въглехидрати – 4 ккал, а 1 г алкохолна субстанция – 7 ккал. Алкохолното вещество е носи празни калории, т.е то е гориво, но без никакви хранителни вещества като витамини, минерали, антиоксиданти.
Източникът, който организмът използва най-лесно за осигуряване на енергия, са въглехидратите. Без тях не можем. Мозъкът работи само с глюкоза. Дори в цирка дават бучка захар на животните, за да помнят дресировките и да са умствено активни. Ние имаме нужда от глюкоза особено за работата на жизнено важните мозъчни центрове – на сърцето, дишането, отделителната система, мускулите. Ако не приемаме въглехидрати с храненето, организмът си ги набавя косвено чрез производство на глюкоза от протеини - от нашите мускулни клетки, от черния дроб.
Защо е важно да приемаме мазнини?
Зависи за кои мазнини говорим. Полезните мазнини са важни за организма, тъй като участват в структурата на клетките. Всички клетки живеят определен период от време, умират и трябва да ги възстановим. Мазнините (мастните киселини) са основен градивен елемент на клетъчните мембрани и без тях не можем. Факт е, че структурата на мозъчните клетки е с преобладаващо съдържание на мазнини. Хормоните са предимно мастни субстанции. Мазнините са ни нужни, за да синтезираме хормони, да имаме полова, детеродна активност. А без холестерол не може да се произвежда хормонът тестостерон при мъжете и естроген при жените.
Кои мазнини са рискови за здравето?
Тъй като населението на света се увеличава през последните години, учените и специалистите се заеха да създават хранителни ресурси, които да изхранват човечеството. Създават се нови видове евтини мазнини, които не са полезни за здравето. Някои от тях, за да станат подходящи за влагане в технологично произвеждани храни, в частност - сиренето, да придават стабилност, вкус и нужни качества на структурата на новия продукт, се втвърдяват с метода хидрогениране. И при висока температура в присъствие на водород, се получават трансмастни киселини. Това например са твърдите маргарини. Организмът на човек няма ензимни системи, които да обработват тези трансмастни киселини до крайни продукти и да ги изведат от организма с отделителната система. Те се натрупват в нашето тяло, може да се наместят в структурата на клетъчните мембрани, така те да загубят своята способност да разпознават полезни от вредни съставки и да допуснат в тялото канцерогени. Като се отложат в черния дроб правят стеатоза, омазняване, повишават общия и лошия холестерол, триглицеридите.
Вместо трансмастни киселини е нужно дневно да приемаме 2 с.л. натурални растителни мазнини – слънчогледово олио, зехтин, рапично масло, соево, ядково, орехово.
Какво кисело мляко да си вземаме - от 2% или от 3,6%?
По-добре е да си купуваме по-натурално мляко и да консумираме по-малко количество. Всички сме наясно, че млякото от 2% е с по-малко мазнини и натурален млечен холестерол. Холестеролът се съдържа във всички животински мазнини – свинска мас, говежда лой, овча лой, кравето масло. В шарените меса, кайми и колбасите също има скрити мазнини. Твърдите мазнини (трансмазнини) нямат холестерол, но не са полезни, а се включват в състава на козунаци, кифли, сладкарски изделия, десертни блокчета.
Когато се изтегли мазнината от натуралното мляко, за да стане 2%, се изтегля калция и много мастноразтворими витамини. И следва технологично впръскване на мазнина, за да се постигне желания процент общи мазнини.
Затова е добре да изядем половин вместо една кофичка кисело мляко от 3,6%, или да го разредим до айрян.
Каква закуска ще предложите за нискокалорийно хранене?
Важно е порциите да са по-малки, но в тях да има повече плодове и зеленчуци. Нискокалорийното хранене започва с пълнозърнеста закуска. Фибрите абсорбират вредните мазнини и захарите в храната, излъчват ги с фекалиите, и те стават неизползваеми от организма.
Затова полезна закуска е тази с овесени ядки, ленено, сусумово, слънчогледово семе, с 4-5 с.л. кисело мляко, 1 ч.л. канела и задължително сезонен плод. Друг вариант е 1-2 филиийки пълнозърнест хляб от лимец или грахан и по избор - лютеница, извара, домат, краставица, чушка, печена тиквичка. Или плодов сандвич с настъргана ябълка и канела.
Добър вариант е филийка с млечен пастет от извара и лютеница, или извара, кисело мляко и зеленчук. В 10 и 16 часа се хапват плодове, зеленчуци или цитронада от вода, лимон, мента, джоджен и джинджифил, които да забързат метаболизма.
Важно е да знаем, че плодовете са два пъти по-високо калорийни от зеленчуците. Зеленчуците са между 18 и 50 ккал на 100 г, а плодовете - от 50 до 100 ккал на 100 г. Затова при желание за сваляне на килограми е добре да се наблегне на зеленчуците.
Какво да поднесем за обяд и вечеря на масата?
Три пъти седмично на обяд е добре да хапнем леки белтъчни блюда – риба, бели меса със зеленчуци. Два пъти седмично е важно да ядем постни ястия – боб, леща, пълнозърнест ориз, тъмни спагети, булгур, киноа, просо, елда, гречка.
Два пъти седмично може да сервираме миш-маш от яйце и млечен продукт. На вечеря е важно да приемем богато зеленчуково блюдо с добавка от белтъчна порция, но без въглехидрати. Дали малко риба и млечен продукт, задушени зеленчуци с парче сирене или кашкавал, месо и салата, яйчена салата, омлет, миш-маш. Яйцето е белтъчна храна, която засища и има всички важни аминокиселини, които са необходими на организма през нощта за нуждите на белтъчния синтез. Между 2 и 3 часа е пикът на синтезните процеси в организма.
Вечер не е добре да се приемат въглехидрати. Те са енергиен източник, а по тъмно ще си почиваме и спим, и няма да имаме време да ги изразходим.
за още полезни срещи със специалисти по здравословно хранене, практични съвети и вкусни предложения търсете списание "Рецепти за здраве"
Коментари (0)
Вашият коментар