Как да се освободим от натрапчивите мисли с четиристепенния модел на Шварц

От Теодора Шопова

Тази техника от четири стъпки, разработена от Джефри Шварц, показва как хората с натрапчиви мисли могат да се освободят от тях.
Натрапчивите мисли изглежда имат собствена воля. В повечето случаи се опитвате да ги забавите или да ги контролирате, но просто успявате да постигнете обратния ефект и вместо това те са склонни драстично да пренаселват мозъка ви.

Когато отхвърлите или се опитате да избегнете тези натрапчиви мисли, те просто остават в съзнанието ви по-дълго. Просто помислете за песен, която мразите и как тя остава в главата ви, колкото и да се опитвате да спрете да я тананикате.
Всъщност колкото повече се опитвате да се измъкнете от тази досадна мелодия, толкова по-дълго тя остава в съзнанието ви. От друга страна, ако просто я приемете и оставите на мира мисълта за нея, песента просто изчезва.

Може би сте наясно, че превенцията на реакция на експозиция е лечението при обсесивно-компулсивно разстройство, особено когато разстройството е придружено от ритуално поведение. Въпреки това, в случай на чиста мания, може да изберете многократно да се излагате на нея, докато тревожността ви намалее.

Вече съществува нова и много ефективна техника, базирана на когнитивна терапия, която изглежда дава добри резултати при някои пациенти. Това е техниката от четири стъпки, измислена от д-р Шварц. Джефри Шварц е известен със своите изследвания върху пластичността на мозъка при обсесивно-компулсивни разстройства.
Научно доказано е, че хората с ОКР имат променено ниво на метаболизъм в звездната невронна верига.

Д-р Шварц показа, че с неговата четиристепенна техника хората с това разстройство могат да контролират натрапчивите си мисли. Освен това метаболизмът на нервната им верига се връща към нормалните нива.

Техника на четиристепенния модел на Шварц
Както подсказва името, техниката се състои от четири стъпки от познавателен характер, които пациентът трябва да извърши всеки път, когато има обсебваща мисъл.

Целта на четиристепенния модел е пациентът да формира навик, който да стане част от ежедневието му. Първите три стъпки са най-важни, особено в началото на лечението.

Повторно маркирайте натрапчивите мисли
Повторното обозначаване на мислите ви се състои основно в това да им дадете истинските имена, тоест на мании и принуди. Трябва да сте наясно какво се случва с вас. ОКР е болест и вашите мании са резултат от нея.

Повторното маркиране ви улеснява да поставите всичко на мястото си. Не си казвайте: „Ако не броя до 100, преди да си легна, майка ми ще се нарани“. Вместо това казвайте: „Имам натрапчиви мисли поради ОКР и идеята, че майка ми ще се нарани, ако не броя до 100, е заради това заболяване“.
Идеята за повторно етикетиране е идентифицирането на факта, че някои от мислите ви са симптоми на вашето обсесивно разстройство, а не на вас като човек. Това означава да отделите ирационалната си мания, която няма нищо общо с характера ви, от истинските ви хармонични мисли.

Това означава да се положат усилия да останете съзнателно нащрек в състояние, обозначено като безпристрастен зрител. Това означава, че имате силата на самонаблюдение и сте в състояние да разпознаете какво е реално и какво е просто симптом на вашето разстройство. Следователно може да отхвърлите всякакви патологични импулси, докато те просто отстъпят и изчезнат.

Преосмислете натрапчивите мисли
Целта на тази стъпка е да се отдаде отговорност за симптомите на ОКР на самото заболяване. Следователно казвате: „Не съм аз, а ОКР“. ОКР, което се корени в биохимичен дисбаланс в мозъка и/или заради заблуда в детството.

Наистина е важно да се разбере ролята, която мозъкът играе в мислите и импулсите на ОКР. Когато знаете, че това е психологическо или медицинско състояние, а не част от вас самите, може да се справите по-добре и да спрете да прибягвате до поведение за избягване.
Освен това най-деморализиращото и разрушително поведение, характерно за ОКР, ще се проявява по-рядко. С други думи, тези разочароващи опити да се отървете от нежелани мисли и импулси.
Както при всяко друго заболяване, трябва да знаете откъде идва всеки симптом, за да не се окажете отговорни за нещо, което нямате вина.

Префокусирайте
Целта на префокусирането е да насочите вниманието си, макар и само за няколко минути, към нещо друго, което няма нищо общо с мислите ви.
Натрапчивите хора развиват автоматични и бързи навици относно това, което мислят и правят с мислите си. Така че префокусирането означава, че сте наясно със случилото се и „превключвате предавките“, за да освободите съзнателно мозъка си от тези вредни мисли.

Вашата мисия е да насочите вниманието си другаде. Трябва да имате списък с други неща, които може да направите, за да избегнете извършването на натрапчивото си поведение.

Хобитата са чудесни за това. Може да изведете кучето си на разходка, да засадите малко семена в саксия и да ги напоите, да нарисувате картина или да слушате музика. Всичко, за което се сетите, спира вашите импулсивни поведения и мисли. Нещо, което може да ви помогне, е да си кажете: „Мисля си това заради ОКР. Не е реално. Трябва да направя нещо друго. "

Преоценка
Преоценката по същество означава приемане и очакване. По отношение на приемането, ако сте изпълнили правилно горните стъпки, ще ви бъде по-лесно да преоцените проблема си. Ще разберете какво е всъщност и ще го приемете. Няма обаче просто да се предадете. Ще се опитате да станете по-добри, но няма да се борите срещу ОКР, защото знаете, че борбата и фиксирането върху контрола само подхранват разстройството.

От друга страна, очакването означава да си кажете „Добре, знам, че моето ОКР се стартира отново, но няма да го слушам. Вместо това ще се съсредоточа върху нещо друго, нещо, което е продуктивно и ме кара да се чувствам щастлив”.

С други думи, преди ОКР да започне да ви притеснява, трябва да предвидите и да действате. Не позволявайте да ви изненада.
Четиристепенната техника на д-р Шварц се оказа много ефективна в борбата със симптомите на ОКР. Може би единственият недостатък е, че е доста трудно да се изпълни. Пациентът трябва да бъде наистина мотивиран. Освен това той трябва да го практикува почти фанатично, докато не стане навик.

Както стана ясно по-горе, първите три стъпки са най-важните. Това е така, защото те са тези, които ще ви помогнат да се дистанцирате от ОКР и да го видите като нещо, което е извън вас. За да го видите като патологично състояние, трябва както да се изправите пред него.