Отслабване след 40: четирите най-добри начина

Широко разпространено е мнението, че метаболизмът се забавя с възрастта, но това невинаги е така. Загубата на тегло след 40 е свързана повече с начина на живот, отколкото с генетиката или възрастта.

Кой е най-лесният начин да отслабнем след 40 години?

Важно е да премахнем преработените храни от диетата, да сме физически активни, да контролираме стреса и да подобрим съня.

Защо е трудно да отслабнем след 40?
• Намалена мускулна маса (виновни са заседналият начин на живот и липсата на физическа активност).
• Излишни калории (високо преработени храни в диетичния протокол).
• Липса на антиоксиданти, диетични фибри, витамини, микроелементи, здравословни мазнини ( омега-3 ) в диетата.
• Инсулинова резистентност.
• Постоянен стрес/депресия.
• Употребата на редица лекарства (антидепресанти), които причиняват наддаване на тегло.

Не е задължително жените в менопауза да имат забавяне на метаболизма, което означава, че хормоналният дисбаланс не е 100-процентов фактор за увеличаване на теглото.

Стратегии за отслабване след 40

1. Хранителен протокол
Вземете насериозно избора си на храна и калории. Дневник ще ви помогне да визуализирате вашата хранителна картина.

За да не напълнявате след 40 години, е от полза да изберете нискокалорична диета с висок процент хранителни вещества.
• Изключете от менюто си преработени и висококалорични храни (сладкиши, чипс, пържено, преработено месо, полуфабрикати, напитки, съдържащи захар).
• Избирайте пълноценни храни без захар, хранителни добавки и мазнини.
• Яжте храни с висока концентрация на диетични фибри (зеленчуци, плодове, бобови растения, супи с бульони, пълнозърнести храни).
• Включете протеини във всяко хранене (риба, кисело мляко, бобови растения). Като алтернатива, нисковъглехидратна диета с акцент върху протеини и здравословни мазнини (кетогенна диета).
• Контрол на размера на порциите.
• Практикувайте периодично гладуване (отказване на храна за 13-16 часа на ден и хранене само през останалите часове).

2. Яжте вкъщи
Полезно е да отделите няколко часа седмично за пазаруване на хранителни стоки и приготвяне на храна. Това ще ви помогне да избегнете яденето извън дома, нежеланите закуски.

3. Физическа активност
• Поддържането на мускулна маса и мобилност е важно. След 40-годишна възраст енергичните упражнения може да не са подходящи за всеки, но ходенето, джогингът, силови тренировки, плуване и колоездене са добри възможности за физическа активност.
• Полезно е да комбинирате аеробни упражнения и анаеробни упражнения. Тази комбинация е добра за мускулния растеж, сърцето, метаболизма, мозъка и имунитета.
• Минимизирайте времето, отделено на заседнал начин на живот.

4. Здрав сън и контрол на стреса
Недостигът на сън засяга хормоните и е свързан с риска от затлъстяване и диабет.
Постоянният стрес допринася за наддаване на тегло, тъй като повишава синтеза на хормона кортизол, който провокира апетита и натрупването на мазнини в областта на корема.
• Спете 7-9 часа на ден.
• Опитайте се да си лягате по едно и също време. Това ще помогне за установяване на циркадния ритъм, който участва в метаболизма. Изключете всички цифрови устройства през нощта, за да не ви безпокои излъчваната синя светлина.
• Практикувайте дихателни упражнения, медитация, четене, водене на дневници, общуване с природата. Помага за отпускане и подобряване на съня.
• Ограничете употребата на кофеин и алкохол, особено вечер.
• През деня осигурете излагане на слънчева светлина. Това нормализира циркадния ритъм и снабдява тялото с витамин D.