Диета с фибри

Полезните свойства на фибрите се използват за почистване на стомашно-чревния тракт от токсини и остатъци от храна, за отслабване, за по-добро усвояване на хранителните вещества от кръвта, за профилактика и лечение на сърдечносъдови заболявания.

Диетолозите са категорични, че менюто, богато на фибри, създава чувство за ситост, поради което е в състояние да свали излишните килограми - за целта е достатъчно продължително да сдъвкваме храната. Така, от една страна, изпращаме сигнал до мозъка за засищане, а от друга – присъствието на фибри понижава калоричността на ястието. 1 г разтворими хранителни фибри се свързват с около 3,61 г мазнини. Експерти са изчислили, че ако 1 г мазнини ни дава 9 ккал, то 1 г фибри понижава калорийността на ястието с 32,5 ккал. Още един важен плюс е, че фибрите понижават нивото на захарта. Те ефективно възпрепятстват усвояването на прости въглехидрати, което спомага за нормализирането на глюкозата в кръвта.

Къде да ги откриете

Има два вида фибри: разтворими (бобови, овес, ечемик) и неразтворими (пълнозърнести храни, трици, плодове, ядки, зеленчуци, зеле, кореноплодни). И двата вида са едкаво важни и необходими.

Американската асоциация на диетолозите препоръчва всеки ден да се консумират 5–7 порции зеленчуци (без съдържание на скорбяла), за да се осигурят на организма достатъчно фибри. В пълнозърнестите храни се съдържат най-много количество фибри (до 6–10 г фибри на 100 г), но те не бива да се консумират в неограничени количества, ако целта е сваляне на килограми. За да отслабнете, ограничете консумацията на пълнозърнести продукти до 150 г дневно.

Как да увеличите количеството им в менюто

Не бързайте да заменяте всички продукти с храни, богати на фибри. Рязкото им увеличение във всекидневното меню може да предизвика подуване на корема и разстройство на стомаха. За начало консумирайте 20 г фибри дневно, след това 30 г, като максималната норма е 40 г.

Диетолозите препоръчат плодовете (например круши, ябълки), зеленчуците и кореноплодните да се запичат леко. Термично обработените фибри действат по-меко. Непременно пийте повече вода – с повишаването на количеството на фибрите необходимостта от прием на течности се увеличава с 15–20%.

Правила на диетата

Закусвайте с овесени ядки, ? грейпфрут и малък, не напълно узрял банан.

На закуска и вечеря винаги консумирайте салата. Дори и зеленчуците да не са сезонни и да не са богати на витамини, все пак съдържат достатъчно фибри.

Хапвайте редовно спанак, моркови, броколи, зеле, целина.

Яжте бобови храни два пъти седмично – боб, леща, грах.

Използвайте подправки – в тях също има фибри: канела (в 100 г – 53 г фибри), риган (в 100 г – 43 г фибри), босилек и розмарин (в 100 г – 26,4 г фибри). Ще обогатите менюто и с добавка на трици (в 100 г – 39 г фибри) и ленено семе (в 10 г – 30 г фибри).